Multe antrenamente de întărire a spatelui necesită echipament de efort fizic. Ca o alternativă, benzile de rezistență oferă o formă comodă, portabilă de exercițiu spate, care poate fi efectuată practic oriunde. Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, poți crește cu ușurință dificultatea exercițiilor tale, folosind o bandă cu rezistență mai grea. Cele mai bune programe de exercițiu spate vizează mușchii de-a lungul întregii coloanei vertebrale.
Bacsis
Verificați banda de rezistență înainte de fiecare utilizare. În timp, aceste benzi pot începe să rupă. Nu încercați niciodată exercițiile fizice cu o bandă de rezistență ruptă - acest lucru ar putea provoca vătămări.
1. Rândul așezat
Exercitiul de rand asezat intareste muschii in mijlocul spatelui, langa omoplat. Asigurați-vă că banda este fixată în jurul picioarelor înainte de a o trage.
- Stai pe o suprafață fermă, cu picioarele în față. Dacă aveți disconfort în partea din spate a coapselor, îndoiți ușor genunchii.
- Buclați mijlocul benzii în jurul fundului ambelor picioare, la arcade. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână și așezați-vă drept.
- Strângeți omoplatele și trageți coatele drept înapoi, pe cât posibil, împotriva rezistenței benzii. Țineți această poziție timp de două-trei secunde; apoi relaxează-te.
- Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
2. Rândul vertical
Exercițiul cu rândul vertical întărește mușchii din partea superioară a spatelui. Ca un plus adăugat, întărește și mușchii umărului.
- Stai bine pe mijlocul benzii cu ambele picioare. Întindeți-vă picioarele aproximativ la o lățime de umăr. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
- Începeți cu brațele sprijinite pe părțile laterale și cu palmele orientate spre tine. Rotiți-vă ușor degetul înainte.
- Ridicați coatele în lateral și îndreptați-vă direct spre tavan. Opriți-vă când coatele ating atingerea înălțimii umărului.
- Țineți două-trei secunde; apoi coborâți încet brațele înapoi. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
3. Pull-Aparts
Retragerile sunt denumite pentru mișcarea efectuată în timpul exercițiului. Acest exercițiu vizează mușchii din mijlocul spatelui.
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și genunchii ușor aplecați. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână cu palmele orientate spre interior. Mențineți coatele drepte pe tot acest exercițiu.
- Începeți cu brațele drept în fața dvs. la înălțimea umărului. Strângeți omoplatele și trageți capetele benzii în parte până când brațele sunt drepte în lateral. Nu permiteți umerilor să se ridice din umeri în timpul acestui exercițiu.
- Țineți două-trei secunde; apoi relaxează-te. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
4. Pulsele Lat
Pulldown-urile lat consolidează mușchii mari de-a lungul fiecărei părți a spatelui. Acest exercițiu popular de sală poate fi realizat cu o bandă de rezistență.
- Ancorează mijlocul benzii deasupra capului, fixându-l la un obiect robust, cum ar fi un cadru de ușă.
- Ajunși deasupra capului și prinde un capăt al benzii în fiecare mână. Întindeți-vă brațele puțin mai larg decât lățimea umerilor.
- Strângeți mușchii de pe părțile laterale ale spatelui și trageți banda spre piept. Coatele tale se vor îndoi cu această mișcare. Oprește-te când mâinile tale ajung la umeri.
- Țineți două-trei secunde; apoi relaxează-te. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi.
5. Termenele limită
Deadlifts sunt un exercițiu popular de ridicare a greutății pentru întărirea spatelui și a șoldurilor joase. Deși acest exercițiu este de obicei efectuat cu o barilă, el poate fi, de asemenea, efectuat cu o bandă de rezistență.
- Stai sigur pe mijlocul benzii. Întindeți-vă picioarele aproximativ la o lățime de umăr. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
- Cu brațele în lateral și cu palmele îndreptate spre tine, balansează înainte la șolduri, menținând genunchii drepți. Nu lăsați spatele jos să se întoarcă înainte. Aceasta este poziția de pornire.
- Ridicați-vă pieptul și strângeți-vă șoldurile înainte în timp ce intrați într-o poziție verticală. Țineți acest lucru timp de două-trei secunde; apoi reveniți la poziția cu balamucul șoldului. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
