Când vine vorba de a pierde în greutate, vă ajută atunci când vă stabiliți obiective gestionabile - cum ar fi să luați două luni pentru a reduce greutatea. Dar asta înseamnă, de asemenea, să vă asigurați că obiectivele dvs. de pierdere în greutate sunt realiste. Pentru a vă asigura că pierdeți grăsime și nu mușchi în planul dvs. de pierdere în greutate, mențineți rata de pierdere în greutate la cel mult 2 kilograme pe săptămână, ceea ce este egal cu un total mare de 8 kilograme în perioada de două luni. O combinație de dietă și exerciții fizice vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
Mănâncă mai puține calorii
Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii. Pentru a pierde 1 kilogram în fiecare săptămână în planul de pierdere în greutate de două luni, trebuie să scădeați aportul zilnic cu 500 de calorii. În general, majoritatea femeilor pot slăbi cu succes, limitându-și planurile alimentare la 1.000 până la 1.200 de calorii în fiecare zi, în timp ce bărbații și femeile care cântăresc mai mult de 165 de kilograme pot pierde în greutate consumând zilnic 1.200 la 1.600 de calorii, potrivit National Heart, Lung și Institutul de Sânge.
Mergeți pentru alimente cu consum redus de energie
Reducerea caloriilor vă poate lăsa să vă simțiți foame, iar acest lucru vă poate împiedica eforturile de pierdere în greutate. Pentru a vă ajuta să respectați planul dvs. de două luni, mâncați alimente care nu numai că au un conținut scăzut de calorii, dar și de umplutură. Astfel de alimente cu un consum redus de energie sunt cele care vin în dimensiuni mari de porție, dar sunt încă sărace în calorii. De exemplu, o salată de pui la grătar este un aliment cu un consum redus de energie, deoarece poate conține mai puțin de 200 de calorii, în timp ce un sandviș de pui prăjit nu se datorează faptului că poate avea mai mult de 500 de calorii. Alte alimente dense cu consum redus de energie sunt fructele și legumele, surse slabe de proteine, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Întâlnește-ți nevoile zilnice de fibre
Consumul de mai mult de 14 grame de fibre pe zi timp de mai mult de două zile te-ar putea ajuta să slăbești, potrivit unui articol de recenzie publicat în numărul de mai 2001 al jurnalului „Nutrition Review”. Fibrele din alimente satisfac foamea și te păstrează simțindu-te mai mult, astfel încât să mănânci mai puțin. Pentru a vă ajuta cu planul de pierdere în greutate de două luni, vizați-vă să mâncați mai mult de 25 de grame de fibre în fiecare zi. Alimentele bogate în fibre includ cereale integrale, fructe, legume și fasole.
Ardeți mai multe calorii
Pe lângă faptul că mănâncă mai puține calorii, arderea mai multor calorii prin exerciții fizice contribuie la pierderea în greutate. Arderea a 500 de calorii în plus în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți un kilogram suplimentar în fiecare săptămână. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme arde 457 de calorii în timpul unei clase de dans moderat, aerobic sau 267 de calorii care merg pe oră cu o viteză de 3, 5 mile pe oră, potrivit calculatorului de calorii al activității fizice AceFitness.org. Dacă aveți greutăți să vă încadrați în exerciții fizice obișnuite în ziua dvs., ardeți calorii suplimentare adăugând activitate pe tot parcursul zilei. De exemplu, luați scările în loc de lift, parcați la capătul îndepărtat al parcării sau stați în timp ce vorbiți la telefon.
