Cum să tonificați coapsele interioare cu mașini de greutate

Puteți utiliza mașini de greutate pentru a vă tonifica mușchii interni ai coapsei, care sunt numiți adductorii voștri. Mușchii adductor includ adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis și pectineu. Aductorii sunt responsabili de apropierea picioarelor de mijlocul corpului și de stabilizarea articulației șoldului. Prin urmare, atunci când utilizați o mașină de greutate adductor, vă veți strânge coapsele împotriva rezistenței, ceea ce le aduce mai aproape de linia centrală a corpului.

O femeie folosește mașina de aducție a șoldului. Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Pasul 1

Așezați-vă pe mașina adductorului cu coapsele interioare atingând plăcuțele cu care vă veți împinge. Puneți picioarele pe suporturile piciorului cu genunchii îndoiți, sau îndreptați-vă picioarele dacă mașina este construită în acest fel. Pune-ți spatele pe spătar. Țineți mânerele situate în partea laterală a mașinii. Relaxați-vă umerii.

Pasul 2

Reglați distanța de mișcare a mașinii trăgând știftul și deschizând picioarele cât pot merge confortabil. Înlocuiți știftul.

Pasul 3

Împingeți-vă coapsele împreună până când plăcuțele se ating. Expirati in timp ce stoarceti. Păstrați spatele plat pe spătar. Reduceți greutatea dacă vă descoperiți cu spatele inferior.

Pasul 4

Deschideți picioarele încet, astfel încât grila de greutate să nu se clocheze. Opriți-vă chiar înainte de a ajunge la întreaga gamă de mișcare. Aceasta este o repetare.

Pasul 5

Faceți două seturi de 12 până la 25 de repetări dacă doriți să creșteți rezistența musculară a adductorilor dumneavoastră. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări dacă doriți să creșteți dimensiunea mușchilor dvs. de adductor. Făcând un număr mai mic de repetări vă va crește puterea maximă, dar nu și dimensiunea mușchilor, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

Pasul 6

Selectați o greutate care vă va obosi mușchii la ultima repetare. Reduceți greutatea dacă nu puteți completa întregul set fără a fi necesar să vă odihniți între repetări sau dacă spargeți forma arhivând spatele sau ridicându-vă scaunul. Creșteți greutatea dacă puteți face chiar și o repetare mai mare decât ținta dvs.

Bacsis

Notează-ți antrenamentele pentru a te asigura că îți împingi mușchii adductor făcând mai multe repetări, seturi sau greutăți la următorul antrenament.