Aproape jumătate din oamenii din SUA merg în fiecare an la dietă. Unii cheltuiesc mii de dolari pentru shake-uri de slăbit, pastile de slăbire, mese gata preparate și ierburi minune care garantează rezultate rapide. Cu toate acestea, mai mult de o treime din populație este obeză.
Îți place sau nu, singura modalitate de a obține o greutate sănătoasă și de a menține kilogramele la dispoziție este să îți schimbi obiceiurile de viață. De ce au nevoie femeile - și bărbații - care doresc să slăbească este mai mult exerciții fizice și un plan de masă pentru a pierde grăsimea corporală.
De ce dietele fad nu funcționează
Ați auzit vreodată de dieta alimentelor pentru bebeluși, de dieta de detoxifiere cu lămâie sau de faimoasa dietă cu supă de varză? Dacă dietele de avarie ar funcționa, ratele de obezitate nu ar fi în creștere. Aceste planuri de scădere în greutate vă privează corpul de nutrienți vitali, ceea ce duce la pierderi musculare, oboseală, dezechilibre hormonale, leziuni metabolice, piele plictisitoare și alte probleme. În plus, pe termen lung sunt nesustenabile, stabilindu-vă pentru eșec.
Luați curățarea de suc, de exemplu. Aceste planuri de dietă susțin că detoxifierea sau curățarea ficatului și a colonului, ceea ce, la rândul său, facilitează pierderea în greutate. Problema este că trăind doar pe sucuri îți poate epuiza organismul de micro- și macronutrienți, cum ar fi proteine, fibre, fier și omega-3.
Vitamina B12, de exemplu, se găsește doar în pește, carne, lactate și drojdie nutrițională, deci nu o veți obține din sucuri. În plus, sucurile elimină fibra din fructe și legume; aveți nevoie de acest nutrient pentru a vă menține sistemul digestiv funcționând lin și pentru a rămâne plin.
Dietele Crash nu au dovezi științifice
După cum subliniază Academia de Nutriție și Dietetică, dietele fad vă determină să pierdeți apă, mușchi și masă osoasă. În plus, nu există dovezi că combinarea anumitor alimente sau consumul unui singur tip de mâncare toată ziua va duce la pierderea de grăsime.
O dietă destinată numai bananelor, de exemplu, poate cauza pierderea rapidă în greutate, dar rezultatele nu vor dura. În plus, te vei simți flămând și lipsit, ceea ce poate face totul mult mai dificil.
Cel mai bun plan de dietă pentru pierderea de grăsimi
Din păcate, nu există cea mai bună dietă pentru pierderea de grăsime pentru femei. Unele planuri de dietă funcționează mai bine decât altele, dar nu sunt ideale pentru toată lumea. Dieta ketogenă, de exemplu, s-a dovedit a reduce grăsimea corporală și țesutul adipos visceral, în special atunci când este combinată cu antrenamentul de forță. Acest plan de slăbire presupune limitarea carbohidraților la aproximativ 50 de grame pe zi, în timp ce creșteți aportul de grăsime.
Dezavantajul este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, pot crește riscul de deces prematur cu până la 32 la sută și riscul de boli coronariene cu 51%. De asemenea, au fost legate de rate mai mari de cancer și de boli cerebrovasculare într-un studiu publicat în 2018 de Societatea Europeană de Cardiologie.
Avertizare
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta ketogenă, pot cauza așa-numita gripă keto. Puteți prezenta greață, ceață cerebrală, dureri de cap, constipație, somn slab, oboseală și alte simptome neplăcute.
Luați în considerare nevoile dvs. individuale
Atunci când alegeți un plan de masă de pierdere de grăsime, asigurați-vă că se potrivește stilului dvs. de viață și preferințelor alimentare. Dacă aveți un dinte dulce sau vă implicați în exerciții fizice obișnuite, dieta keto s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere. Planurile de dietă comerciale, precum Jenny Craig, Observatorii de greutate și volumetrică, pot fi destul de costisitoare. În plus, nu poți trăi din agități și mâncăruri gata pentru totdeauna.
Alte diete, cum ar fi IIFYM (Dacă îți convine macro-urile), sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional, dar dificil de urmat. Fii pregătit să-ți numeri caloriile și macro-urile, cântărește-ți mâncarea și fă multă matematică.
Dieta cetogenă
Dacă sunteți în căutarea unui plan de slăbit care să funcționeze cu adevărat, luați în considerare să încercați dieta keto. Fiți conștienți, însă, că este destul de restrictiv și provocator. Această dietă a fost inițial concepută pentru a trata epilepsia la copii. Astăzi, este popular printre sportivi și dieters deopotrivă.
Dieta ketogenă restricționează carbohidrații, ceea ce, la rândul său, determină ficatul dvs. să producă corpuri cetonice care servesc ca sursă de combustibil. Dieterii sunt încurajați să consume alimente cu conținut ridicat de grăsimi, cu carbohidrați puțini sau deloc și cantități moderate de proteine, cum ar fi:
- Carne si peste
- ouă
- smantana
- Unt și ghee
- Unele tipuri de brânză
- Ulei de nucă de cocos, ulei de avocado, ulei de măsline
- Nucile și semințele cu moderație
- Faina de migdale, faina de Konjac, faina de nuca de cocos
- Legume verzi cu frunze (kale, spanac, bulion elvețian etc.)
- Salată verde
- Avocado
- Boabe și alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați cu moderație
Alimentele procesate sunt permise și ele - atât timp cât îndeplinesc cerințele enumerate. Asta înseamnă că puteți mânca slănină, ardei gras, chorizo sau salată de ouă gata. Totuși, aceste produse nu sunt neapărat sănătoase și pot conține carbohidrați ascunși. Conform Harvard Health Publishing, dietele cetogene pot ajuta la pierderea în greutate și pot îmbunătăți controlul glicemic, dar efectele lor pe termen lung sunt controversate.
Dieta Dukan
Un alt plan de dietă pentru pierderea grăsimilor care a câștigat popularitate este dieta Dukan. Are patru faze distincte, ceea ce face mai ușor toracarea grăsimii și păstrarea acesteia. Faza de atac , care este cea mai restrictivă, elimină complet carbohidrații; dieters pot alege dintre 68 de alimente care nu conțin decât proteine. În următoarele faze, li se permite să introducă treptat legume și alimente interzise anterior în mesele zilnice.
Acest plan dietetic este sărac în glucide și grăsimi. Se bazează foarte mult pe carne, pește, ouă și lactate fără grăsimi, deci nu este cea mai bună alegere pentru vegans și vegetarieni. Conform unui studiu din 2017 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, dietele bogate în proteine promovează sațietatea și cresc sinteza proteinelor musculare. Ca urmare, acestea pot ajuta la reducerea masei grase și la păstrarea masei slabe, ceea ce duce la îmbunătățiri ale compoziției corpului.
Un alt studiu, care a fost publicat în Journal of Nutrition and Metabolism în 2016, confirmă faptul că dietele bogate în proteine sunt sigure pe termen lung și nu au efecte dăunătoare asupra funcției hepatice și renale. După cum remarcă Dieticianul de astăzi, acest regim alimentar este mai eficient decât dietele cu conținut scăzut de proteine pentru prevenirea încetinirii metabolice și a pierderilor musculare în timpul restricțiilor calorice.
Avertizare
Dieta Dukan este considerată în general sigură, dar pot apărea reacții adverse. Un raport din 2014 publicat în Journal of Emergency Medicine descrie cazul unei femei care a prezentat greață, vărsături și cetoacidoză severă - o stare de pericol pentru viață - la două zile după începerea dietei Dukan.
Dieta mediteraneană
Acest plan dietetic primește multe laude din partea profesioniștilor din domeniul sănătății din întreaga lume. Este bogat în proteine, glucide complexe, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă, promovând un stil de viață echilibrat. Chiar dacă nu este special conceput pentru pierderea în greutate, vă poate ajuta să vă scăpați de grăsime și să păstrați kilogramele.
Dieta mediteraneană se bazează în mare parte pe pește, fructe de mare, păsări de curte, cereale, nuci, semințe, legume și ulei de măsline. Aceste alimente sunt consumate pe scară largă în țările de la Marea Mediterană, precum Italia și Grecia. O revizuire din 2014 prezentată în revista Nutrients a legat acest model dietetic la o incidență scăzută a tensiunii arteriale ridicate, hiperglicemie, hipercolesterolemie, rezistență la insulină și alți factori de risc pentru diabet și boli de inimă. De asemenea, s-a demonstrat că reduce riscul de adipozitate centrală și obezitate la jumătate.
Dieterii nu trebuie să măsoare porțiile de alimente sau să conteze caloriile, ceea ce se adaugă factorului de comoditate. Această abordare poate duce la supraalimentare. Atunci când sunt consumate în exces, chiar și cele mai sănătoase alimente pot provoca creștere în greutate. Dieta mediteraneană vă poate ajuta să vă faceți mai ușor, dar trebuie să mâncați cu atenție, să vă uitați porțiunile și să faceți exerciții fizice.
Avertizare
După cum afirmă Asociația Americană a Inimii, dietele în stil mediteranean sunt adesea bogate în grăsimi, ceea ce poate contribui la obezitate.
Dieta DASH
Acest model de alimentație a fost dezvoltat de Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge, ca o modalitate de a combate hipertensiunea, un factor de risc major pentru bolile de inimă. Se bazează pe alimente naturale, întregi și poate fi considerată o abordare de-a lungul vieții pentru o alimentație sănătoasă. Accentuează consumul de cereale integrale, fructe, legume, nuci, leguminoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Dieta DASH limitează sodiul și grăsimile, încurajând în același timp consumul de alimente bogate în fibre, calciu, potasiu, magneziu și proteine slabe. Această abordare nutrițională vă poate ajuta să pierdeți acele kilograme grele, prin restricționarea zahărului, a cerealelor rafinate, a mâncărurilor și a altor alimente care contribuie la creșterea în greutate. Un studiu din 2017 publicat în ARYA Ateroscleroza a asociat DASH cu un risc mai mic de obezitate generală, sugerând că poate ajuta la gestionarea greutății.
Majoritatea alimentelor permise în dieta DASH sunt bogate în fibre. Acest nutrient promovează sațietatea, susține sănătatea digestivă și menține stabil nivelul glicemiei. În plus, dieterii sunt încurajați să limiteze carnea și să își crească aportul de alimente vegetale, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate.
Bacsis
Dietele vegane au fost legate de pierderea de grăsime, îmbunătățirea lipidelor din sânge și creșterea duratei de viață. DASH nu este o dietă vegană, ci se bazează foarte mult pe cereale integrale, fructe și legume, deci vă poate ajuta să slăbiți.
Schimbă-ți obiceiurile alimentare
Când vine vorba de alegerea unei diete pentru pierderea de grăsime pentru femei, nu există o soluție unică. Fiecare plan de dietă are beneficiile și dezavantajele sale. Dieta DASH, de exemplu, vă poate îmbunătăți sănătatea și poate reduce tensiunea arterială, dar este puțin probabil să provoace pierderi majore în greutate. Dieta Dukan este echilibrată nutrițional, dar complicată și dificil de urmat.
Dacă sunteți activ fizic, alegeți o dietă bogată în proteine. Planificați-vă mesele în jurul antrenamentelor dvs. pentru a maximiza capacitatea corpului de a utiliza proteine, carbohidrați și grăsimi pentru energie. Ciclul carbului, de exemplu, este o abordare nutrițională care alternează între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumați mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați în zilele cele mai grele de antrenament pentru a vă obține mai ușor și a profita la maxim de antrenament.
Bacsis
Crește-ți aportul de carbohidrați în zilele cele mai grele de antrenament, pentru a te recupera mai repede de la exerciții și a-ți reface magazinele de glicogen. Reduceți carbohidrații în zilele de repaus pentru a preveni creșterea în greutate.
Amintiți-vă, este totul în micile detalii. Modificări dietetice simple, cum ar fi reducerea zahărului și schimbarea făinii albe pentru făina de nucă de cocos sau făina de Konjac, pot merge mult spre progresul tău. Creează-ți rețetele preferate folosind ingrediente mai sănătoase, cum ar fi pastele întregi în loc de tăițe, stevia în loc de zahăr și ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte. Simțiți-vă liber să aveți o masă de înșelat ocazională - este perfect bine, atât timp cât nu devine un obicei.
