Puteți reduce mult nivelul de colesterol prin simpla schimbare a dietei și cunoașterea alimentelor potrivite pentru a mânca. Exercitiile zilnice ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului. Scăderea nivelului de colesterol LDL sau rău de colesterol reduce riscul acumulării plăcii în artere. Colesterolul LDL se poate lipi de pereții arterei și poate forma o placă dură, groasă, care poate îngusta arterele și poate duce la boli de inimă și atac de cord. HDL, sau bun, colesterolul combate LDL colesterolul împingându-l în ficat, unde este eliminat pentru a preveni acumularea plăcii.
Pasul 1
Obțineți cel puțin 25-30 de grame de fibre dietetice pe zi din fructe, legume, leguminoase, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz și cereale integrale, recomandă American Heart Association.
Pasul 2
Limitați consumul de colesterol din alimente la mai puțin de 300 mg pe zi, dar mai puțin de 200 mg pe zi dacă aveți colesterol în sânge LDL ridicat și luați medicamente pentru colesterolul ridicat.
Pasul 3
Evitați grăsimile trans și saturate în scurtarea legumelor, uleiul vegetal parțial hidrogenat, alimentele uscate, chipsurile de cartofi și gogoși. Stai departe de grăsimile trans, care se găsesc în articole precum prăjituri coapte, biscuiti și tort. Grăsimile trans vă pot crește nivelul de colesterol LDL și pot scădea nivelul de colesterol HDL.
Pasul 4
Depunerea de produse extrem de prelucrate, cum ar fi sodă, zahăr rafinat, cereale îndulcite, produse de panificație și pâine albă, recomandă serviciile de sănătate de la Universitatea Columbia. Înlocuiți-le cu fructe, pâine integrală, cereale integrale, paste fainoase, ovăz, tărâțe, orez brun și orz.
Pasul 5
Concentrați-vă pe grăsimile potrivite. Grăsimile monoasaturate sunt grăsimi sănătoase care se găsesc în uleiurile de măsline, arahide și canola și migdale și nuci. Clinica Mayo vă recomandă să consumați nu mai mult de 10 la sută din calorii zilnice din grăsimi saturate, de care organismul are nevoie, dar numai într-o anumită măsură.
Pasul 6
Alegeți carnea slabă peste carnea de organe, înlocuirea ouălor în loc de gălbenușurile de ou și laptele degresat, mai degrabă decât produsele din lapte integral
Pasul 7
Mănâncă pește bogat în acizi grași omega-3. Acestea includ somonul, macroule, heringul și tonul. De asemenea, consumați cod și halibut, care au mai puține grăsimi totale, grăsimi saturate și colesterol decât majoritatea cărnilor și păsărilor de curte.
Pasul 8
Fă o mulțime de exerciții fizice. Activitatea fizică îmbunătățește nivelul de colesterol HDL. Este recomandat să puneți între 30 și 60 de minute de exerciții pe zi. Aceasta poate include plimbări zilnice, călărie cu bicicleta sau înot. Clinica Mayo subliniază că nu trebuie neapărat să-ți faci exercițiul zilnic într-o singură sesiune. Puteți lucra la intervale de 10 minute de trei până la șase ori pe zi pentru beneficiile pentru sănătate.
Pasul 9
Nu fumati si, daca o faceti, renuntati. Fumatul este cunoscut că crește nivelul de colesterol LDL și scade nivelul de colesterol HDL.
