Alergătorii de la țară au nevoi nutriționale diferite decât cei care nu sunt alergați. Aceștia necesită o creștere a anumitor nutrienți pentru a furniza energie susținută pentru alergările pe distanțe lungi. Cea mai bună dietă pentru rularea la nivel transnațional constă dintr-un raport precis de proteine, grăsimi, carbohidrați și fier. Acest mix permite corpului unui alergător să funcționeze la performanțe maxime.
Apă
În primul rând, alergătorii de fond trebuie să rămână hidratați. Potrivit Universității Purdue, alergătorii de fond ar trebui să consume mult mai multă apă decât non-sportivii. Când alergi, energia este eliberată sub formă de căldură. Corpul tău folosește apa pentru a transpira și a răci singur pentru a preveni supraîncălzirea. De asemenea, apa ajută la prevenirea oboselii musculare și a crampelor. Alergătorii de fonduri pierd patru până la opt kilograme de apă în fiecare oră. Pentru a afla câtă apă trebuie să bei, cântărește-te înainte și după antrenament. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul antrenamentului, beți 16 uncii de apă.
Fier
Dieta unui alergător de fond ar trebui să includă alimente bogate în fier. Potrivit Universității din Chicago, fierul ajută la producerea de celule roșii din sânge și la transportul de oxigen în tot corpul. Acest lucru este esențial pentru menținerea rezistenței atletice. Alimentele bogate în fier includ carne, păsări de curte, pește, legume verzi cu frunze, fasole și pâine integrală de grâu. Nu luați suplimente de fier decât dacă medicul dumneavoastră le recomandă. Prea mult fier poate duce la constipație.
Carbohidrați
Încărcați-vă pe carbohidrați dacă sunteți un alergător de fond. Potrivit Universității de Stat din Colorado, carbohidrații produc mai multă energie decât aceeași cantitate de proteine. Alergătorii de fond au mai multă rezistență cu cantități ample de carbohidrați depozitați în corpul lor. Carbohidrații complexi durează mai mult decât carbohidrații simpli derivați din zahăr. Alergătorii de fond ar trebui să obțină 70% din energia lor din carbohidrați complecși. O dietă care include spaghete cu cereale integrale, cartofi și pâine cu cereale integrale consumate cu două-trei zile înainte de o cursă vă va completa spațiile de depozitare a glicogenului.
Proteină
Proteinele sunt esențiale și în dieta alergătorilor de fond. În timp ce energia primară provine din carbohidrați, proteinele sunt de asemenea arse. Proteina este esențială și pentru reparația și recuperarea mușchilor. Potrivit lui Greg Crowther de la Universitatea din Washington, alergătorii necesită mai multe proteine decât persoanele sedentare din cauza cererilor intense pe care le fac asupra corpului lor. Cel puțin 15 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din surse proteice precum carne, ouă, tofu și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Sportivii de rezistență ar trebui să mănânce aproximativ 2, 5 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
grăsimi
Nu te teme de grăsimi. Dacă alergi mai mult de o oră, corpul tău se va transforma în grăsimi pentru cea mai mare parte a energiei sale. Alergătorii de fond trebuie să-și antreneze corpul pentru a utiliza în mod eficient grăsimea pentru energie. Pentru a face acest lucru, ei trebuie să consume grăsimi bune, cum ar fi acizii grași omega-3, grăsimile polinesaturate și grăsimile monoinsaturate. Acestea se găsesc în uleiul de măsline, pește și ulei vegetal. Evitați grăsimile rele ca grăsimile trans și carnea roșie grasă.
