Când fluierul final sună la un joc de baschet, responsabilitățile dvs. de a apăra un adversar și de a executa infracțiunea echipei dvs. sunt înlocuite de responsabilitățile dvs. de a vă îngriji de propriul corp. Urmând tehnici sănătoase de recuperare post-joc va face mai mult decât să elimine sentimentele de oboseală musculară și rigiditate. Recuperarea corectă îți va reîmprospăta corpul pentru următoarea practică, joc sau turneu și te va menține performanța la maxim.
De ce se rănesc mușchii
În timp ce driblezi, sprintezi, alunecă și sări peste terenul de baschet, mușchii din corpul tău se contractă în mod repetat, provocând lacrimi microscopice în fibrele și țesuturile musculare. În timp ce corpul tău face tot posibilul pentru a menține mușchii alimentați cu sânge și oxigen folosind rezerva sa internă de glicogen, acesta produce, de asemenea, un produs rezidual cunoscut sub numele de acid lactic. Efectul cumulat al inflamației din lacrimile musculare minuscule și acumularea acidului lactic are ca rezultat o întârziere a apariției durerilor musculare, sau DOMS, o senzație de durere musculară care poate dura până la 24 de ore după terminarea jocului.
Întindere post-joc
Atunci când ceasul se termină într-un joc intens, primul tău instinct poate fi acela de a cădea pe un scaun în vestiar. Cu toate acestea, oprirea bruscă a mișcării musculare după o provocare de exerciții intense, cum ar fi un joc de baschet, poate agrava DOMS. După răcire timp de cinci până la 10 minute, petreceți aproximativ 10 minute întinzându-vă pentru a promova fluxul de sânge către mușchii contractați și pentru a preveni rigidizarea mușchilor obosiți. Întinde mușchii corpului inferior, cum ar fi hamstrings, cvadriceps și viței, precum și mușchii corpului superior la nivelul umerilor și brațelor, ținând ușor fiecare întindere timp de până la 30 de secunde. Întinderea constantă după un joc va îmbunătăți raza de mișcare a mușchilor și va reduce riscul de vătămare la următoarea intrare pe teren.
Nutriție și hidratare
În decurs de o oră după încheierea jocului, mănâncă o masă post-joc sau o gustare pentru a-ți reface depozitele pierdute de energie în carbohidrați și adăuga o porție mică de proteine pentru a accelera recuperarea musculară. Numărul de grame de carbohidrați pe care îl consumi într-o masă post-joc ar trebui să egaleze jumătate din greutatea corpului tău în kilograme, în timp ce aportul tău de proteine ar trebui să cuprindă aproximativ un sfert din masa ta. De asemenea, ar trebui să bei multă apă - care cuprinde aproximativ 75 la sută din țesutul tău schelet - pentru a înlocui lichidele pierdute prin transpirație în timpul unui joc. Pentru a măsura cu precizie cantitatea de apă de băut, cântărește-te înainte și după un joc sau exersare, apoi bea aproximativ 24 de oz. de apă pentru fiecare kilogram pierdut în timpul jocului.
Dormi
Graba adrenalinei a unui joc de baschet te poate lăsa să te simți cablat după ce se termină un joc, dar, după ce te-ai răcit, ai întins și ai mâncat o masă post-joc, ar trebui să te concentrezi pe a-i oferi corpului tău somnul de care are nevoie. Vizează opt până la nouă ore de somn pe noapte, ceea ce va permite corpului tău să-și repare mușchii obosiți, să producă hormoni pentru creșterea mușchilor, să reînnoiască depozitele de glicogen și să-ți consolideze sistemul imunitar.
