Indiferent dacă sunteți înduioșat de la un antrenament al corpului superior sau doriți doar un plus de flexibilitate în brațele dvs., folosind câteva întinderi cheie vă pot limita și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de forță. Întinderea corectă și regulată poate ajuta la o strângere musculară și la îmbunătățirea gamei de mișcare, care, la rândul său, poate ajuta la reducerea riscului de rănire.
Dar dacă căutați să vă vizați în mod specific mușchiul biceps, va trebui să țineți cont de câteva lucruri. Mușchiul biceps, situat în partea din față a brațului superior, ajută la stabilizarea osului humerus la soclul umărului și este elementul principal când îți îndoiți cotul. Însă nu este ca trunchiurile sau hamstrings-ul tău în care poți izola ușor mușchiul în timpul sesiunii de întindere.
Așadar, va trebui să folosiți alte întinderi ale corpului superior și ale brațelor, care vizează și bicepsul dvs. (gândiți-vă la un bonus suplimentar). Mai jos sunt câteva dintre acele întinderi care, în timp ce puteți simți în primul rând întinderea în piept, triceps sau umeri, întinde, de asemenea, bicepsul.
Încercați-le pe toate pentru a vedea care ajung la zona dvs. specifică de etanșeitate. Încercați să vă jucați cu poziționarea brațelor până când simțiți întinderea exact acolo unde aveți nevoie. Fiecare corp este ușor diferit, așa că experimentarea vă poate ajuta să găsiți cea mai bună modalitate de a vă întinde bicepsul.
Biceps Întinderea sfaturi de siguranță
Pentru a obține cât mai mult din întinderi, reducând în același timp riscul de rănire, cel mai bine este să nu sari la frig. La fel, faceți o activitate aerobă ușoară, cum ar fi mersul pe jos, bicicleta sau săriturile, timp de trei până la cinci minute înainte de a vă întinde. Sau mai bine, faceți acest lucru după un antrenament superior al corpului.
O încălzire dinamică crește fluxul de sânge către mușchii tăi, ceea ce ajută la câștigul de flexibilitate obținut de la întindere și contribuie la prevenirea rănilor. Vindeți să mențineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde, dar fiți în siguranță și ascultați-vă corpul. Întinde-te doar până când simți o senzație de tracțiune blândă în mușchi - nu te întinzi niciodată până la punctul de durere - și nu te sări niciodată de întinderi, ceea ce poate răni mușchiul.
1. Stretch biceps genunchi îndoit
Aceasta ar putea fi singura întindere a Consiliului American pe listele de exerciții, întrucât vizează în primul rând bicepsul, dar la fel ca toate celelalte, poate fi necesar să vă jucați în jurul poziționării și unghiurilor până când veți obține întinderea corectă.
CUM SE FACE: Stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Puneți palmele pe podea în spatele vostru. Degetele tale trebuie să fie îndepărtate de corp. Distribuie-ți greutatea uniform între picioare, scaun și brațe. Fără să vă mișcați mâinile, glisați încet capul înainte spre picioare, până când simțiți o întindere în biceps. Nu vă arcuți și nu rotiți pe spate și mențineți un gât neutru și coloana vertebrală.
2. Întindere de perete pentru biceps
Întinderea peretelui folosește un perete (sau stâlp sau alt obiect înalt și robust) pentru a-ți viza umerii și pieptul, precum și bicepsul. Pentru a întinde diferite zone ale bicepsului, reglați poziția mâinii, deplasându-l mai sus sau mai jos pe perete și repetați pașii întinderii.
CUM SE FACE: Începeți să așezați palma pe un perete. În timp ce mențineți contactul între perete și braț, întoarceți-vă încet corpul de perete până când simțiți o atracție în piept, umăr și biceps.
3. Stretch Biceps în picioare
Întinderea bicepsului în picioare este o întindere simplă pe care o puteți efectua oriunde. În timp ce s-ar putea să simțiți acest lucru în principal în pectoralele (pieptul) și în deltoizii (umerii), puteți ajusta înălțimea mâinilor, unghiul brațelor sau poziția palmelor pentru a face mai mult o întindere a bicepsului.
CUM SE FACE: Începeți să stați cu mâinile strânse în spatele spatelui. Ridicați-vă mâinile până când simțiți tensiune în biceps. Nu simți? Încercați să vă întoarceți palmele înclinate în jos, ridicând sau coborând mâinile strânse sau aduceți mâinile ușor într-o parte, apoi pe cealaltă (mișcarea ar trebui să fie în brațe, nu în tors).
4. Întinderea bicepsului cu rotirea încheieturii
Așa cum am menționat mai sus, întinderea bicepsului dvs. are nevoie de creativitate și experimentare pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Acesta este exemplul perfect în care este posibil să nu simțiți un biceps întinzându-vă când vă rotiți încheieturile, astfel încât palmele să fie îndreptate înainte. Asta e ok! Inversați rotația pentru a vedea dacă funcționează mai bine.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele distanțate de șold și ridicați brațele în lateral, cu palmele orientate în față. Rotiți încet încheieturile și brațele înapoi, de parcă încercați să îndreptați degetul mare spre sol. Opriți-vă când simțiți o tensiune blândă în biceps. Acum, inversă-l: rotiți încet încheieturile înainte pentru a vă înfrunta palmele în spatele dvs. (sau dincolo, în funcție de flexibilitatea dvs.) până când simțiți o tracțiune blândă în biceps.
5. Stretch pentru biceps
Această întindere este o ușoară variație pe întinderea peretelui pentru biceps (vezi a doua intrare din această listă), dar dă-i o lovitură și vezi dacă simți vreo schimbare în întindere cu această ușoară schimbare de abordare.
CUM S-O FACE: Stai într-o ușă. Puneți o palmă pe o ușă la înălțimea taliei și apucați ușor. Faceți un pas mare înainte cu piciorul în aceeași parte a corpului ca brațul pe care îl întindeți. Acum îndoiți genunchiul și schimbați-vă greutatea corporală înainte, până când simțiți o întindere în mușchiul și umărul bicepsului. Asigurați-vă că pășiți destul de departe înainte pentru a obține o întindere bună și că vă mențineți umărul și brațul relaxați în timpul întinderii, evitând să vă blocați cotul.
