Fructe și legume pentru fibre și antioxidanți
Majoritatea fructelor și legumelor proaspete sau congelate nu conțin grăsimi și nu conțin colesterol, au un nivel scăzut de sodiu și conțin fibre și antioxidanți, nutrienți care ajută la neutralizarea radicalilor liberi care provoacă boli. Fibrele ajută la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, în timp ce antioxidanții sunt antiinflamatorii. Cercetătorii care efectuează un studiu pe scară largă, bazat pe Harvard, publicat în 2004 în „Journal of the National Cancer Institute”, a asociat o medie mai mare zilnică de fructe și legume cu o incidență mai mică a bolilor de inimă. Citiți întotdeauna etichetele alimentare și aveți grijă la fructe, legume și sucuri din conserve, deoarece acestea sunt adesea bogate în sodiu și pot conține adaos de zahăr, inclusiv siropul de porumb cu fructoză ridicată, care poate crește trigliceridele și colesterolul LDL rău.
Cerealele integrale sunt mai bune decât cerealele rafinate
Alegeți cereale integrale, cum ar fi făina de grâu integral și pastele, orezul brun și ovăzul rulat, mai degrabă decât cerealele rafinate, cum ar fi pâinea cu făină albă și pastele și orezul alb. Cerealele integrale includ endosperma, tărâțele și germenii plantei care conțin cea mai mare parte a fibrei și a substanțelor nutritive ale acesteia. Alți nutrienți importanți din boabele integrale, în afară de fibre, includ seleniul antioxidant; folat, care vă ajută corpul să facă globule roșii; și fier, care transportă oxigen în sânge către inimă și alte organe. Cerealele rafinate și îmbogățite au rareori la fel de mulți nutrienți ca cereale integrale; sunt o sursă de calorii goale și adesea conțin zahăr adăugat.
Pește pentru EPA și DHA
Asociația American Heart recomandă consumul de pește uleios nefiert, precum somon sau păstrăv de două ori pe săptămână. Uleiul de pește conține acizi grași polinesaturați omega-3, acid eicosapentaenoic, sau EPA, și acid docosahexaenoic, sau DHA. Uleiul de pește poate reduce potențial trigliceridele ridicate, tensiunea arterială, inflamația și riscul formării cheagurilor de sânge. Concentrați-vă pe reducerea consumului de colesterol și grăsimi saturate și trans - inclusiv gălbenușuri de ou, carne de organe, grăsimi de carne, piele de pasăre, lactate cu grăsimi complete sau parțiale și alimente care conțin ulei parțial hidrogenat, cum ar fi margarine și scurtături, unt de arahide și cuptor cu microunde floricele de porumb.
Nucile și semințele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii
Nucile și semințele sunt o sursă bună de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, grăsimile polinesaturate din nuci și semințe pot reduce inflamația, tensiunea arterială și nivelul lipidelor, în timp ce grăsimile monosaturate pot scădea trigliceridele, tensiunea arterială și colesterolul LDL rău, dacă înlocuiți grăsimile saturate și carbohidrații cu ele. Nucile și semințele conțin grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Alunele și migdalele sunt deosebit de bogate în grăsimile monoinsaturate, în timp ce nucile și semințele de in sunt bogate în grăsimi polinesaturate. Rețineți că ar trebui să evitați nuci și semințe cu adaos de zahăr și sare.
