Sculptarea brațelor masive, cu dalta, necesită mai mult decât ondularea celor mai grele gantere din sală. Câștigarea masei în brațe implică direcționarea bicepsului, tricepsului, deltoidelor și antebrațelor în programul de antrenament al corpului superior. Creșterea dimensiunii presupune ridicarea cu greutate mare, fără a compromite o formă adecvată pentru a împinge mușchii la eșec și a încuraja creșterea musculară. Implicați-vă de două ori pe săptămână la antrenamentele brațelor pentru a dezvolta rapid brațele mari și slabe.
Buclele de ciocan cu gantere
Buclele de ciocan cu gantere cuplează bicepsul și antebrațele. Stai cu lățimea picioarelor înălțime, cu o ganteră în fiecare mână și brațele în laturile tale. Curbați încet ganterele spre umeri. Coborâți brațele în jos în poziția de pornire într-o mișcare lentă și controlată. Repetați patru seturi de opt până la 10 repetări.
Concasoare de craniu
Concasoarele de craniu vizează tricepsul în timp ce se angajează pe umeri. Așezați-vă pe o bancă plată în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână. Extindeți brațele în sus direct peste umeri. Coborâți greutățile până când coturile sunt îndoite la 90 de grade. Apăsați ganterele până când brațele sunt drepte și reveniți la poziția de pornire. Repetați patru seturi de opt până la 10 repetări.
Presa militară
Presa militară lucrează deltoizii sau mușchii umărului. Începeți așezat pe o bancă plată în timp ce țineți un biliard cu ambele mâini. Ridicați bilonul la înălțimea umărului, cu palmele orientate în față și coatele aproape de corp. Apăsați bara deasupra capului și coborâți greutatea la nivelul umerilor, revenind la poziția de pornire. Repetați mișcarea pentru patru seturi de opt până la 10 repetări.
Bucle de la încheietură
Buclele încheieturilor recrutează brachioradialis sau mușchii antebrațului. Începeți așezat pe o bancă plată în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în sus. Așezați-vă antebrațele și încheieturile deasupra coapselor. Curbați ganterele cu încheieturile în timp ce antebrațele rămân pe coapse. Coborâți ganterele în poziția de pornire. Repetați exercițiul pentru patru seturi de 25 de repetări. Utilizați o greutate ușoară atunci când efectuați acest exercițiu pentru a preveni încordarea încheieturii.
