În timp ce nu vă puteți consolida coloana vertebrală, puteți întări mușchii care o înconjoară, iar acest grup gros de mușchi este numit erector spinea. Ele se extind de la baza capului până la fundul spatelui și sunt esențiale chiar și pentru cele mai simple sarcini zilnice. Exerciții precum o scândură sau un rând îndoit sunt ușor de efectuat și te vor ajuta să-ți dezvolți puterea și să-ți sprijini nevoile coloanei vertebrale.
Bărbat (sau femeie) din oțel
Exercițiul la spate de superman este o modalitate simplă, dar eficientă, de a construi rezistența inferioară a spatelui, ajutând în același timp să vă modelați șoldurile și fundul. Începeți să vă întindeți pe podea, cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse. Capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală. Țineți-vă mușchii abdominali pentru a vă sprijini coloana vertebrală și, respirați-vă, ridicați-vă încet brațele și picioarele de pe podea. Asigurați-vă că nu ridicați capul și mențineți poziția atât timp cât este confortabil. Inhalează în timp ce cobori membrele înapoi în poziția de pornire.
Plimbarea scândurii
Un alt exercițiu simplu, dar foarte eficient de întărire a coloanei vertebrale, este scândura din față. Întindeți-vă pe podea, cu fața în jos, cu coatele în partea voastră și sprijiniți-vă pe antebrațe. Aveți mâinile orientate departe de cap și palmele în jos. Țineți-vă de mușchii abdominali și cu picioarele sprijinite pe vârfuri, ridicați-vă corpul încet de pe podea. Ține spatele drept, nu îndoi genunchii și nu ridica din umeri în timp ce ridici. Mențineți această poziție cât mai mult timp, respirând normal. Când este gata, coborâți-vă încet înapoi în poziția de pornire.
Rotindu-vă drumul către un spate mai puternic
O minge de stabilitate vă poate oferi sprijin suplimentar atunci când efectuați exerciții pentru a vă consolida coloana vertebrală, iar un simplu exercițiu cu bile de stabilitate pentru a încerca este antrenamentul predispus. Începeți să vă culcați pe bile de stabilitate, să vă încurcați. Stai cu mâinile și picioarele pe podea, apoi în timp ce țineți mușchii abdominali, respirați și ridicați picioarele. Ținând picioarele drepte și călcâiele împingute afară, mergeți înainte cu mâinile în timp ce vă rostogoliți ușor peste mingea de stabilitate. Continuați să mergeți până când coapsele se vor sprijini pe minge, apoi mergeți încet înapoi spre poziția de pornire.
Un mic ajutor din partea prietenilor tăi
Barele și ganterele pot fi folosite pentru a efectua rânduri îndoite sau culcate. Aceste exerciții implică aplecarea și tragerea greutății până la piept și vor angaja un număr mare de mușchi ai spatelui în timp ce faceți acest lucru. Când folosiți gantere, este necesară o bancă pentru stabilitate și sprijin. O mișcare similară de îndoire se produce atunci când utilizați mașini cu cablu pentru a trage cabluri până la piept în timpul înclinării, îngenunchierii sau rândului culcat și o mare varietate de rânduri așezate.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a efectua exerciții de întărire a coloanei vertebrale. Caută întotdeauna sfatul unui instructor calificat înainte de a utiliza greutăți și mașini de cablu.
