Când aveți un nou-născut pentru care aveți grijă, sunteți de obicei epuizați și gândul de a lucra poate fi scăzut pe lista dvs. Dar când sunteți gata, puteți începe să vă întoarceți în forma dinaintea sarcinii. Nu-ți fie teamă să o iei lent la început și să nu fii prea greu cu tine însuți - a fost nevoie de nouă luni pentru a pune greutatea, deci nu va cădea peste noapte. Femeile se plâng adesea de grăsime rezistentă la nivelul abdomenului inferior după naștere; exercițiile fizice te vor ajuta să arzi grăsime pe tot corpul în timp ce tonifiezi cele mai profunde straturi de mușchi ab, potrivit Parenting.com.
În general, arderea grăsimilor
Puteți face toate exercițiile de întărire din lume, dar dacă nu ardeți grăsimi pe întregul corp, nu veți vedea niciodată roadele muncii voastre de tonifiere a corpului. Deoarece timpul este de obicei o considerație pentru noile mămici, veți dori să faceți un antrenament cardio care arde cele mai multe calorii în cel mai puțin timp. Într-un antrenament de 45 de minute, o femeie de 150 de kilograme va arde 688 de calorii alergând 8 km / h, 446 calorii mersul pe bicicletă între 12 și 14 km / h, 351 calorii de la învârtire și 310 calorii în timp ce înoată, pe HealthStatus.com. Un alt arzător de calorii eficient care implică noul tău pachet de bucurie este un antrenament de cărucior. Doar apăsând căruciorul în timp liber timp de 45 de minute arde 135 de calorii; crește ante-ul și aleargă cu un cărucior de jogging timp de 45 de minute și poți arde în jur de 800 de calorii - în plus copilul are o ieșire. Obiectiv pentru trei-cinci ședințe cardio pe săptămână, recomandă apariția sarcinii.
Construirea Ab Forță
Grăsimea inferioară a burtei poate fi încăpățânată postpartum. Va trebui să vă orientați către mușchii abdominali cei mai interiori numiți mușchi transversali, potrivit Julie Tupler, RN, autorul „Fitness matern”. Pozițiile scândurilor, incluzând atât scândurile tradiționale, cât și cele laterale, sunt două tonifiante adânci extrem de eficiente. Pentru a face poziția scândurilor în mod corespunzător, începeți pe mâini și genunchi și apoi ridicați-vă corpul într-o poziție plană de „scândură”, sprijinindu-vă de palme și degetele de la picioare. Asigurați-vă că vă mențineți umerii direct deasupra încheieturilor, la un unghi de 90 de grade. Începeți cu două seturi care mențin 30 de secunde fiecare. Pentru scândura laterală, rostogoliți-vă de pe o scândură obișnuită de pe scândură pe partea dvs. cu greutatea pe antebraț, stivuindu-vă picioarele una peste alta, cu un picior sprijinit pe celălalt. Faceți ambele părți timp de două seturi de 30 de secunde fiecare. Aceste poziții aparent inactive implică profund acei mușchi transversali necesari pentru a strânge o burtă post-copil, potrivit revistei „Fitness”.
Yoga și Pilates
Yoga și Pilates au ambele aspecte de prelungire și tonifiere, oferind antrenamente postpartum eficiente. Deși nu sunt întotdeauna arzătoarele de calorii pe care le poate avea un cardio intens - deși Ashtanga și Bikram yoga pot mărunți câteva calorii serioase - multe poziții din ambele practici vizează noi zone cu probleme ale mamei. Poze yoga eficiente pentru tonifiere includ seria războinic, scândura, câinele orientat în jos, poza bărcii și poza copacilor, potrivit Parenting.com. Un beneficiu suplimentar al yoga este că permite timpul „meditativ” meditativ, ceea ce este foarte important pentru noile mame. Pilates în ansamblu se concentrează asupra mușchilor de bază. Antrenamentele de Pilates întăresc podeaua pelvină, spatele și abdominalele, care sunt cele mai afectate în timpul sarcinii, potrivit Molly Niles Renshaw, profesoara Pilates din Los Angeles.
Antrenamente pentru construirea musculaturii
După arderea grăsimilor de cardio și prelungirea și tonifierea yoga sau Pilates, aveți nevoie și de consolidarea rezistenței. Muscularea arde mai multe calorii decât grăsimile, potrivit Consiliului American pentru exerciții, așa că veți dori să adăugați câteva ședințe de formare de mușchi în săptămâna dvs. Conform site-ului Fit Healthy Moms, cele mai eficiente patru toneruri pentru mame total sunt ghemuite, lungi, pushups și pull-up. Lucrați până la trei seturi de 10 până la 12 repetări de squats și lunges, 10 - 20 pushups și șase până la 12 pull-ups. Marea veste este că niciunul dintre ei nu necesită echipament.
