Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și keto limitează multe alimente precum cerealele integrale, fasolea și fructele bogate în fibre. Deoarece poate fi greu să obțineți cantitatea zilnică recomandată din acest nutrient vital în timp ce urmați aceste planuri de dietă, puteți lua în considerare luarea unui supliment de fibre.
În primul rând, amintiți-vă că este ideal să încercați să obțineți cea mai mare parte a nutrienților dvs., inclusiv fibra, din alimente obișnuite, potrivit Clinicii Mayo. Și înainte de a adăuga un supliment la dieta dvs., consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că este cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră.
Scoop pe fibră
Fibrele sunt părțile indigestibile ale plantelor. Spre deosebire de grăsimi, proteine și carbohidrați - care sunt absorbite de organism și transformate în combustibil - fibra trece prin sistemul digestiv al corpului și în afara corpului, împreună cu produsele deșeurilor.
Dieta dvs. conține în general două tipuri de fibre: solubile (care se dizolvă în apă) și insolubile (care nu). Fibra solubilă ajută la scăderea nivelului de colesterol și glucoză, în timp ce fibrele insolubile ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv, menținându-vă regulat, în funcție de Clinica Mayo.
Alimentele vegetale conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, dar cantitățile variază. Pentru a obține cele mai bune beneficii pentru sănătate, vizați-vă să mâncați o mare varietate de alimente, inclusiv cele cu ambele tipuri de fibre, spune Amy Goss, RD, profesor asistent de științe nutriționale la Universitatea Alabama din Birmingham.
Fibre din alimente pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
„Un supliment de fibre poate să nu fie necesar pentru toată lumea, deoarece chiar și pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să mâncați în continuare alimente bogate în fibre”, spune Goss. De fapt, spune ea, unele alimente comercializate în special ca ceto-friendly sau cu conținut scăzut de carbohidrați net - cum ar fi tortilele cu conținut scăzut de carbohidrati, de exemplu - sunt mult mai mari în fibre decât omologii lor cu conținut ridicat de carbohidrați.
În plus, adăugă Goss, ar trebui să mănânci în continuare multe legume bogate în fibre, fără amidon, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto. Kale, spanac, conopidă, vinete și dovlecei se potrivesc cu această factură.
Dacă urmați o dietă care începe cu o fază de „inducție” cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați, puteți alege să luați un supliment pentru primele săptămâni. Dar, pe măsură ce dieta progresează și restricțiile de carbohidrați se relaxează puțin, este posibil să fiți capabili să luați suplimentul și să obțineți suficientă fibră din alimente precum fasole, mazăre, avocado și fructe, împreună cu legume și cereale integrale.
Ai nevoie de un supliment?
Fiecare gram de fibre dintr-un aliment contează ca un gram de carbohidrați. Dar chiar și așa, fibra nu este în mod inerentă în afara limitelor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă, de obicei, limitarea numărului de „carbohidrați nete” consumate în fiecare zi - ceea ce reprezintă numărul total de grame de carbohidrați, minus numărul de grame de fibre.
Deoarece organismul nu digere fibrele, nu afectează nivelul de zahăr din sânge așa cum fac zaharurile și amidele, spune Goss.
Problema este însă că multe alimente bogate în fibre au un conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce înseamnă că ar trebui evitate sau limitate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În primele două săptămâni ale dietei Atkins 20, de exemplu, nuci, semințe și fructe de pădure sunt în afara limitelor.
Fibrele ajută la digestie și, atunci când nu ai suficient, poate crește riscul de constipație. Acesta este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen și un motiv pentru care dieters ar putea solicita scutire de la un supliment, în conformitate cu Academia de Nutriție și Dietetică.
Cum să alegeți un supliment pentru fibre
O mare varietate de suplimente de fibre de linii rafturi magazin, și acestea sunt incluse în pulberi, masticabile și capsule. Tipul de fibră utilizat ca ingredient activ variază, de asemenea. Unele dintre cele mai frecvente suplimente de fibre includ psyllium, dextrină de grâu, inulină și metilceluloză.
Dintre acestea, psyllium este un standout, cu câteva avertismente. Cunoscut și sub denumirea de coajă de psyllium, psyllium provine din coaja plantei Plantago ovata . Este singurul supliment de fibre prezentat pentru a ajuta scăderea colesterolului, a controla nivelul de zahăr din sânge, a preveni constipația și diareea și a promova sațietatea, potrivit unui review publicat în martie 2015 în Nutrition Today . Într-un studiu clinic din februarie 2019 publicat în Clinic Nutrition ESPEN , cercetătorii au mai descoperit că psyllium a ajutat participanții să slăbească.
Psyllium este vândut sub nume de marcă precum Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy și Hydrocil. Deși este disponibil prin capsule și napolitane masticabile, Franziska Spritzler, RD, autorul The Low-Carb Dietetic's Guide to Health and Beauty , recomandă forma pudră. Spune ea este ușor de adăugat în mâncarea ta și poate fi amestecat în lucruri precum iaurt sau băuturi. Experții recomandă utilizarea psylliumului doar timp de aproximativ o săptămână, deoarece poate interacționa cu medicamente și poate chiar - rar - să vă blocheze intestinele.
Alte tipuri de suplimente de fibre includ metilceluloză (numele de marcă Citrucel), policarbofil (Fibercon, Fibre-Lax, Equalactină și Mitrolan), dextrină de grâu (Benefiber) și inulina prebiotică (Frutafiit și Frutaloză). Ca și psyllium, aceste ingrediente absorb și apa, potrivit Michigan Medicine, care poate ajuta la crearea unui scaun mai moale.
Oamenii răspund diferit la diferite tipuri de suplimente, spune Goss, iar unele persoane pot constata că anumite tipuri au mai puține efecte secundare (cum ar fi gazul și balonarea) decât altele. În timp ce psyllium s-a dovedit că are cele mai multe beneficii în studiile clinice, conform recenziei Nutrition Today menționată mai sus, Goss recomandă colaborarea cu un medic sau nutriționist pentru a găsi un supliment care să funcționeze cel mai bine pentru dumneavoastră.
Ce trebuie să știți despre a lua suplimente cu fibre
Fibra absoarbe apa din sistemul digestiv și se extinde, ceea ce face esențial să bei suficient H2O în timp ce iei suplimente de fibre. Pe lângă faptul că bei multe lichide pe parcursul zilei, Clinica Cleveland recomandă să bei cel puțin 8 uncii de apă atunci când iei suplimentul cu fibre.
Pornirea bruscă a unui supliment de fibre poate avea unele efecte secundare digestive, cum ar fi flatulența, balonarea și disconfortul abdominal. Asta pentru că mulți americani mănâncă mai puține fibre decât ar trebui. Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca bărbații și femeile să obțină 30, respectiv 25 de grame de fibre pe zi. Dar, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, femeile americane cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani primesc doar 15 grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații din aceeași grupă de vârstă obțin doar 18 grame. Din fericire, aceste reacții adverse dispar de obicei pe măsură ce corpul se adaptează.
Luați întotdeauna orice supliment de fibre - și orice alte suplimente alimentare - conform indicațiilor, și asigurați-vă că le discutați cu furnizorul de îngrijire medicală. (Asigurați-vă că contactați medicul dumneavoastră dacă aveți reacții adverse alarmante. De asemenea, este important în special dacă aveți o stare de sănătate existentă, deoarece suplimentele de fibre pot afecta lucruri precum colesterolul și glicemia.
