Variații normale ale corpului
Adolescenții - în special băieții - se pot aștepta să dezvolte o greutate musculară suplimentară pe măsură ce cresc în corpul lor adult. Cu toate acestea, machiajul tău genetic contribuie semnificativ la tipul tău de corp. Unii adolescenți se grăbește atunci când fac exerciții de antrenament al forței, dar este posibil să aveți un tip de corp care vă va împiedica să arate vreodată ca un model muscular. Cel mai important sfat de care trebuie să țineți cont este să nu vă extindeți prea mult. Împerechează-te cu un antrenor fizic certificat care te poate ajuta să rămâi în siguranță și sănătos și să atingă o greutate corporală optimă pe baza nevoilor tale individuale.
Noțiuni de bază
Începeți antrenamentele de forță făcând doar exerciții de greutate corporală, cum ar fi situații și trageri înainte de ridicarea greutăților. După ce instructorul tău spune că ești gata să progresezi, practică tehnici de ridicare adecvate înainte de a adăuga greutate mașinilor și încearcă exerciții de bază de ridicare a greutății, cum ar fi retragerile lat și presele de bancă. Începeți doar trei seturi de opt până la zece repetări ale fiecărui exercițiu, începeți cu o greutate ușoară pentru setul dvs. de încălzire și apoi creșteți ușor greutatea pentru următoarele două seturi. Puteți adăuga mai multă greutate odată ce puteți efectua confortabil 15 repetări într-o formă adecvată. Vizați toate grupele musculare majore, inclusiv brațele, umerii, picioarele, spatele, pieptul și abs.
Alimente pentru construirea musculaturii
Adolescenții atletici tind să aibă nevoie de mai multe proteine decât adolescenții sedentari, dar majoritatea adolescenților nu au nicio problemă în a lua atât de multe proteine cât au nevoie. Probabil că veți primi suficiente proteine dacă mâncați în mod regulat alimente precum ouă, lactate, unt de arahide, păsări de curte, nuci, pește și carne slabă. Alți nutrienți de care veți avea nevoie pe măsură ce construiți masa musculară sunt carbohidrații, grăsimile, calciul și fierul. Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul vegetal și carbohidrații, precum cerealele integrale, fructele și legumele vă vor oferi energie de lungă durată. Calciul din alimentele lactate vă va ajuta să preveniți fracturile de stres; iar fierul din alimente precum frunzele verzi și carnea roșie slabă va transporta oxigen la mușchi.
Sfaturi de siguranta
Nu începeți niciodată o rutină de antrenament pentru greutate fără încălzire și nu încheiați niciodată o rutină fără a se răci. Încălzește-te prin a obține în cinci-zece minute de activități aerobe ușoare, cum ar fi jogging-ul și răci-ți mușchii făcând unele întinderi blânde. Acordă-ți corpului tău cel puțin o zi de recuperare între antrenamentele musculare prin limitarea exercițiului la două sau trei ședințe pe săptămână și limitează sesiunile la 40 de minute sau mai puțin pentru a preveni oboseala. În cele din urmă, nu-ți neglija inima și plămânii; intra in cel putin 20-30 de minute de exercitii aerobice cele mai multe zile ale saptamanii.
