Multe femei caută o rutină de antrenament rapidă și eficientă care să vizeze abdomenul, șoldurile, fundul și coapsele. Cele mai bune rutine de antrenament feminin sunt exerciții combinate care tonifiază mușchii fără a se aglomera. Potrivit lui Mike Stephano, autorul și expertul în fitness, organismul răspunde la accelerații, ghemuțe și lungi, deoarece lucrează direct cvadricepsul din față și spatele, hamstrings și fundul în același timp. De asemenea, folosesc mușchii inferiori ai spatelui și ai abdomenului ca stabilizatori. Când se adaugă greutăți gratuite, veți angaja și mușchii în brațe și umeri. Un antrenament de formare a forței, care îți crește ritmul cardiac, te va ajuta să obții aspectul tonifiat pe care își dorește orice femeie.
Step-up cu umeri apăsate
Step-up-urile îți vor pompa inima în timp ce îți îndrepți mușchii de la nivelul șoldului, șoldului și coapsei. Adăugarea unei prese pentru umeri nu numai că va sculpta și vă va tonifica mușchii umărului, dar va ajuta să ardeți grăsimile crescând ritmul cardiac. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați mușchii abdominali de bază provocându-vă echilibrul. Începeți să vă țineți greutățile pe părțile dvs. și să stați cu fața la un pas înalt de 1 până la 2 metri. Ar trebui să ai o postură bună, ceea ce înseamnă că umerii sunt trase înapoi, mușchii stomacului sunt strânși, iar picioarele sunt la distanță de șold. Plasează piciorul drept în centru și complet pe pas și asigură-te că te simți echilibrat. Țineți mâna stângă până la umăr. Pune toată greutatea pe piciorul drept, ridică-te și ridică-ți genunchiul stâng în fața ta în timp ce apasă greutatea mâinii drepte până în tavan. Faceți opt până la 12 repetări și repetați pe partea cealaltă.
Stabilități cu pereți cu bile de stabilitate cu bucle Bicep
Stâlpii de perete cu bile de stabilitate vă vor consolida și vă vor tonifica picioarele în timp ce vă vor ajuta să strângeți fundul. Conform Consiliului american pentru exerciții, ghearele sunt cel mai eficient exercițiu în consolidarea mușchilor gluteus maximus. Împerecheat cu un bucl bicep, acest exercițiu de combinație vă va sculpta și mușchii bicep din fața brațului superior. Începeți să stați cu umerii în spate, cu brațele în jos în lateral, cu mușchii stomacului strânși și cu picioarele distanțate de șold. Așezați-vă mingea de stabilitate de perete și aplecați-vă cu atenție împotriva acestuia, poziționând mingea în partea din spate. Îndepărtați-vă picioarele până când sunt la aproximativ 2 metri de perete. Păstrându-ți greutatea pe călcâiele picioarelor, alunecați încet în timp ce îndoiți coatele și curbați greutățile în sus. Întrerupeți și mențineți apăsat timp de 5 secunde când sunteți aproape într-o poziție de ședere, apoi alunecați încet în timp ce cobori greutățile în jos. Nu alunecați șoldurile mai jos decât genunchii și nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Faceți opt până la 12 repetări și repetați.
Prânzuri cu Triceps Extensie
Lunges ridică și sculptează-ți fundul și tonifică-ți mușchii picioarelor. În combinație cu o extensie de triceps, acest exercițiu va ajuta la strângerea spatelui brațului superior. Începeți să vă țineți greutățile pe părțile dvs. în timp ce stați cu o postură bună. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, lăsând aproximativ 2 1/2 de picioare între picioare. Păstrează-ți echilibrul punându-ți greutatea în călcâiul piciorului drept și degetele de la piciorul stâng. Calcaiul stâng ar trebui să fie ridicat și ar trebui să fiți capabil să ridicați și să vă rătăciți degetele de la picioare, dacă forma dvs. este corectă. Îndoaieți coatele și coborâți încet genunchiul drept, în jos, până la un unghi de 90 de grade în timp ce întindeți antebrațele în spatele corpului, deplasându-vă de articulația cotului, astfel încât brațele să fie acum drepte. Ridicați treptat genunchiul înapoi în timp ce coborâți greutățile mâinii în jos până la poziția inițială. Asigurați-vă că genunchiul drept nu depășește degetele de la picioare în timp ce cobori. Faceți opt până la 12 repetări și repetați pe partea cealaltă.
