Majoritatea dieters-urilor își revin în greutate în trei-cinci ani. Un posibil motiv este acela că deseori își reiau vechile obiceiuri alimentare sau apelează la diete fad care nu sunt durabile pe termen lung. Înclinația nu se referă la calorii - necesită schimbări de viață durabile și alimentație sensibilă. Cerealele rafinate, produsele de patiserie, iaurtul aromat și mâncărurile delicioase sunt doar câteva dintre alimentele de tăiat pentru a pierde rapid în greutate și pentru a menține kilogramele la distanță.
Bacsis
Unul dintre cele mai bune moduri de a pierde în greutate rapid este să picurați zahărul, glucidele rafinate și alimentele procesate din dieta dvs. Cerealele pentru micul dejun, iaurtul aromat, fulgii de ovăz instant și alte așa-numite „sănătoase” nu sunt altceva decât bomboane deghizate.
Alegeți produse alimentare care să nu piardă în greutate
Alimentele integrale, în special cele bogate în fibre și proteine, sunt cea mai bună alegere atunci când încerci să slăbești. Adăugați grăsimi sănătoase în amestec pentru a reduce foamea și poftele. Un studiu din 2018 publicat în revista Nutrition a evaluat impactul proteinelor și fibrelor asupra sațietii. Dieterii care au consumat mai mulți dintre acești nutrienți au avut o sațietate mai mare și au considerat că este mai ușor să-și reducă aportul alimentar.
Somonul, macrou, ton, avocado, nuci și alte alimente bogate în grăsimi pot facilita și pierderea în greutate. Bogate în grăsimi polinesaturate, ele frânează foamea și cresc satietatea. Acizii grași polinesaturați s-au dovedit că scad nivelul de ghrelin , hormonul foamei și crește nivelul de peptidă YY , un hormon care suprimă pofta de mâncare. Aceste schimbări duc la sentimente mai mari de plinătate și la controlul apetitului îmbunătățit, potrivit unui studiu din 2016 prezentat în The FASEB Journal.
Completează mai multe alimente bogate în proteine și grăsimi, în loc să cauți sfaturi pro-ana și trucuri pentru a slăbi rapid. Mănâncă multă fibră pentru a rămâne mai mult timp și bucurați-vă de o digestie mai bună. Nu uitați să vă urmăriți porțiunile. Avocado și nuci, de exemplu, sunt bogate în nutrienți și ambalează o mulțime de calorii într-o porție mică, deci mâncați-le cu moderație.
Se taie înapoi zahărul
Te întrebi ce alimente trebuie tăiate pentru a slăbi rapid? Începeți cu tratamente zaharoase. Înghețată, prăjituri, produse coapte, prăjituri și bomboane sunt toate încărcate cu zaharuri simple care vă determină să împachetați kilograme. Glucoza și alte zaharuri din sodă și dulciuri declanșează inflamații cronice, de grad scăzut, ceea ce este un factor de risc major pentru diabet, depresie, boli de inimă și alte boli.
Potrivit unui raport din 2018 publicat în Review-uri anuale, aportul ridicat de zahăr crește riscul de cancer cu 60 la sută până la 95 la sută. Bauturile racoritoare par a fi cele mai nocive.
Din fericire, nu este niciodată prea târziu pentru a vă schimba obiceiurile alimentare. Înlocuiți zahărul de masă cu stevia, mere neindulcit, esență de vanilie sau piureuri de fructe. Ferește-te de zaharuri ascunse, cum ar fi cele care se găsesc în cerealele pentru micul dejun, făina de ovăz instant, sosurile procesate, iaurturile aromate și pansamentele cu salate. Acest ingredient truditor este adesea listat sub alte nume, cum ar fi dextroza, melasa, solidele siropului de porumb, siropul de malț sau zaharoza.
Evitați caloriile goale
Te-ai întrebat vreodată ce nu e în cazul sodelor, al produselor delicioase, al băuturilor sportive sau al deserturilor cu lapte congelat? La urma urmei, sunt destul de scăzute în calorii. Problema cu aceste alimente și băuturi este că acestea au o valoare nutritivă mică sau deloc. Acestea conțin numai zaharuri, grăsimi trans și substanțe chimice nocive care îți pot afecta sănătatea pe termen lung.
Băuturile energetice, de exemplu, furnizează aproximativ 162 de calorii, 40 de grame de carbohidrați (inclusiv 36 de grame de zaharuri) și mai puțin de 1 gram de proteine pe sticlă. Fiecare gram de carbohidrați furnizează 4 calorii, ceea ce înseamnă că majoritatea caloriilor din aceste băuturi provin din carbohidrați. Există opțiuni fără zahăr, dar le lipsește în continuare nutrienți esențiali.
Un review din 2018 publicat în The Anatolian Journal of Cardiology a evaluat impactul băuturilor energizante asupra greutății corporale. Șobolanii care consumau fie băuturi energetice, fie soda de cola au luat în greutate mult mai repede în comparație cu cei hrăniți cu cafea sau apă îndulcită. Cercetătorii dau vina pe zahărul din aceste băuturi pentru creșterea în greutate și obezitate. Alte surse de calorii goale includ:
- Cereale de dimineață
- Soda dietetică
- Chipsuri de legume prăjite
- Muffins
- Pretzels și crackers
- Deserturi la cuptor
- Bauturi de cafea
- milkshake-uri
- Smoothie-uri comerciale
- Băuturi de ceai îndulcite
- Băuturi aromate cu fructe
- Cocktailuri și alte băuturi alcoolice
- Margarină
- Mâncare proastă
- Batoane de gustare
- Baruri Granola
- Sirop de clătite
- Sosuri prelucrate și pansamente cu salate
Îndepărtați mâncarea prăjită
Mâncarea prăjită nu este doar densă în calorii, dar și nesănătoasă. Să luăm cartofi, de exemplu. O portie de cartofi copti are 138 de calorii, 31, 3 grame de carbohidrati, 0, 2 grame de grasime si 3, 7 grame de proteine. De asemenea, se mândrește cu cantități mari de potasiu, magneziu, cupru, mangan, vitamina B6 și vitamina C.
O porție mică de cartofi prăjiți, în comparație, are 267 de calorii, 32, 7 grame de carbohidrați, 13, 7 grame de grăsime și 3, 4 grame de proteine. Conținutul lor de grăsimi este de aproximativ 68 de ori mai mare decât cel al cartofilor coași. În plus, alimentele prăjite conțin acrilamidă , un potențial cancerigen.
Potrivit unui studiu din 2017 prezentat în The American Journal of Clinical Nutrition, consumul de cartofi prăjiți de cel puțin două ori pe săptămână crește riscul de deces prematur. Chipsurile de cartofi și alte alimente prăjite nu sunt nici mai sănătoase.
Evitați carnea prelucrată
Carne afumate, uscate și conserve au un conținut ridicat de zahăr, grăsimi trans și aditivi și au o valoare nutritivă mică. De asemenea, au tendința de a fi mai calorii, în comparație cu omologii lor neprocesați. Aceste alimente au fost legate de cancerul colorectal, de prostată și pancreatic, de problemele cardiovasculare și decesul din toate cauzele. Potrivit Agenției Internaționale de Cercetare a Cancerului, riscul de cancer colorectal crește cu 18% pentru fiecare 50 de grame de carne procesată consumată zilnic.
Să luăm pieptul de pui afumat. O porție (2 oz) furnizează 70 de calorii, 12 grame de proteine, 1 gram de carbohidrați, 2 grame de grăsime și 360 miligrame de sodiu. Aceeași cantitate de piept de pui fără piele are 62 de calorii, 13 grame de proteine, 0, 7 grame de grăsime, 37 de miligrame de sodiu și zero carbohidrați. Puiul afumat este de aproximativ 10 ori mai mare în sodiu și de trei ori mai mare în grăsimi decât pieptul de pui brut.
Datorită aportului ridicat de sodiu, carnea procesată poate provoca retenție de lichid și hipertensiune. Aceste produse contribuie și la obezitate. Unele dintre aceste alimente care trebuie tăiate pentru a slăbi rapid sunt:
- Salam
- cârnaţi
- Slănină
- sunca de curcan
- Carne afumate
- Hot dog
- Pastramă de vită
Uită de alimentele „albe”
Pâinea albă, orez alb, pastele albe și alte alimente „albe” nu oferă decât calorii goale. Sunt foarte prelucrate și au fibra eliminată, astfel încât zahărul intră direct în fluxul dumneavoastră de sânge. Deoarece sunt săraci în fibre, sunt mai puțin satisfăcătoare, în comparație cu omologii lor neprocesați.
O porție de spaghete fierte, de exemplu, are 220 de calorii, 42, 8 grame de carbohidrați, 2, 5 grame de fibre, 1, 3 grame de grăsimi și 8 grame de proteine. Spaghetele din grâu integral, pe de altă parte, conțin 174 de calorii, 37, 2 grame de carbohidrați, 6, 3 grame de fibre, 0, 8 grame de grăsime și 7, 5 grame de proteine pe porție. De asemenea, se mândrește cu cantități mai mari de vitamine și minerale.
Aceste alimente albe se îngrășă și afectează sănătatea metabolică. După cum subliniază Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, glucidele rafinate - ca cele din pâinea albă - provoacă picături de zahăr din sânge. Pâinea cu bob integral, pastele cu cereale integrale, orezul brun și alte alimente neprocesate sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește absorbția zahărului de către organism. În plus, sunt mai umplute și hrănitoare. Consumați aceste produse dimineața și înainte sau după exercițiu, astfel încât corpul dvs. să poată utiliza carbohidrații suplimentari pentru combustibil.
