Te întrebi ce să mănânci înainte de alergare? Această formă de exercițiu necesită multă energie și poate fi impozabilă pe corpul tău. Alimentarea corectă a alergării dvs. vă poate îmbunătăți performanța, întârzia oboseala și reduce starea de sănătate. O masă prealabilă echilibrată trebuie să fie bogată în proteine și carbohidrați cu digerare rapidă, pentru o energie crescută.
Bacsis
Umpleți proteine și carbohidrați cu digestie rapidă înainte de o alergare. Bananele, barele proteice, smoothie-urile, iaurtul grecesc cu căpșuni și pâinea pita cu hummus sunt o alegere excelentă.
Evitați alimentele cu conținut ridicat de fibre și conținut de grăsimi înainte de a lovi trotuarul. Acestea pot provoca stres digestiv și vă pot afecta rutina de antrenament. Dacă aveți timp scurt sau nu vă simțiți foame, beți o agitație de proteine cu miere crudă.
Ce să mănânci înainte de alergare
De la clătite bogate în proteine și făină de ovăz până la ouă, există o mulțime de opțiuni pentru un mic dejun sănătos. Cu toate acestea, doar pentru că ceva este „sănătos” nu înseamnă că este potrivit pentru alergători.
Alimentele bogate în fibre, de exemplu, nu sunt cea mai bună alegere înainte de a lovi trotuarul, deoarece acestea pot provoca mișcări ale intestinului, după cum observă Penn Medicine. Acesta este ultimul lucru pe care îl doriți în timpul unei alergări.
Același lucru este valabil și pentru alimentele bogate în grăsimi. Potrivit Clinicii Mayo, cel mai bine este să evitați alimentele grase și cofeina timp de trei până la șase ore înainte de a alerga pentru a preveni diareea. Dacă aveți stomacul sensibil, evitați alimentele cu conținut ridicat de fibre, cu conținut ridicat de grăsimi și gaze, deoarece acestea pot provoca balonare, crampe și suferință digestivă.
Luați în considerare și obiectivele dvs. Antrenamentul la maraton, de exemplu, necesită o abordare nutrițională diferită de alergarea pentru pierderea în greutate. În general, o masă prealabilă sau o gustare trebuie să fie moderată în proteine și bogată în carbohidrați.
Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului. Conform unei revizii din mai 2014 publicată în Sports Medicine , ingerarea unor cantități mici de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice care durează aproximativ o oră în timp poate îmbunătăți performanța fizică.
Cercetătorii recomandă consumul a aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră pentru exerciții fizice care durează oriunde între două și trei ore. Alergătorii ultra-maraton, pe de altă parte, au nevoie de aproximativ 90 de grame de carbohidrați pe oră în timpul antrenamentelor.
Acestea din urmă sunt de obicei mai mari în fibre și au un indice glicemic mai scăzut, astfel încât durează mai mult până la digerare. Ingerarea a 2, 5 grame de carbohidrați simpli pe kilogramul de greutate corporală cu aproximativ trei ore înainte de exercițiu poate stimula depozitele de glicogen muscular cu până la 15%.
Indicele glicemic (GI) măsoară impactul alimentelor care conțin carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, prăjiturile, boabele și cartofii, au un indice glicemic mai mare decât anacardii, fasolea, hummusul și alte alimente cu un conținut mai scăzut de carbohidrați. Boabele de soia, de exemplu, au un GI de 16. Giginea pâinii albe, în schimb, este în jur de 75.
Sigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să te bazezi pe cookie-uri și covrigi înainte de a alerga. Alegeți alimente întregi și procesate minim, cum ar fi o mână de nuci, iaurt grecesc cu fructe de pădure, fulgi de ovăz sau o frittata de legume. Nu uitați să vă urmăriți aportul de fibre.
Completează proteine
Să știi ce să mănânci înainte de alergare poate fi dificil. În plus față de carbohidrați, masa dvs. pre-alergare ar trebui să conțină cantități moderate de proteine slabe. Potrivit unui review publicat în revista Nutrients în aprilie 2014, consumul unei mese bogate în proteine înainte de exercițiu poate crește sinteza de glicogen și poate sprijini sănătatea metabolică. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri.
Un articol de cercetare publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics în martie 2016 sugerează că sportivii ar trebui să țintească 1, 2 - 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi - și chiar cantități mai mari în perioadele de antrenament intens sau de dietă. Ingerarea a aproximativ 3 grame de proteine pe greutatea corporală pe zi, la fiecare trei până la cinci ore, ajută la maximizarea adaptării musculare.
Mai mult, acest nutrient promovează creșterea și reparația musculară în timp ce crește arderea grăsimilor datorită efectului său termic . Comparativ cu grăsimile alimentare și carbohidrații, proteinele necesită mai multă energie pentru a digera. Cu alte cuvinte, vei arde mai multe calorii pentru a digera păsările de curte, carnea macră sau ouăle decât cartofii sau orezul. Proteinele pot de asemenea suprima pofta de mâncare și pot crește sațietatea, așa cum este raportat de un review publicat în British Journal of Nutrition în august 2012.
O revizuire publicată în Journal of Functional Morphology and Kinesiology în noiembrie 2017 arată că nu este probabil ca exercițiul de post peste noapte este probabil să provoace pierderi semnificative în greutate. După ce au evaluat cinci studii diferite, cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul în stare de post nu provoacă modificări în masa slabă și grasă. Dimpotrivă, consumul înainte de exercițiu poate crește cheltuielile cu energia datorită efectului termic al alimentelor.
Idei de mic dejun pre-rulare
Până acum, ar trebui să înțelegeți mai bine ce să mâncați înainte de alergare. Proteinele și carbohidrații ar trebui să fie primii pe lista ta. Cu toate acestea, alegerile tale alimentare vor depinde în mare măsură de obiectivele, preferințele, durata antrenamentului, intensitatea și nevoile calorice zilnice. Utilizați aceste idei de mic dejun pre-rul pentru inspirație:
- Cereale integrale cu moderatie
- Albusuri de ou rasă cu brânză de vaci
- banane
- Batoane energizante
- Bare de proteine
- Iaurt grecesc cu fructe de padure sau banane feliate
- Cartofi aburiti cu branza de vaci
- Brioșe, napolitane sau clătite cu conținut ridicat de proteine
- Pâine pita cu hummus
- Frittata de legume
- Pui pe o folie de cereale integrale
Smoothies-urile și shake-urile proteice sunt ideale în acele zile în care nu vă simțiți foame. Adăugați o lingură de miere sau dextroză proteinei din zer pentru a crește aportul de carbohidrați.
Barele proteice sunt o alegere bună și trebuie să vă asigurați că verificați eticheta. Dacă lista de ingrediente începe cu zahăr, fructoză, sirop de porumb cu fructoză mare sau uleiuri hidrogenate, alegeți altceva. O bară proteică de calitate va avea proteine din zer, soia, mazăre sau cânepă enumerate mai întâi pe etichetă.
Pentru o recuperare mai rapidă, înghițiți agitările de proteine după o alergare. Acest lucru poate ajuta la reducerea durerilor musculare și la accelerarea reparației musculare. În plus, proteine vă păstrează mai mult timp, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului alimentar pe parcursul zilei.
Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, fac o alegere sănătoasă și pentru micul dejun. Nu mergeți peste bord. Majoritatea boabelor sunt bogate în fibre și pot provoca stres digestiv înainte de exercițiu.
Nu uitați să beți multă apă înainte, în timpul și după alergare. Când faci exerciții fizice, pierzi apă prin transpirație. Chiar și o scădere de 2% a nivelului de hidratare poate afecta performanțele cognitive și fizice. Oboseala, concentrarea mentală slabă, atenția redusă, amețelile și durerile de cap sunt toate efectele secundare comune ale deshidratării.
Shake-urile de proteine și smoothie-urile sunt perfecte înainte de o alergare de dimineață, deoarece sunt ușor de digerat și vă mențin hidratat. Totuși, smoothie-urile cumpărate de la magazin sunt deseori bogate în zahăr și pot provoca vârfuri de insulină. Pregătiți-le acasă și bucurați-vă de proaspete pentru a culege beneficiile.
