Frecvența cardiacă nu este doar o altă metodă de sănătate de urmărit în jurnalul de antrenament - este un indicator important al cât de greu lucrează corpul dvs. în timpul unei alergări.
Pe măsură ce intensitatea antrenamentului dvs. crește, ritmul cardiac crește, de asemenea. Dar muncind prea mult și creșterea ritmului cardiac prea mult, poate deteriora de fapt inima și poate duce la complicații grave de sănătate.
Să știi cum să calculezi un interval sigur pentru ritmul cardiac și să înveți cum să-ți gestionezi ritmul cardiac atunci când devine prea mare te poate ajuta să te protejezi de aceste probleme de sănătate potențial periculoase. În plus, menținerea zonei corecte a frecvenței cardiace pentru vârsta, sexul și stilul dvs. de viață este esențială pentru îmbunătățirea ritmului cardiac în timpul alergării și asigurarea antrenamentului dvs. vă ajută - nu vă doare - inima.
Iată ce trebuie să știți despre zonele de ritm cardiac sigure și ce trebuie să faceți dacă ritmul cardiac este prea mare.
Calcularea zonelor de frecvență cardiacă
Pentru a vă calcula frecvența cardiacă maximă și țintă, scădeați pur și simplu vârsta de la 220. Un alergător de 20 de ani, de exemplu, s-ar aștepta la o frecvență cardiacă maximă de 200. Potrivit American Heart Association, frecvența cardiacă țintă pentru intensitate moderată activitățile ar trebui să fie de 50 până la 70% din frecvența cardiacă maximă și de 70 până la 85 la sută pentru activitățile viguroase. Adică aproximativ 100 până la 170 de bătăi pe minut pentru un tânăr de 20 de ani.
Este important de reținut: vârsta, sexul, nivelul de stres și anumite medicamente pot afecta ritmul cardiac și zonele de ritm sigur. Dacă luați un medicament care vă afectează ritmul cardiac, medicul vă poate ajuta să dezvoltați o rutină de exerciții sigure.
Purtarea unui tracker de activități vă permite să vă monitorizați cu ușurință ritmul cardiac în timpul rulării, dar dacă nu aveți un dispozitiv de purtare, îl puteți verifica și manual. În primul rând, utilizați vârfurile degetelor index și mijlocii pentru a vă localiza pulsul pe interiorul încheieturii. Apoi, numărați-vă bătăile inimii timp de 30 de secunde și înmulțiți-vă cu două pentru a determina bătăile pe minut.
Semne de ritm cardiac ridicat
Există nenumărate beneficii pentru exercitarea aerobă - de la riscul redus de boli cardiovasculare, la mușchii și oasele mai puternice, la starea de spirit îmbunătățită - însă munca prea dură poate pune stres pe inimă, plămâni și mușchi și poate duce la complicații grave pentru sănătate. De aceea este important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul alergării și să vă asigurați că acesta nu atinge (sau nu depășește) ritmul cardiac maxim.
Pe lângă monitorizarea ritmului cardiac cu ajutorul următorului de activitate sau manual, aveți grijă să apară simptome incomode, cum ar fi:
- Luminozitate sau amețeli
- Greaţă
- Dureri în piept
Este important să rețineți: exercițiile fizice pe vreme caldă și umedă vă pot ridica, de asemenea, ritmul cardiac la niveluri potențial periculoase, așa că verificați întotdeauna temperatura și umiditatea înainte de a vă deplasa. A fi pregătit te poate ajuta să te asiguri că ești îmbrăcat și hidratat corespunzător pentru alergarea vremii calde.
Îmbunătățirea ritmului cardiac în timpul rulării
Dacă citirea frecvenței cardiace este prea rapidă sau începeți să vă simțiți amețit, greați sau fără suflare în timpul alergării, există pași pe care îi puteți face pentru a-l reduce într-un interval sigur și confortabil.
Reduce-ți intensitatea. Încetinirea ritmului sau luarea pauzelor de mers între intervale vă poate ajuta să vă respirați, astfel corpul vă poate furniza mai eficient sânge bogat în oxigen în inimă, organe și mușchi. Pe măsură ce scade intensitatea, vizați intervalul mai scăzut al ritmului cardiac țintă sau aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Puteți încerca, de asemenea, „testul de vorbire” - dacă puteți vorbi fără probleme, v-ați redus intensitatea la un nivel sigur.
Practicați tehnici de respirație profundă. S-a dovedit că respirația profundă, adesea denumită „respirație a burtei” sau „respirație diafragmatică” încetinește ritmul inimii și reduce tensiunea arterială. Dacă ritmul cardiac este prea mare, încetați să alergați, găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza și încercați să respirați profund prin nas până când burta se extinde, apoi expirați-vă prin nas sau gură. Repetați până când ritmul cardiac a încetinit.
Evitați stimulentele înainte de a alerga. Stimulanții, cum ar fi cofeina sau nicotina, și alcoolul pot contribui la deshidratare, ceea ce poate pune stres suplimentar asupra inimii. Dacă trebuie să vă luați cafeaua de dimineață înainte de alergare, asigurați-vă că vă rehidratați, consumând 8 uncii de apă înainte de a pleca și 6 până la 8 uncii la fiecare 20 de minute în timpul alergării.
Îmbunătățirea fitness-ului dvs. aerobic Nu este o rezolvare imediată, dar creșterea condiției de aerobie este vitală pentru îmbunătățirea ritmului cardiac în timpul alergării. De ce? Exercițiul aerobic - activitate ușoară care poate fi susținută pe o perioadă mai lungă de timp - întărește inima, permițându-i să pompeze sângele mai eficient. La rândul său, inima ta nu va trebui să bată la fel de repede atunci când ești în repaus sau în timpul activității. Unele exerciții aerobice obișnuite includ joggingul, mersul pe jos, înotul sau ciclismul.
Simțirea cu capul ușor, greață sau fără suflare în timpul unei alergări poate fi înfricoșătoare, dar, din fericire, există pași pe care îi puteți face pentru a reduce ritmul cardiac și a vă simți mai bine. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, aveți grijă să nu exagerați. Începeți cu antrenamente de 10 până la 15 minute care cresc treptat în durată și vizează sfârșitul inferior al zonei dvs. de ritm cardiac, sau aproximativ 50 la sută din valoarea maximă.
