Chin-up-urile au fost mult timp exercițiul pentru persoanele care doresc să-și consolideze latissimus dorsi. Acești mușchi largi și plani stau de-a lungul părții inferioare și mijlocii a spatelui și ajută la mișcarea și stabilizarea umerilor.
Cu toate acestea, mulți oameni nu au luxul de a avea o bară cu bărbie pe care să o folosească acasă. Din fericire, vă puteți consolida încă lats-ul cu multe tehnici de exercițiu diferite și convenabile.
Apasa sus
Press-up-urile facilitează depresia scapulară sau a omoplatului, o altă acțiune importantă a mușchiului latissimus dorsi.
Cum Pentru: Așezați-vă pe un scaun și așezați ambele mâini ferm în partea dvs. sub umeri. Împingeți-vă în jos pe scaun și ridicați-vă corpul de pe el, pe măsură ce aduceți omoplatele în jos. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi coborâți-vă din nou în jos.
Pikes
Lats-ul joacă un rol influent în stabilizarea umerilor împotriva instabilității unei mingi de antrenament în acest exercițiu provocator.
Cum să: Începeți într-o poziție scândură cu mâinile sub umeri și picioarele susținute pe o minge de exercițiu. Păstrând brațele și picioarele întinse, aplecați-vă la șolduri în timp ce vă ridicați fesele în aer, ca un „V” inversat. Coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și mușchii abdominali ar trebui să se angajeze pe tot parcursul. Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.
Rotație internă rezistentă
Acest exercițiu folosește o bandă pentru a vă provoca umărul în timp ce se rotește intern. Această mișcare este una dintre mai multe cu care lăutarii ajută.
Cum să: stați lângă o ușă, cu umărul drept cel mai aproape de ea. Fixați un capăt al unei benzi de rezistență într-o ușă și țineți celălalt capăt în mâna dreaptă. Cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și apăsat pe partea ta, rotiți-ți antebrațul departe de ușă și spre stomac în timp ce crești tensiune în bandă. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. După un set, repetați exercițiul cu celălalt braț.
Ridicare din umeri
Conform unui studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Sportivă, ridicarea din umeri este o modalitate eficientă de a îți orienta dorsele latissimus împreună cu mușchii trapez și subscapularis.
Cum să: stați cu mijlocul unei benzi de rezistență sub picioare, care se află la o distanță de lățimea umerilor. Cu un capăt al benzii în fiecare mână, ridicați din umeri spre tavan. Apoi, rostogoliți-le înapoi și încet din nou în poziția relaxată.
Push-up Plus
Acest exercițiu push-up folosește greutatea corpului tău pentru a activa mușchii latissimus dorsi.
Cum: Pentru a intra într-o poziție push-up cu mâinile așezate chiar în afara umerilor la nivelul pieptului. Începeți prin aplecarea coatelor și coborând încet pieptul de podea. Când sunteți la câțiva centimetri de sol, îndreptați din nou coatele și ridicați-vă corpul în sus. În timp ce faceți acest lucru, finalizați apăsarea în partea de sus a mișcării rotunjind spatele superior și aducând omoplatele înainte pentru o secundă sau două înainte de a reveni la poziția inițială.
Bandă de rezistență Tragere în jos
Pull-downs lucrează lats-ul forțându-i să-și miște umerii înapoi și mai aproape de corpul tău împotriva rezistenței unei benzi.
Cum Pentru: Legați un nod în mijlocul unei benzi de rezistență și fixați-l în partea de sus a unei uși. Cu brațele ridicate peste cap și coatele întinse, apucați un capăt al benzii în fiecare mână. Apoi, îndoiți coatele în timp ce trageți banda în jos și înapoi spre părțile laterale. În timp ce faceți acest lucru, strângeți omoplatele. După o menținere de 1 până la 2 secunde, eliberați tensiunea în bandă.
recomandări
Atunci când încercați să consolidați un grup muscular specific, este important ca exercițiile pe care le efectuați să fie obositoare, dar nu dureroase. Două seturi de nouă până la 11 repetări ale fiecărui exercițiu lat pot fi efectuate cu o pauză de 2 minute între seturi. Acest lucru ar trebui făcut de trei ori pe săptămână.
