Situate în spatele superior și între omoplați, romboidele sunt responsabile de retragerea umărului sau de desenarea omoplatelor. În cazul în care romboidele sunt slabe sau strânse din cauza utilizării nefolosite, umerii tăi vor pleca înainte - o problemă comună pentru persoanele cu stil de viață sedentar. Dacă în antrenamentul dvs. încorporați o mulțime de mișcări de presare orizontală, cum ar fi presele de bancă și vă concentrați doar pe biceps, lats și dezvoltarea pieptului, este posibil să vă neglijați romboidele. Acest lucru poate duce, de asemenea, la un dezechilibru muscular în care umerii se rostogolesc înainte și gâtul se scurg. Exercițiile gratuite de greutate, care variază în intensitate de la începător la intermediar, vă pot ajuta să vă consolidați romboidele și să vă îmbunătățiți postura. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe acest regim sau orice regim de exerciții fizice și luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal pentru a ajuta la menținerea unei tehnici adecvate.
Rândurile îndoite
Un exercițiu pentru începători care vă izolează și vă condiționează romboidele este rândul îndoit cu gantere. Începeți să stați cu picioarele cu lățimea umărului depărtate și aplecați la talie, astfel încât trunchiul dvs. este paralel cu podeaua. Țineți o ganteră în fiecare mână cu o prindere de-a lungul părților, brațele întinse drept în jos și genunchii ușor aplecați. Asigurați-vă că greutățile sunt suficient de grele pentru a completa doar 12 repetări. Greutăți mai ușoare și repetări mai mari nu vor stimula fibrele mai puternice în rombboidele sau nu vor încuraja creșterea musculară. Întoarceți-vă palmele în așa fel încât să se înfrunte. Expirați și ridicați lent ganterele în părțile laterale ale taliei, îndoind doar coatele și strângând omoplatele. Țineți poziția de vârf pentru o secundă, inspirați și apoi coborâți greutățile înapoi la poziția de pornire. Efectuați opt până la 12 repetări pentru trei seturi.
R-T-Bar Rows
Un exercițiu intermediar care va lovi fiecare mușchi din spate, inclusiv romboidele tale, este un rând T-Bar. Această variație a rândului vă permite să utilizați o sarcină mai mare, precum și o prindere neutră - palmele orientate în interior - care este cea mai puternică prindere pentru un rând. Dacă nu aveți acces la o unitate de mină, așezați un capăt al barei în colțul camerei și cântăriți-l cu o placă grea sau cu gantera (consultați un antrenor personal pentru a determina ce cantitate de greutate este potrivită pentru dvs., dacă nu sunteți deloc sigur). După ce ați atașat cantitatea dorită de greutate pe celălalt capăt, calcați bara și înfruntați capătul ponderat. Îndoiți-vă la șolduri cu un unghi de 45 de grade față de sol. Invertește un mâner cu prindere în V și fixează-l sub bară, ținând capetele mânerului. Expirați și trageți bara până când greutățile vă periază pieptul. Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Efectuați cinci până la 10 repetări pentru trei până la șase seturi.
Zboare invers
Fluxurile inversate cu ganterele, un exercițiu de tragere pentru începători, vor consolida mușchii din umeri, partea superioară și cea din mijloc a spatelui și vor oferi romoboidelor tale un antrenament riguros. Începeți să vă așezați pe marginea unui scaun sau pe o bancă, cu picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră în fiecare mână și aplecați-vă înainte la talie până când pieptul vă atinge partea din față a coapselor. Permiteți-vă brațelor să se întindă în jos pe părțile laterale, cu palmele orientate unul pe celălalt și coatele ușor îndoite. Expirați și ridicați încet brațele către părțile dvs. într-o mișcare de măturare fluidă până când sunt la nivelul umerilor. Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Efectuați opt până la 12 repetări pentru trei seturi. De asemenea, puteți face acoperișuri invers, fie în poziție în picioare, cu torsul îndoit în față la șolduri sau predispuse pe o bancă înclinată.
Aripile de lilieci
Direcționați-vă cu romboidele făcând o variantă a unui rând îndoit în care imitați forma aripilor de lilieci. Țineți o ceainic grea sau o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă. Lăsați-vă mâinile să se spânzure și să sprijine greutățile pe pământ. Expirati si ridicati incet clopotele spre coaste. Strângeți omoplatele în partea de sus a mișcării, inspirați și apoi coborâți încet greutățile până la poziția de pornire. Gama de mișcare a exercițiului ar trebui să fie de doar 6 centimetri, ceea ce face ca repetițiile să pară aproape ca contracții izometrice. Efectuați 15 repetări pentru patru seturi.
