Unul dintre cele mai dificile aspecte de a pierde în greutate și de a-l menține este acela de a nu renunța la dureri de foame și poftă atunci când lovesc. Din fericire, pulberea de proteine este aici pentru a vă ajuta. Aflați cum puteți face cele mai bune rețete de pudră de proteine cu conținut scăzut de calorii pentru a vă păstra sățioasă.
Bacsis
Adăugarea de praf de proteine în dieta dvs. poate fi o strategie eficientă pentru a ajuta atât la pierderea în greutate cât și la creșterea musculară slabă. Pentru a pierde în greutate, concentrați-vă pe obținerea unei cantități mari de proteine în dieta dvs. și mențineți caloriile scăzute amestecând pudrele proteice cu adaosuri sănătoase precum fructe, legume și carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi.
Beneficiile de pierdere în greutate de pulberi proteice
Pudra proteică cu conținut scăzut de calorii oferă utilizatorilor o varietate de beneficii pentru sănătate. Una dintre principalele avantaje ale pulberilor proteice, cum ar fi pulberea de proteine din zer, este că acestea vă pot ajuta să pierdeți în mod eficient grăsimea și să construiți mușchi puternici și slabi.
Un studiu din ianuarie 2016 publicat în Sports Medicine a arătat că consumul de praf de proteine din zer a ajutat la creșterea masei corpului slab, precum și la ajustarea creșterii în masă fără grăsimi. Participanții care au luat praf de proteine din zer, de asemenea, au înregistrat o îmbunătățire a puterii. Aceste rezultate au ieșit în evidență, mai ales când participanții au luat și creatină.
Proteina în sine este esențială pentru pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. Un studiu din iunie 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că o dietă bogată în proteine, în special una în care mesele complete conțineau 25-30 de grame de proteine, apetitul îmbunătățit, managementul greutății corporale și factori de risc cardiometabolic.
Factorii de risc cardiometabolici includ lucruri precum obezitatea, colesterolul rău și grăsimile mari din sânge sau trigliceridele. Pe scurt, consumul de multă proteină în loc de zahăr, carbohidrați și grăsimi vă va ajuta. Nu doar cu pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Pudrele proteice te pot stimula să slăbești, ajutându-te să rămâi sățioasă sau plină. Un studiu din octombrie 2018, publicat în Journal of Dairy Science , a descoperit că consumul de proteine din zer și cazeină pentru micul dejun i-a ajutat pe utilizatori să gestioneze nivelul glicemiei și sațietatea.
Acestea fiind spuse, pulberea de proteine nu este singura soluție. De fapt, un studiu din august 2017 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul de suplimente proteice precum zer sau soia nu a făcut mare diferență în ceea ce privește gestionarea greutății, comparativ cu consumul de proteine obișnuite găsite într-o dietă bine echilibrată - cum ar fi carne macră, ouă, fructe de mare sau leguminoase.
Un studiu din februarie 2019 publicat în Annals of Nutrition & Metabolism a descoperit că o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii, a ajutat adulții în vârstă cu obezitate să piardă în greutate, să-și construiască masa musculară și să se scurgă de grăsime. Pe scurt, indiferent dacă vă concentrați pe pulberile proteice sau pur și simplu mâncați alimente întregi, puteți realiza pierderea în greutate și gestionarea în greutate printr-o dietă bogată în proteine.
Pudre proteice cu calorii scăzute
Pentru a vă asigura că alegeți praful proteic potrivit de calorii scăzute, primul lucru de făcut este să citiți întotdeauna eticheta. Unele proteine proteice conțin adaosuri nedorite, cum ar fi calorii în plus, zahăr, cofeină sau chiar substanțe chimice, potrivit Harvard Health. Alegeți pulberi proteice care sunt proteine pure, fără calorii în plus și zahăr.
Căutați pulberi proteice care să conțină aproximativ 20-30 de grame de proteine pe bucată. În timp ce există o mare varietate de tipuri diferite de pulberi proteice, inclusiv proteine bazate pe animale și plante, încercați să vă concentrați pe cele care sunt proteine complete și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Unele dintre cele mai bune pulberi proteice includ zer, cazeină și ou - care sunt pe bază de animale - și pulberi proteice de mazăre, cânepă și soia pentru vegani și vegetarieni. Aflați mai multe despre fiecare tip de proteină praf pentru a vedea cum vă poate completa obiectivele de fitness.
Praful de proteine din zer, care provine din produsele lactate precum laptele și brânza, este poate cea mai populară pulbere proteică cu conținut scăzut de calorii de pe piață. Un studiu din august 2017 publicat în Clinical Nutrition a descoperit că proteina din zer poate scădea apetitul pe termen scurt și pe termen lung, făcând mai ușor amânarea sau prevenirea gustării și evitarea aportului suplimentar de calorii.
Alegeți o proteină din zer cu conținut scăzut de calorii și amestecați-o cu banane, unt de migdale sau alte fructe într-un blender. Acesta poate fi un mic dejun excelent sau o masă pre-antrenament.
Proteina din cazeină este similară proteinei din zer cu calorii scăzute și provine din lapte. Cazeina este cu o digestie lentă, ceea ce înseamnă că aminoacizii pe care îi oferă necesită timp pentru a fi absorbit în corp. Vă veți simți plin pentru mai mult timp și veți avea mai puțin șanse de a ajunge la o gustare inutilă.
Proteina de soia este de fapt una dintre puținele pulberi proteice pe bază de plante care este o „proteină completă”, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Soia este o proteină de înaltă calitate, utilă veganilor care trebuie să se asigure că obțin toți aminoacizii de care au nevoie.
Un studiu din mai 2018 publicat în Obesity Science and Practice a descoperit că încorporarea proteinei de soia într-o dietă bogată în proteine ar putea ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corpului, precum și la sănătatea cardiometabolică. Pe scurt, adăugarea de proteine de soia în dieta dvs. vă poate ajuta să vă gestionați greutatea în timp.
Una dintre cele mai populare pulberi proteice pe bază de plante este proteina din mazăre, care provine din mazăre. Praful de proteine din mazăre este apreciat pentru utilitatea sa ca o sursă excelentă de proteine, fără problemele digestive care sunt legate de proteina din zer, deoarece multe persoane au alergii la zer.
Din fericire, cercetările au arătat că proteina din sursele vegetale poate fi la fel de eficientă pentru a vă păstra pe deplin ca proteine din surse animale. Un studiu din ianuarie 2018 publicat în Nutrients a descoperit că consumul de proteine vegetale precum fasolea fava și mazărea împărțită oferea oamenilor aceeași cantitate de energie și sațietate ca și proteinele animale, cum ar fi vitelul, carnea de porc și ouăle.
Sfaturi pentru menținerea caloriilor scăzute
Este important, de asemenea, momentul în care vă consumă scuturi de proteine cu putine calorii. Potrivit unui studiu din iunie 2018 publicat în Nutrition Review , consumul de pulbere de proteine cu mese a fost mai eficient la promovarea masei corpului slab, precum și la reducerea grăsimilor, decât la consumul de pulberi de proteine între mese sau ca gustări. De fapt, consumul de pudră proteică între mese a fost asociat efectiv cu creșterea în greutate.
Pentru a profita din plin de proteina pudră, combină-o cu alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, care îți pot oferi spectrul complet de nutriție de care are nevoie organismul tău. Proteine suplimentare, cum ar fi untul de migdale sau laptele, pot stimula încărcarea proteică a shake-urilor tale.
Ovăzul, de exemplu, este unul dintre cele mai ambalate boabe nutritive de acolo, care conține o mulțime de fibre, multe vitamine și chiar o cantitate bună de proteine. Sunt populare pentru culturisti, întrucât restabilesc nivelul glicogenului după un antrenament și făcându-l să se simtă plin, așa că ar putea fi un plus excelent pentru agitările proteice pentru reducerea foamei.
Combinarea unui shake proteic cu un mic dejun bine echilibrat, completat cu ouă, avocado și fructe, ar putea fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă păstra să vă simțiți mai mult pe parcursul zilei și de a vă alimenta antrenamentele. Veți descoperi că pulberile proteice cu conținut scăzut de calorii, în combinație cu alimente întregi, pot fi cea mai bună cale de pierdere în greutate.
