Chiar dacă nu concurezi în sportul powerlifting-ului, poți învăța un lucru sau două despre cum să-ți îmbunătățești presa de pe baza rutinelor de antrenament ale concurenților. Powerlifting este un sport de forță care constă din trei ascensoare: presă de bancă, ghemuit și deadlift. Aveți trei încercări de a ridica cea mai combinată greutate posibilă pentru a-ți învinge concurenții.
Deoarece cantitatea de greutate pe care o depășești este intrinsecă succesului la powerlifting, obiectivul tău evident în timpul rutinelor de antrenament de powerlifting este să dezvolți mușchiul, puterea și forma care să te permită să ridici cea mai mare greutate.
Cele mai bune rutine de powerlifting combină mai multe seturi cu un număr mic de repetări, complet diferite decât cele trei-patru seturi de opt până la 12 rutine de bodybuilders. Acestea includ, de asemenea, o zi mai ușoară pentru a lucra la tehnică și la producerea forței.
Rutina Westside Bench
Rutinările de electricitate Westside Barbell provin din sălile de gimnastică din Ohio și antrenorul lui Louie Simmons, un antrenor de forță și un powerlifter apreciat. Gimnasiile sale sunt singurele din lume care au produs mai mulți sportivi care pot apărea mai mult de 2.700 de kilograme.
Abordarea ridicării presupune patru antrenamente pe săptămână, două fiind destinate corpului inferior și două pentru corpul superior. O zi obișnuită a bancii grele începe cu opt până la 12 seturi de una până la trei repetări de presă maximă de bancă pentru efort. Apoi, faceți două-patru seturi de șase până la 10 repetări din următoarele:
- strânsoare înclinare presă bancă
- extensie triceps mincinoasă
- lat pulldown
- rânduri verticale
A doua zi a forței superioare a corpului din săptămână este mai dinamică și funcțională. Începe din nou, cu accent pe presa de banc rezistată cu o bandă, folosind o greutate mai ușoară decât antrenamentul tău anterior al săptămânii. Faceți nouă seturi de aproximativ trei repetări. Urmați cu două-patru seturi de șase până la 10 repetări din următoarele:
- presă de banc cu gantere
- rânduri
- presă de umăr
- bucle de ciocan
Acestea sunt rutine de eșantion; programul Westside vă schimbă exercițiile la fiecare trei săptămâni.
Programul Gillingham
Brad Gillingham este un powerlifter de rang mondial. El a dezvoltat o rutină de powerlifting de presă pe bancă, care presupune efectuarea unei zile ușoare și a unei zile grele în fiecare săptămână.
Peste 12 săptămâni, antrenamentul greu săptămânal este când vei face bancă:
- săptămâna 1: trei seturi de cinci repetări de 90% din numărul maxim
- săptămânile 2 până la 4: cinci seturi de trei repetări de 92 până la 95% din numărul maxim
- săptămâna 5: trei seturi de cinci repetări de 92 la sută din numărul maxim
- săptămânile 6 până la 8: cinci seturi de trei repetări de 95 până la 100 la sută din numărul maxim
- săptămâna 9: trei seturi de cinci repetări de 95% din numărul maxim
- săptămânile 10 până la 12: cinci seturi de 3 repetări de 97 până la 102 la sută din numărul maxim
În ziua de presă a bancului ușor, veți începe săptămâna unu cu două seturi de opt repetări, iar săptămâna a doua va implica cele opt seturi de trei repetări. Folosiți greutăți care variază între 60% și 77% din numărul maxim. Continuați să alternați cele două antrenamente o dată pe săptămână pentru cele 12 săptămâni ca a doua zi de presă de banc.
Abordarea lui Doug Young
Doug Young a câștigat titlul mondial la powerlifting de mai multe ori și l-a antrenat pe Arnold Schwarzenegger în creșterea dimensiunii musculare. Aceasta nu este o rutină pentru elevul care începe.
S-a încălzit și apoi a făcut câte un reprezentant al presei de banc la fiecare dintre următoarele greutăți:
- 435 de kilograme
- 465 de kilograme
- 485 de kilograme
- 500 de kilograme
- 551 de kilograme
În continuare, el a completat două seturi de un singur rep la 540 de kilograme. Odihna a fost de 3 până la 5 minute între fiecare set de rep. El a terminat rutina cu nouă repetări la 490 de kilograme și 14 repetări la 300 de kilograme.
Fiecare zi de presă superioară a corpului / a bancului a inclus, de asemenea, colțuri de cablu, ridicări ale brațului din față, prese triceps, bucle de concentrare și rânduri cu greutate moderată până la grea - dar nimic comparabil cu greutatea maximă ridicată pe bancă. El ar face acest antrenament complet de trei ori pe săptămână și, pe parcursul a opt luni, a adăugat un mușchi considerabil la presa sa de pe bancă.
În timp ce s-ar putea să nu poți ridica greutatea exactă a acestui campion electric, ai ideea. Începeți cu o greutate care este de 80 la sută din valoarea maximă și adăugați încet între 5 și 10 la sută pentru fiecare ridicare consecutivă până când atingeți valoarea maximă unică. Finalizați porțiunea de presă de pe bancă a antrenamentului cu repetări multiple la o greutate mai ușoară.
: Antrenament în piept
