Veganii trebuie să fie atenți pentru a asigura adecvarea nutrițională în dietele lor. Dar nu este întotdeauna posibil să obțineți tot ce aveți nevoie prin alimente, iar un multivitamin vă poate ajuta să vă acoperiți bazele. Știți ce să căutați în culoarul suplimentar, astfel încât să puteți alege cea mai bună multivitamină vegană pentru dvs.
Diete vegane și nutriție
O dietă vegană este unul dintre cele mai restrictive tipuri de diete pe bază de plante. Veganii nu mănâncă produse de origine animală sau nimic care conține ingrediente derivate din animale. Aceasta include:
- Carne
- păsări de curte
- Peste si fructe de mare
- Lactate
- ouă
De asemenea, mulți vegani nu consumă:
- Produsele apicole, cum ar fi mierea
- Zahăr alb, care poate conține oțel de carbon
- Berea, care poate fi filtrată cu gelatină sau albus de ou
- Pâine făcută cu zer, unt, ouă sau zahăr
- Morcovi și bomboane gumate făcute cu gelatină
- Pansamente cu salată care conțin lecitină, un stabilizator, care este adesea derivat din produse animale
- Mulți alți aditivi alimentari derivați din produsele de origine animală
Veganii nu pierd foarte mult sărind alimentele și băuturile de pe a doua listă, dar carnea, păsările de curte, peștele, lactatele și ouăle sunt pline de nutrienți care se găsesc uneori în cantități reduse de alimente vegetale.
Mai mult, vegansii pot încerca să reducă carbohidrații sau să-și limiteze aportul de grăsimi ca parte a unei alimentații cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Orice tip de dietă restrictivă crește riscul deficiențelor de nutrienți; adăugarea unei alte componente pentru a o face și mai restrictivă crește în continuare riscul.
Nevoie de vitamine vegane
O dietă vegană bine planificată poate fi adecvată din punct de vedere nutrițional și în multe cazuri foarte sănătoasă. Veganii tind să aibă greutate corporală mai mică, colesterol, tensiune arterială și risc de boli de inimă decât mâncătorii de carne, potrivit HealthLink BC. De asemenea, acestea sunt mai puțin susceptibile să apară cancer de prostată, cancer de colon și diabet de tip 2.
Însă lipsa unei planificări atente poate duce la un risc crescut de probleme de sănătate din cauza deficiențelor de nutrienți. Conform ChooseMyPlate.gov, vitaminele și mineralele esențiale de care veganii pot avea nevoie într-un multivitamin includ vitamina B12, fier, calciu și vitamina D. Iată de ce:
Institutele Naționale de Sănătate (NIH) afirmă că vitamina B12 este necesară pentru fabricarea materialului genetic și a globulelor roșii sănătoase. Nivelurile scăzute de B12 pot duce la anemie megaloblastică, în care organismul nu poate produce suficiente globule roșii pentru a transporta oxigenul în întregul corp. Printre simptomele de anemie se numără oboseala, slăbiciunea, constipația și pierderea poftei de mâncare. Adulții mai în vârstă care sunt vegani prezintă un risc și mai mare de deficiență, deoarece nu sunt capabili să absoarbă și nutrienții.
Conform NIH, numai alimentele de origine animală conțin în mod natural B12. Singurele alimente vegetale care furnizează nutrienți sunt cerealele fortificate, drojdia nutritivă și alte produse alimentare fortificate. Toți adulții au nevoie de 2, 4 micrograme de vitamina B12 în fiecare zi. Deoarece este un nutrient solubil în apă, organismul nu îl păstrează; asta înseamnă că trebuie să fii sigur că vei primi suma potrivită în fiecare zi.
Fierul este un mineral pe care corpul îl folosește pentru a face o proteină din globulele roșii numită hemoglobină care transportă oxigenul din plămâni în întregul corp. Ca și B12, o deficiență de fier poate provoca, de asemenea, anemie și efectele secundare însoțitoare.
Fierul din alimentele vegetale și alimentele fortificate, numit fier non-heme, este diferit de cel din alimentele animale, numit fier heme. Fierul non-heme nu este la fel de ușor absorbit de organism ca fierul heme, de aceea veganii au adesea nevoie de a obține mai mult din acesta decât mâncătorii de carne.
Unele persoane au, de asemenea, nevoi crescute de fier, inclusiv femeile aflate în perioada premenopauză care pierd fier prin menstruație în fiecare lună. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile cu perioade grele. Femeile până la 50 de ani au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi; toți bărbații și femeile de peste 50 de ani au nevoie de 8 miligrame zilnic, conform NIH.
Calciul este crucial pentru construirea oaselor și a dinților puternici. Se găsește din abundență în produsele lactate, dar nu la fel de mult în alimentele vegetale. Potrivit ChooseMyPlate.gov, este posibil să fie nerealist pentru unii vegani să obțină tot calciul de care au nevoie din alimentele vegetale. Obținerea suficient de calciu este deosebit de importantă pentru femeile care prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin pierderea de oase și oase care sunt fragile și se rup ușor.
Aportul zilnic recomandat pentru calciu pentru femei este de 1.000 de miligrame zilnic până la 50 de ani și 1.200 de miligrame după vârsta de 50 de ani. Bărbații au nevoie de 1.000 de miligrame până la 71 de ani și de 1.200 de miligrame după aceea.
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care corpul dumneavoastră o poate sintetiza în piele atunci când este expusă razelor solare. Este necesar ca organismul tău să absoarbă calciu, iar o deficiență poate duce la pierderea masei osoase și a forței și crește riscul de osteoporoză.
Vitamina D se găsește în mod natural numai în cantități mici, în unele alimente vegetale, iar alte alimente sunt fortificate cu nutrienți. Conform NIH, dietele vegane sunt asociate cu deficiență de vitamina D, dar obținerea de cantități adecvate de nutrienți numai din surse alimentare naturale este dificilă. ADR pentru vitamina D pentru toți adulții este de 600 de unități internaționale (UI) zilnic.
Alegerea unui multivitamin vegan
Cele mai bune multivitamine vegane vor oferi cât mai aproape de 100 la sută din valoarea zilnică (DV) - similar cu indiciile dietetice recomandate (RDA) - pe cât posibil. Veți găsi multe opțiuni care îndeplinesc acest criteriu pentru B12, vitamina D și fier, dar niciuna care oferă suficient calciu.
Conform UT Southwestern Medical Center, inclusiv întregul DV pentru calciu ar face pilula prea mare pentru a înghiți. Așadar, veganii ar trebui să discute cu medicul lor dacă este necesar să ia un supliment de calciu separat.
Există unele multivitamine vegane care sunt etichetate și făcute special pentru vegani, dar multe nu sunt - chiar dacă pot fi lipsite de produse animale și se califică ca vegane. Totuși, multe altele vor conține ingrediente ascunse, derivate de la animale, iar depistarea vinovaților poate fi ca și cum ai încerca să găsești un ac într-un cătun de fân. PETA oferă o listă lungă de ingrediente derivate de la animale, care pot fi incluse în multivitamine și alte suplimente.
Indiferent dacă este vegan sau nu, există alte lucruri de luat în considerare atunci când alegeți un multivitamin. Vitaminele nu sunt reglementate de FDA în același mod în care sunt alimentele. Prin urmare, nu există nicio garanție că acestea conțin ingredientele menționate pe etichetă. O modalitate de a vă simți mai încrezător în vitaminele vegane pe care le alegeți este să căutați o multivitamină care a fost testată terță parte pentru a asigura puritatea și acuratețea ingredientelor.
De exemplu, organizația independentă non-profit Convenția farmacopeică din SUA își folosește sigiliul cu literele USP. O altă agenție de testare, NSF International, folosește un sigiliu care afișează NSF.
Indiferent de multivitamina vegană pe care o alegeți, nu uitați că o pastilă nu poate compensa o dietă sănătoasă. În plus față de suplimentul dvs., mâncați o mulțime de fructe și legume proaspete, fasole, nuci, semințe, cereale fortificate, lapte vegetal și drojdie nutritivă pentru a obține spectrul complet de nutrienți pe care veganii și mâncătorii de carne le necesită pentru o sănătate optimă.
