Începerea unui program de antrenament în greutate în anii 60 îți poate oferi un nou contract de închiriere în viață. Construirea masei musculare slabe îți îmbunătățește sănătatea fizică și psihică și te poate face să arăți și să te simți mai bine decât ai avut în ani sau chiar zeci de ani. Dar obiectivele antrenamentului la greutate la această vârstă ar putea fi diferite de cele când erai mai tânăr și există și anumite riscuri de luat în considerare. Cunoașterea acestora vă poate ajuta să planificați un program care să fie eficient și sigur.
Antrenament în greutate pentru bărbați de peste 60 de ani
Antrenamentul în greutate la vârsta de 60 de ani aduce aceleași avantaje ca și la orice vârstă, inclusiv:
- Mai multă energie și rezistență
- Mai bine dormi
- O mai mare încredere în sine și stima de sine
- Îmbunătățirea stării de spirit
- Mai multă ușurință în îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi
Dar beneficiile nu se opresc aici. Pregătirea pentru forță pentru bărbații mai în vârstă poate fi de mare ajutor atunci când vine vorba de factori vizavi de îmbătrânire. De exemplu, antrenamentul cu greutatea poate:
- Crește densitatea osoasă și previne osteoporoza
- Îmbunătățirea mobilității și a echilibrului
- Preveniți declinul cognitiv
- Reduceți riscul de rănire în viața de zi cu zi și activități de exercițiu
- Protejați articulațiile
- Preveniți sau îmbunătățiți condițiile cronice de sănătate, cum ar fi artrita, diabetul, bolile de inimă și depresia
Dar mai întâi, avertismentele
Doar pentru că ești mai în vârstă nu înseamnă că nu poți construi mult mușchi și forță. Doar înseamnă că există anumite lucruri pe care trebuie să le iei în considerare pentru a împiedica antrenamentul în greutate să te facă să te simți mai rău decât mai bine.
Este doar un fapt că, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masa musculară, iar mușchii pe care îi ai sunt mai slabi. Sunt mai predispuse la tulpini. Oasele tale sunt mai ușor fracturate, iar articulațiile tale nu pot suporta atât de multă uzură. Rutina ta de antrenament trebuie să fie planificată în consecință și trebuie să progreseze treptat.
De asemenea, trebuie să permiteți un timp de recuperare adecvat. Mușchii tăi cresc între ședințe de antrenament, nu în timp ce te antrenezi. Prin urmare, trebuie să acordați suficient timp înainte de a antrena același grup muscular.
Acest lucru este valabil la orice vârstă; dar adulții mai în vârstă au nevoie de mai mult timp de recuperare decât cei mai tineri, în special după exerciții fizice de mare intensitate, potrivit unui studiu din 2014 publicat în Journal of the American Geriatrics Society. Întrucât s-a constatat că trei zile sunt suficiente pentru ca bărbații mai tineri să se recupereze de la un antrenament intens, nu a fost suficient pentru omologii lor mai în vârstă, pentru care recuperarea poate depăși cinci zile.
Componentele programului dvs.
Un antrenament bine pregătit pentru antrenarea greutății pentru un bărbat în vârstă de 60 de ani include mai mult decât doar accesul la sală și ridicarea greutăților. Include exerciții care îmbunătățesc echilibrul, stabilitatea, agilitatea și mobilitatea. În plus față de rezistență, aceste componente nu numai că te vor adapta, ci îți vor îmbunătăți funcționarea zilnică și îți vor reduce riscul de căderi și alte greșeli comune legate de vârstă.
Exerciții de antrenament de rezistență
Nu există exerciții specifice pe care bărbații din anii 60 să le facă sau nu ar trebui să le facă. Care exerciții pe care le includeți în program depind de preferințele dvs., de cunoștințele dvs. de exercițiu, de accesul dvs. la echipamente și așa mai departe. Când începi, nu trebuie să te fantezi. Scopul tău la început ar trebui să fie să înveți elementele de bază ale tehnicii de exercițiu adecvate și să construiești memoria musculară.
Exercițiile compuse sunt, în general, mai eficiente și consumă mai puțin timp pentru cei ale căror scopuri sunt construirea de forță și mușchi și creșterea stării lor de fitness. Spre deosebire de exercițiile de izolare - buclele bicepsului și extensiile picioarelor, de exemplu - exercițiile compuse activează mai mult de o grupă musculară simultan. Exemplele includ:
- genuflexiuni
- Fandarile
- Ascensoarele moarte
- Step-up-uri
- Tracțiuni la bară
- Flotări
- Lat-down-down-uri
- rânduri
- Presa militară
Potrivit Consiliului american pentru exerciții, exercițiile compuse ard mai multe calorii, promovează coordonarea intermusculară, cresc ritmul cardiac pentru a oferi un beneficiu cardiovascular și creează flexibilitate dinamică și eficiență în mișcare.
În plus, conform Grupului Poliquin, exercițiile compuse făcute la intensitatea potrivită pot stimula testosteronul, un hormon masculin puternic care scade odată cu vârsta. Cu toate acestea, intensitatea necesară pentru a obține acest beneficiu nu este potrivită pentru noii crescători. Aceasta implică ridicarea greutăților mari pentru un număr mai mic de repetări și un număr mai mare de seturi decât este recomandat pentru elevii începători sau chiar intermediari. După ce ați construit o bază solidă de forță, puteți începe să utilizați antrenamentul cu greutatea ca mijloc pentru a vă potențializa nivelul de testosteron.
Seturi și Reps
Alegeți câteva exerciții pentru corpul inferior și câteva pentru corpul superior. Doar a face ghemuțe și lungi este suficient pentru a viza toate grupele musculare majore ale corpului inferior - quads, hamstrings, gambe și glute. Vă puteți viza umerii, brațele, spatele și pieptul cu ajutorul apăsărilor toracice, smulgere, rânduri și apăsări militare.
Pentru primele săptămâni ale programului, utilizați greutatea ușoară sau doar greutatea corporală. Faceți unul sau două seturi de opt până la 12 repetări folosind o formă perfectă. Apoi, puteți începe să adăugați greutate și seturi. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați cel puțin 8, dar nu mai mult de 12 repetări cu o formă adecvată. Măriți seturile totale la două până la cinci.
Program de ridicare
Cât de des te ridici în fiecare săptămână depinde de intensitatea ta. La început, puteți antrena fiecare parte a corpului de două sau de trei ori pe săptămână. Când începeți să ridicați greutăți mai mari, veți avea nevoie de mai multe zile de odihnă.
Dar toată lumea este diferită. Potrivit antrenorului de fitness cunoscut la nivel național și a campionatului mondial de putere Charles Staley, mulți factori determină cât timp de recuperare aveți nevoie, inclusiv starea de sănătate, nutriția, calitatea somnului și stresul. Dacă mănânci bine, dormi bine, altfel sănătos și ai un stres scăzut, s-ar putea să te recuperezi mai repede decât un tânăr de 35 de ani care nu poate verifica toate aceste cutii.
Ascultă-ți corpul. Pe măsură ce crești intensitatea programului, vezi cum te simți când iei mai mult sau mai puține zile de odihnă. Dacă simțiți o pierdere de forță în antrenamentele ulterioare, știți că nu vă luați suficient timp de recuperare. Pe de altă parte, nu-ți lua prea mult timp; ar trebui să ridicați greutăți o dată pe săptămână, cel puțin.
Echilibru, agilitate și mobilitate
Sportivii reali știu cât de important este să includeți exerciții pentru echilibru, agilitate și mobilitate în programele lor de antrenament pentru greutate pentru a îmbunătăți performanța. Aceste exerciții au, de asemenea, un beneficiu special pentru crescătorii care îmbătrânesc. În fiecare antrenament, includeți unul sau două exerciții din fiecare categorie.
Îmbunătățește-ți echilibrul
Exercițiile de echilibru pot fi la fel de simple ca să stai pe un picior, ceea ce poate fi destul de dificil pentru tine la început. După aceea, crește provocarea stând pe un picior cu ochii închiși, ridicând brațele peste cap sau mișcându-le în jurul tău și stând pe o suprafață inegală, cum ar fi o minge BOSU.
De asemenea, puteți include câteva exerciții cu un singur picior în programul dvs. de antrenament pentru greutate, care vor avea același efect. Exemple includ ascensoarele moarte cu un singur picior și ghemuțele bulgare despărțite.
Deveniți mai agil
Agilitatea este ceea ce vă permite să reacționați rapid - o abilitate care scade odată cu vârsta. Exersați agilitatea cu exerciții precum:
- Salturi în cutie
- Burghie de scări de agilitate
- Hopa laterală cu un singur picior
- Medicamente aruncă mingea
Creșteți mobilitatea și flexibilitatea
Mobilitatea este abilitatea unei articulații de a se deplasa prin întreaga gamă de mișcare, în timp ce flexibilitatea este capacitatea unui mușchi de a se prelungi. Ambele se bazează unul pe celălalt pentru o funcție corectă. Asigurați-vă că petreceți timp întinzând toate grupele musculare majore după antrenamentele dumneavoastră. Țineți fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde și repetați-o de două ori.
Îmbunătățiți sănătatea și funcția articulațiilor dvs. cu exerciții precum cercuri de brațe, cercuri de șold, rotile de gleznă și gât, ghete și treceri de umeri cu o diblă. Puteți efectua aceste funcții înainte de fiecare antrenament sau ori de câte ori aveți timp pe parcursul zilei.
Ia-o usor
Lent și constant câștigă cursa, dar de fapt, aceasta nu este o cursă. Poate doriți să vă compensați pentru timpul pierdut, dar să vă faceți timp pentru a construi o bază solidă de forță într-un ritm treptat va plăti pe termen lung. A face prea mult prea curând este o modalitate sigură de a te arde sau de a ajunge la o accidentare, care te va lăsa mai mult decât o făcuse în anii tăi mai tineri. Așa că folosiți înțelepciunea pe care ți-au dat-o anii și jucați-o în siguranță.
Pe de altă parte, nu fi prea sigur. Ca în orice lucru din viață, pentru a obține câștiguri și pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să te împingi și să te provoci.
