Culturismul este un sport extrem de intens care necesită o etică puternică a muncii și o autodisciplină ridicată. Există un obiectiv principal pentru culturist. Acest obiectiv este de a construi cât mai multă masă musculară. Cu cât un culturist poate construi mai mult mușchi, cu atât va intra în competiție. Din păcate, există limite naturale pentru cantitatea de masă musculară pe care o persoană o poate câștiga în fiecare săptămână. Când se antrenează la niveluri optime, cu un protocol adecvat de nutriție și antrenament, vă puteți aștepta să câștigați ½ până la 1 kilogram de masă corporală slabă, sau mușchi, pe săptămână.
Calorii pentru creșterea mușchilor
Textul lui Melvin Williams, „Nutriție pentru sănătate, fitness și sport” recomandă faptul că consumul unei cantități suplimentare de 500 de calorii pe zi sau 3.500 de calorii pe săptămână ar avea ca rezultat un câștig de ½ până la 1 kilogram de țesut slab; în plus, o revizuire a cercetărilor efectuate de Dr. Stuart Phillips în 2004, afirmă că ghidurile tipice recomandă 1, 33 g proteine pe kilogramul de greutate corporală pentru creșterea mușchilor. De exemplu, dacă cântărești 150 kg. și doriți să cântăriți 160 kg, ar trebui să utilizați greutatea țintă pentru a vă calcula nevoile de proteine. Împărțiți greutatea în kilograme cu 2, 2 pentru a obține greutatea în kilograme. În acest caz, 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Înmulțiți cu 1, 33 și cerințele dvs. sunt de 96, 7 g proteine.
Protocolul de antrenament
Recomandările Asociației Naționale de Forță și Condiționare pentru hipertrofie maximă includ numărul de antrenamente, seturi, repetări și cât timp trebuie să folosiți pentru antrenament. Liniile directoare sugerează efectuarea a trei-patru antrenamente. Ar trebui să utilizați oriunde între trei și patru exerciții pe fiecare parte a corpului, în timp ce efectuați două-patru seturi ale fiecărui exercițiu selectat. Când efectuați seturile, ar trebui să completați oriunde de la șase la 10 repetări. Perioada de repaus între fiecare set trebuie să fie de 60 până la 90 de secunde.
Beneficii
Creșterea masei musculare este asociată cu un metabolism mai mare în repaus. Aceasta înseamnă că este nevoie de mai multe calorii pentru a menține masa musculară suplimentară. Astfel culturistii pot consuma mai multe calorii, fara sa capete grasimi. Îmbunătățirea masei corpului slab este, de asemenea, asociată cu o calitate mai mare a vieții pe măsură ce îmbătrânești; prin urmare, adăugarea de elemente de antrenament culturist la un antrenament regulat poate avea beneficii pozitive pentru aproape oricine.
consideraţii
Culturismul este extrem de puternic, iar ridicarea greutăților grele este asociată cu creșteri mari ale tensiunii arteriale. Aceasta înseamnă că dacă sunteți hipertensiv, aveți tensiune arterială ridicată sau dacă aveți o afecțiune cardiacă, trebuie să vă consultați medicul pentru a vă asigura că culturismul este sigur pentru dumneavoastră. Dacă aveți orice altă afecțiune, este recomandat să vă consultați medicul din cauza cifrei de afaceri proteice create din culturism.
