Oboseala este o consecință naturală a muncii grele și a exercițiilor fizice. Dacă sunteți obosit după alergare, există șanse mari să vă depășiți limitele energetice în timp ce alergați - ceea ce face ca corpul dvs. să facă energie anaerobă sau fără oxigen. Acest proces apare adesea din cauza suprasolicitării și alimentației inadecvate. Odihna, alimentația corectă și antrenamentul corect îți pot îmbunătăți rezistența și pot ajuta la reducerea oboselii după alergare.
Bacsis
Antrenarea anaerobică, alergarea prea multă sau să nu mâncați suficient toate contribuie la oboseală după alergare.
Utilizarea sistemului anaerob
Mușchii voștri folosesc metabolismul sau respirația aerobă sau anaerobă pentru a crea energie. Respiratia aerobica, spre deosebire de cea anaeroba, foloseste oxigenul pentru a sintetiza continuu ATP, o molecula de energie.
Oxigenul permite descompunerea glucozei sau a zahărului pentru a produce dioxid de carbon, apă și energie. Acest proces este ideal pentru a alerga pe distanțe lungi, deoarece metabolismul aerob permite mușchilor să lucreze perioade lungi de timp, fără oboseală.
Luarea pauzelor în timpul alergării sau reducerea intensității vă ajută să mențineți mușchii care lucrează cu oxigen și vă scade șansa de a vă confrunta cu epuizare. Nevoia de mai mult oxigen decât aveți face ca corpul dvs. să se transforme în respirație anaerobă.
Suprasolicitarea și oboseala după alergare
Suprasolicitarea este una dintre principalele cauze ale oboselii după alergare. Depășirea capacității tale aerobe - alergând prea departe sau prea greu - duce la metabolismul anaerob. Acest proces determină creșteri ale mai multor substanțe care antrenează mușchii și performanțele de sabotaj.
Concentrațiile de ioni de hidrogen și potasiu cresc la fel ca nivelurile de fosfat anorganic și adenozină difosfat, ambele descompunând ATP. Drept urmare, producția de ATP scade și eliberarea de calciu - necesară contracției musculare - este inhibată.
Acidul lactic se acumulează ca un produs secundar al respirației anaerobe. Forța musculară scade și viteza generală încetinește, ceea ce vă reduce performanța generală și contribuie la oboseala dvs. după sesiuni de antrenament.
Importanța dietei și nutriției
Alimentele îți alimentează corpul și, fără suficiente calorii și echilibrul corect de nutrienți, corpul tău nu poate avea performanțe optime. Experiența oboselii după alergare poate indica o deficiență de calorii sau în anumite vitamine sau minerale.
Ca orice sportiv de anduranță, alergătorii trebuie să-și umple farfuriile cu carbohidrați complecși, surse slabe de proteine și grăsimi sănătoase. Mâncarea unei varietăți de alimente vă poate ajuta să ingerați cantități adecvate de vitamine și minerale importante, cum ar fi B12, B6 și fier.
Vitaminele B sunt necesare pentru metabolismul energetic, celulele roșii din sânge și sănătatea nervilor, în timp ce fierul este utilizat pentru a transporta oxigenul la țesutul muscular. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist despre dieta dvs. și dacă aceasta are legătură cu oboseala.
Prevenirea oboselii după alergare
Orice activitate fizică sporește necesitatea de a vă îmbunătăți jocul când vine vorba de hidratare, mâncare și odihnă. Dar, deoarece alergarea rezistenței este atât de solicitantă pentru corpul tău, antrenamentul în mod corespunzător este esențial pentru a rămâne sănătos și pentru a te performa optim.
Oboseala este adesea indică necesitatea unui timp liber. Antrenamentul trebuie să includă zile de odihnă și alergări ușoare pentru a permite mușchilor și altor țesuturi timp adecvat pentru reparație și reconstrucție. Mușchii pot fi dresați, însă, pentru a rezista la oboseală.
Efectuarea ritmului se execută la pragul lactatului - ritmul în care se formează acidul lactic și se obosește mușchii - poate scădea oboseala musculară. Adăugarea exercițiilor de sprint și plyometric la regimul tău de antrenament îți poate crește capacitatea de rezistență.
Dacă oboseala dvs. este extremă - până la somn sau imobilitate - starea dumneavoastră poate fi mai gravă, consultați medicul despre simptomele dumneavoastră.
