Deoarece carbohidrații pot juca un rol în echilibrarea hormonilor, pierderea în greutate, recuperarea exercițiilor fizice, sprijinul tiroidian și menținerea energiei, nevoia unei femei de acest nutrient poate diferi de cea a unui bărbat. Unele femei adoptă un plan cu un nivel scăzut de carbohidrați care include 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi; unele se încadrează între 50 și 100 de grame; iar alții restricționează aportul la un nivel foarte mic de 50 de grame sau mai puțin zilnic. Planul pe care îl alegeți stabilește cum arată meniul dvs. în orice zi medie.
Un aport scăzut de carbohidrați pentru o femeie
Numărul de carbohidrați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați variază. Dietele cu un nivel scăzut de carbohidrați consumă 100 până la 150 de grame pe zi, permițându-ți aproximativ 1/2 cană de boabe sau o ceașcă de lactate la majoritatea meselor, precum și una-două bucăți de fructe zilnic. Dietele mai restrictive cu conținut scăzut de carbohidrați te limitează la 50 de grame de carbohidrați sau mai puține pe zi. De obicei, contați carbohidrații neti pe aceste planuri. Glucidele nete sunt cele care sunt digerabile și vă afectează glicemia. Pentru a calcula carbohidrații neti, scădeați grame de fibre ale unui aliment din gramul total de carbohidrați.
Ca femeie, a determina câte carbohidrati constituie o dietă eficientă, cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este simplu. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați te pot ajuta să slăbești și să stabilizezi glicemia, nevoile femeilor variază. Luați în considerare cât de activ sunteți. Femeile foarte active, care fac regulat antrenamente cu intensitate ridicată, pot avea nevoie de carbohidrați ceva mai mult. Dacă descoperiți că vă recuperați lent de la antrenamente sau dacă tiroida este nedetectivă, chiar dacă sunteți medicamentat și mâncați bine, un aport moderat de carbohidrați ar putea fi cel mai bun. Dacă ciclul menstrual este neregulat sau sunteți gravidă sau alăptați, consultați medicul înainte de a încerca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Planuri de dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați
În orice plan cu conținut scăzut de carbohidrați, veți mânca în mare parte proteine pe bază de animale și legume verzi cu frunze. O femeie care își limitează aportul la 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi își poate permite 1/2 cană de cereale integrale la mese, inclusiv orez brun, quinoa și orz. De asemenea, puteți include lapte și o bucată ocazional de fructe la unele mese.
Pentru micul dejun, mâncați ouă amestecate cu brânză cheddar și spanac împreună cu 1 cană de zmeură proaspătă pentru o masă cu doar 9 carbohidrați net. Un prânz de legume crude cu pui prăjit și un măr costă aproximativ 20 de grame de carbohidrați. O cină de friptură amestecată cu 1 cană de broccoli aburi și 1 cană de orez brun se ridică la 46 de grame net de carb. Faceți o gustare de țelină cu 2 linguri de unt de arahide pentru încă 7 grame de carbohidrați și 24 de migdale prăjite cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsime, timp de 14 grame pentru a vă încheia ziua.
Dacă vizați 150 de grame pe zi, adăugați și mai multe carbohidrați - cum ar fi 1 cană de ovăz gătit, rulat cu micul dejun și o altă bucată de fructe. Pentru o dietă de 50 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi, limitați mai mult carbohidrații. Săriți 1/2 cană de zmeură la micul dejun pentru a economisi 3 grame de carbohidrați nete, eliminați laptele la ora gustării pentru a economisi 12 grame și rămâneți la doar 1/2 cană de orez brun la cină pentru a economisi 23 de grame.
Mai multe planuri restrictive de dietă cu conținut redus de carbohidrați
Planurile de dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați vă limitează la 50 de grame de carbohidrați net pe zi, unele programe ajungând la 20 de grame pe zi. Intenția este de a pune corpul într-o stare de cetoză, unde corpul tău devine mai eficient la arderea grăsimilor și produce substanțe chimice numite cetone care alimentează creierul. O dietă ketogenă poate accelera pierderea în greutate, îmbunătățirea performanței sportive și îmbunătățirea sănătății, dar nu este neapărat potrivită pentru fiecare femeie - în special sportivii de anduranță sau cei care doresc să crească în greutate.
Un plan strict de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați va avea mai multe grăsimi decât s-ar putea să obișnuiți să mâncați. Un mic dejun tipic este format din slănină și ouă mărunțite. La prânz, puneți un pui de vită măcinat cu brânză cheddar și o salată de salată. Pentru cină, savurați puiul prăjit cu legume fibroase, apoase. Gustările ar putea include avocado, brânză, ouă fierte tari și carne delicios.
Nevoile specifice pentru femei în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Femeile au nevoie de cantități suficiente de calciu și fier pentru a sprijini sănătatea bună. Principalele surse de calciu care formează oase includ laptele, cu 12 grame de carbohidrați pe cană și iaurtul aromat cu aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe cană. Aceste alimente sunt în mare măsură în afara unui plan cu conținut scăzut de carbohidrați, așa că asigurați-vă că mâncați o mulțime de opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați care oferă calciu, cum ar fi migdale, brânză, kale și somon conserve cu oase. Având în vedere cantitatea limitată de calciu într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitatea unui supliment de calciu.
Fierul ajută la susținerea energiei și a globulelor roșii sănătoase. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care include o cantitate mare de carne roșie, este suficientă pentru acest mineral important, care este util, deoarece femeile aflate în perioada pre-menopauză prezintă un risc deosebit de deficiență de fier. Spanacul cu abur și conservele de sardine sunt alte surse de fier cu conținut scăzut de carbohidrați.
Deoarece pot interfera cu producția de hormoni, dietele extrem de scăzute de carbohidrati pot fi problematice pentru unele femei. Mâncarea prea puțini carbohidrați îți poate întrerupe ciclul menstrual, ceea ce duce la amenoree. Să fii într-o dietă cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați poate de asemenea perturba producția de hormoni tiroidieni în timp, în special T3 și T3 invers. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot face T3 prea scăzut și rT3 prea mare, ceea ce poate duce la încetinirea metabolismului, oboseală, concentrație slabă și iritabilitate.
Ascultă-ți corpul în timp ce scade aportul de carbohidrați. Dacă începeți să prezentați reacții adverse negative, luați în considerare să vă revizuiți ușor dieta.
