Probabil că nu sunteți conștient de mușchii minori până când nu vă confruntați cu dureri de umăr. Teres minor este unul dintre mușchii care alcătuiesc zona cunoscută sub denumirea de manșeta rotativă. Ai nevoie de minuscule pentru mișcarea aeriană și pentru a-ți roti exterior brațul. Adânc în interiorul umărului, teres minor este consolidat cu exerciții bazate pe rotația musculară.
Mic, dar Puternic
Teres minor este situat pe partea din spate a fiecare omoplat. Este un mușchi mic care leagă porțiunea inferioară a fiecărei umeri la partea superioară a fiecărui os superior al brațului. În timpul exercițiilor care determină rotația umărului, teres minor nu funcționează singur. Infraspinatus, supraspinatus și subscapularis funcționează ca un grup pentru a îmbunătăți puterea umărului și gama de mișcare.
Side-Minciuna
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea teres minor este exercițiul de rotație externă. De obicei, efectuat cu o gantere ca rezistență, rotația laterală se face cu tine întins pe partea dreaptă pentru a începe. Țineți-vă de gantera din mâna stângă. Îndoaie brațul stâng la un unghi de 90 de grade și sprijină cotul pe partea ta. Țineți-vă mâna stângă lângă podea în fața stomacului. Expirați și ridicați mâna stângă până când antebrațul dvs. este perpendicular pe podea. Inhalați și reveniți la poziția de pornire. După completarea numărului dorit de repetări, repetați exercițiul folosind brațul drept.
Privind în sus
Un alt mod de a efectua rotația externă pentru teres minor este dintr-o poziție față în sus. Întindeți-vă cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Puneți brațele în lateral, astfel încât să fiți într-o formă „T”. Îndoaie coatele la unghiuri de 90 de grade, sprijinindu-ți coatele și brațele superioare pe podea cu antebrațele perpendiculare pe podea. Expirați și coborâți mâinile înapoi până când mâinile și antebrațele ating podeaua. Inhalați și reveniți la poziția de pornire.
Fata in jos
De asemenea, vă puteți îmbunătăți teres minor dintr-o poziție predispusă. Așezați-vă cu fața în jos pe o masă sau pe o bancă de greutate și lăsați-vă brațul drept să atârne drept în jos pe partea bancii. Țineți-vă de o ganteră în mâna dreaptă cu palma orientată spre spate. Expirați și ridicați brațul drept în lateral până când mâna este paralelă cu umărul. Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Completați același număr de repetări pe fiecare umăr.
Mici îmbunătățiri
Încălziți-vă umerii înainte de a-i întări. Petreceți cinci până la 10 minute făcând mișcări ale întregului corp, cum ar fi mersul pe jos, marșul pe loc, dansul sau mersul cu bicicleta. Puteți să vă exercitați minorii în fiecare zi, cu cel puțin o zi de odihnă între ei. Scopul este de a face una până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale exercițiilor de rotație. Folosiți o greutate ușoară, dar una care face ca cele două repetări finale ale fiecărui set să fie provocatoare. Dacă întâmpinați un disconfort, discutați cu medicul înainte de a continua antrenamentul.
