O mașină de vânătoare oferă următorul lucru cel mai bun lucru pentru a aluneca fără efort pe un râu într-o barcă de canotaj, atrăgând vâsla lin prin apă în timp ce trageți cu echipa. Mașina de școală vă permite să vă bucurați de un antrenament extraordinar cu corpul complet, cu mecanici de caroserie aproape identici, fără a fi nevoie să trăiți la distanța de navetă a unui râu sau să adunați o întreagă echipă pentru a face rând.
Deși rândul nu va reduce din punct de vedere magic grăsimea din burtă, poate fi o componentă foarte eficientă a unui program de pierdere a grăsimii care, cu puțin timp, te va purta peste tot - inclusiv burtica.
Bacsis
Arătura nu este un glonț magic pentru arderea grăsimii din burtă; nimic nu este. Însă, dacă vă place să mergeți cu rândul, poate fi o componentă utilă într-un program cuprinzător care vă va ajuta să ardeți grăsimea peste tot - inclusiv burta.
Grăsime subcutanată vs. grăsime viscerală
Există de fapt două tipuri de grăsimi care se pot acumula în jurul burtei. Grăsimea subcutanată este genul care face rulouri când stai jos sau te apleci; îl poți ciupi cu mâna. Grăsimea viscerală, pe de altă parte, umple spațiul dintre organele tale interne. Deși faptul că are o cantitate prea mare de grăsimi reprezintă un risc pentru sănătate, grăsimea viscerală este considerată un pericol mai grav și a fost legată de un risc crescut pentru boli cardiovasculare, diabetul tip 2 și, la femei, cancerul de sân și chirurgia vezicii biliare.
Indiferent de tipul de grăsime din burtă cu care vă confruntați, activitățile fizice, precum canotajul sunt o parte cheie a slăbirii. Cu toate acestea, este important să fie clar că canotul nu poate să- ți reducă pântecele - sau, într-o altă ordine de idei, canotul nu poate reduce grăsimea din numai burtica înainte de orice altceva. De fapt, niciun exercițiu nu este capabil să facă asta; întregul concept de reducere a spotului este un mit.
Ceea ce vă poate face este să vă ajutați să vă ardeți grăsimea depozitată ca energie, mai ales dacă o asociați cu o dietă bogată în nutrienți, care se concentrează pe o varietate de legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe de înaltă calitate și grăsimi nesaturate sănătoase.
Programul tău de antrenament pentru canotaj
De fiecare dată când vă așezați la rând, urmați o formulă simplă pentru a obține cele mai multe beneficii din antrenamentul dvs., în același timp rămânând în siguranță:
În primul rând, încălzește-te cu cinci până la 10 minute de vâslire blândă, care îți ajută corpul să se pregătească pentru cerințele pe care le vei pune pe el. După ce te-ai încurcat, urmărește cel puțin 10 minute de rând în continuu la intensitatea ta de antrenament ideală (mai multe despre exact cât de greu ar trebui să muncești și cât timp ar trebui să faci rândul într-un minut). Și în final, răciți-vă cu încă cinci-zece minute de vâslire blândă pentru a vă ajuta corpul să treacă treptat înapoi la o stare de repaus.
Tehnica adecvată de canotaj
Dacă ați stat vreodată pe un rower și ați scos înapoi și înapoi, trăgându-vă de mâner de fiecare dată, nu sunteți singuri - aceasta este o abordare comună. Dar modul corect de a folosi o mașină de remor imită puternica acționare a picioarelor și mâinile rapide ale unui rower afară pe apă.
Videoclipurile cu instrucțiuni ale producătorului de mașini de can Concept2, însoțite de doar puțină practică, sunt foarte utile pentru stabilirea unei tehnici adecvate. Punctele înalte de care trebuie să știți sunt:
- Lasă-ți scaunul să alunece înainte în timp ce te așezi drept, agățându-te de șolduri, astfel încât umerii să fie în fața șoldurilor, cu brațele drepte și mâinile dincolo de genunchi.
- Țineți-vă miezul, spatele, umerii și brațele în timp ce conduceți mai întâi cu picioarele, îndepărtând scaunul de volan.
- În timp ce conduci cu picioarele, deschideți șoldurile, astfel încât corpul să se învârtească în jurul orei 11 pe o față de ceas imaginar.
- Pe măsură ce corpul tău se învârte înapoi, aduce mâinile către coastele inferioare, completând atacul cerebral.
- Inversați acele mișcări pentru a reveni la poziția inițială într-o mișcare lină: inițiați prin eliberarea brațelor înainte, lăsând corpul să se învârtă înainte și permițând scaunului să alunece și el înainte.
Cât ar trebui să rând?
OK - deci aveți mașina de remat și un plan. Ești gata să lovești marea (imaginară) în căutarea unui burt subțire și a unei inimi sănătoase. De regulă generală, cu cât poți face mai multe rânduri, cu atât vei vedea mai repede rezultatele. Cu toate acestea, corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a se adapta la noua provocare, așa că începe cu un antrenament care ți se pare ușor de gestionat - chiar dacă este doar 10 sau 15 minute - și crește încet lungimea sau numărul antrenamentelor tale pe măsură ce devii mai puternic.
Un prim obiectiv bun este satisfacerea recomandărilor Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor pentru activitatea fizică: 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de exercițiu cu intensitate puternică. Dar pentru a pierde în greutate, probabil vei avea nevoie de mai mult exercițiu - așa că, odată ce ai atins acest obiectiv, stabilește-ți obiectivele mai mult.
Un bun obiectiv următor este dublul acestei cantități prin obținerea a 300 de minute de exercițiu cu intensitate moderată pe săptămână sau 150 de minute de exercițiu intensiv. Orice cantitate poate fi la rând, dar nu fiți timizi în ceea ce privește amestecarea în alte antrenamente pentru a vă ajuta să păstrați lucrurile interesante și să vă împiedice să dezvolți dezechilibre musculare. Odată ce începeți să vedeți felul de rezultate pe care le doriți, veți ști despre cât de mult canotaj sau alte exerciții fizice trebuie să ardeți excesul de grăsime din burtă. Suma exactă este puțin diferită pentru toată lumea.
Cât de greu ar trebui să rând?
Există câteva dovezi că modul în care vă confruntați cu antrenamentul de vânătoare ar putea afecta modul în care pierdeți grăsimea corporală. O meta-analiză din 2017 publicată în revista Sports Medicine a constatat că într-un total de 39 de studii, antrenamentul de intensitate ridicată la peste 90 la sută din ritmul cardiac maxim a avut cel mai mare succes la reducerea excesului de grăsime pe tot corpul, în timp ce cercetătorii remarcă că "intensitățile mai mici au avut un efect mai mare asupra modificărilor masei de grăsime abdominală și viscerală."
Cu toate acestea, nu te prinde atât de intens într-o intensitate sau un procent al ritmului cardiac, încât îți provoacă stres. În schimb, amintiți-vă că ambele intensități pot fi eficiente la reducerea grăsimii din burtă. Deci, dacă doriți să aplatizați stomacul, cel mai important lucru dintre toate este să vă mișcați. Începeți cu ceea ce puteți gestiona, apoi creșteți treptat intensitatea pe măsură ce devin mai puternic.
Dacă vă grăbiți, luați în considerare să folosiți antrenament cu intervale de mare intensitate sau HIIT, pentru a împacheta mai multă muncă într-un timp mai scurt. Un studiu din 2016 publicat în The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a arătat că combinarea antrenamentului HIIT cu mai multe antrenamente convenționale i-a ajutat pe participanți să piardă mai multă grăsime viscerală decât să facă antrenamente convenționale singure.
Bacsis
Așa-numitul "test test" este o modalitate ușoară de a vă monitoriza intensitatea exercițiului și de a urmări progresul dvs. în timp: Dacă respirați mai repede decât de obicei, dar puteți continua în continuare o conversație câteva fraze simultan, este intensitate moderată. Dacă respirați prea tare și rapid pentru a conversa, ați atins intensitatea „viguroasă”.
