Carbohidrații, ca și proteinele și grăsimile, sunt substanțele nutritive din care obținem energie. Zahărul oferă carbohidrați simpli, în timp ce amidonul și fibrele furnizează carbohidrați complecși. Primele sunt adesea considerate carbohidrați „răi”, dar unii, precum cei din fructe și lactate, sunt sănătoși. Cu toate acestea, mulți carbohidrați simpli și unii carbohidrați complecși, cum ar fi cei din boabe rafinate, provoacă vârfuri rapide și se prăbușesc nivelul glicemiei. Acestea sunt carbohidrați răi. Deși carbohidrații au obținut o reputație proastă din partea oamenilor care pledează pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, reducerea caloriilor și nu carbohidrații este cea care face ca dieta să funcționeze. Carbohidrații buni sunt o parte esențială a unei alimentații sănătoase, iar informațiile aferente sunt pe eticheta nutrițională a alimentelor.
Pasul 1
Obțineți între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. zilnice din carbohidrați. Concentrați-vă să obțineți cât mai mult din carbohidrații „buni”, inclusiv cei obținuți din cereale integrale, fructe, legume și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, urmărește să obții cel puțin 14 grame de fibre pe zi la 1.000 de calorii în dieta ta zilnică.
Pasul 2
Uită-te la partea de sus a etichetei nutriționale de pe alimentele tale pentru a stabili dimensiunea portiei. Măsurați mâncarea pe care o luați cu căni sau linguri, astfel încât să știți exact câte porții luați în scopuri de calcul carbohidrați.
Pasul 3
Citiți mai departe informațiile despre grăsimi, colesterol și sodiu pe eticheta nutrițională pentru a găsi informațiile referitoare la conținutul de carbohidrați.
Pasul 4
Rețineți carbohidrații totale, care sunt administrați în grame. În dreapta, eticheta vă indică, de asemenea, ce procent din consumul alimentar tipic recomandat de 2.000 de calorii.
Pasul 5
Înmulțiți numărul de grame de carbohidrați pe porție cu numărul de porții pe care le luați. De exemplu, dacă 1 cană din alimente furnizează 30 de grame, și vă serviți singuri 1 1/2 cani, mâncați 45 g de carbohidrați. Dacă o felie de pâine conține 14 g de carbohidrați și faceți un sandviș cu două bucăți, obțineți 28 g de carbohidrați numai din pâine.
Pasul 6
Verificați mai jos carbohidrații totale pentru a vedea cât de mult provine din fibre și cât provine din zahăr. Carbohidrații din primii sunt carbohidrați buni. Deși uneori se obține zahăr în alimente sănătoase, limitați-vă consumul. Înmulțiți conținutul de fibre și zahăr cu numărul de porții pe care le consumați, la fel ca în totalul carbohidraților.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Cani de masurare
Linguri de măsurare
Bacsis
Obțineți carbohidrați sănătoși din cereale integrale precum ovăz, orez brun, orez sălbatic, orz și floricele. Căutați alimente care enumeră un bob integral ca prim ingredient al acestora. Printre cele obișnuite se numără grâu integral, ovăz integral, secară integrală, porumb integral, bulgur, hrișcă și mei. În timp ce citiți ingredientele, verificați dacă au adăugat zahăr și carbohidrații simpli. Pe lângă zahăr, zahăr brun, miere și melasă, căutați siropuri și cuvinte care se termină în sufixul „-ose”.
