Proteinele sunt formate din aminoacizi, necesare pentru construirea și repararea țesuturilor din organism. Fiecărei surse alimentare de proteine i se atribuie o valoare biologică, ceea ce reprezintă o indicație a cât de strânsă conținutul de proteine în aminoacizi se potrivește cu cerința de proteine a organismului uman. În timp ce alimentele de origine animală au o valoare biologică ridicată, în general, alimentele de origine vegetală lipsesc în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Institutele naționale de sănătate raportează că, deși anumite alimente nu au anumiți aminoacizi, puteți lua în continuare acei aminoacizi în alte alimente pe parcursul zilei. De exemplu, ce nuci au lipsă de aminoacizi, puteți să te machiați pe parcursul zilei consumând fasole sau o altă sursă de proteine.
leguminoasele
În timp ce oul are o valoare biologică de 100, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali, majoritatea leguminoaselor nu au unul sau mai mulți aminoacizi. Conform unui studiu publicat în numărul din septembrie 2004 al „Journal of Sports Science and Medicine”, proteina de soia are o valoare biologică de 74. În timp ce soia furnizează toți aminoacizii, nu oferă cantitățile ideale găsite în ouă.
Cerealele
Unele boabe au o valoare biologică și mai mică în comparație cu leguminoasele. Glutenul din grâu, o componentă a boabelor, are o valoare biologică de 64. Pentru vegans, care trebuie să obțină toți aminoacizii esențiali din alimentele cu origine vegetală, se recomandă consumul atât de leguminoase, cât și de boabe pentru a forma o proteină completă. Leguminoasele lipsesc de anumiți aminoacizi, în timp ce cerealele lipsesc de alții, astfel încât se completează reciproc. MedlinePlus.com remarcă faptul că aceste alimente proteice variate nu trebuie consumate împreună pentru a forma proteine complete - pot fi consumate pe parcursul zilei.
Nuci si seminte
Arahide, caju, migdale și semințe de floarea soarelui sunt câteva exemple de alimente care au o valoare biologică mai mică decât ouăle, standard. Ca și boabele, nucile și semințele sunt considerate proteine incomplete, deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali.
legume
Legumele conțin în general cantități mici de proteine, iar proteina pe care o conțin nu este o sursă bună a tuturor aminoacizilor esențiali. O porție de 3 uncii de morcovi crudi pentru bebeluși, de exemplu, conține doar 1 gram de proteine și această proteină nu este considerată completă. Pentru a-și satisface necesarul de proteine, veganii sunt bine recomandați să se concentreze pe leguminoase, în special soia, deoarece legumele nu sunt o sursă ridicată de proteine totale.
