Pierderea în greutate la orice vârstă vă poate îmbunătăți sentimentul de bunăstare, funcțiile corpului și sănătatea generală. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor notează că pierderea a doar 5 - 10 la sută din greutatea corpului dvs. - aproximativ 10 - 20 de kilograme pentru o persoană de 200 de kilograme - vă poate îmbunătăți tensiunea arterială, colesterolul din sânge și nivelul glicemiei. Ca femeie în vârstă de 60 de ani, pierderea în greutate poate veni mai treptat decât a făcut-o în tinerețe, dar efectele pozitive sunt incontestabile. Tactica tipică de pierdere în greutate - moderarea porțiunilor, alegerea alimentelor cu o calitate nutrițională ridicată și devenirea mai activă din punct de vedere fizic - nu se schimbă odată cu înaintarea în vârstă.
Principii de pierdere în greutate
Un deficit de calorii vă ajută să pierdeți în greutate, indiferent de vârstă. Consumați cu 3.500 de calorii mai puțin decât ardeți pentru a pierde 1 kilogram. Dacă creați un deficit de 250 până la 1.000 de calorii pe zi timp de o săptămână, veți ajunge la 1/2 - 2 kilograme mai ușoare.
Ca femeie în vârstă de 60 de ani, cel mai probabil ardeți mai puține calorii decât o femeie la jumătatea vârstei. Aveți mai puțin masă musculară din efectele naturale ale îmbătrânirii, ceea ce reduce numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde pe zi. Totuși, exercițiile fizice și alte activități fizice zilnice vă pot ajuta să ardeți mai mult. O femeie medie, sedentară, la 60 de ani, arde 1.600 de calorii; dar dacă este moderat activă, acest număr crește la 1.800. Dacă sunteți activ, puteți arde până la 2.200 de calorii pe zi.
Mănâncă calorii adecvate
Consumați minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie și pentru a împiedica metabolismul să încetinească în continuare. Pentru toți, cu excepția celor mai activi tineri de 60 de ani, reducerea a 1.000 de calorii din aportul zilnic pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână va duce la un aport prea scăzut. În schimb, planificați o pierdere mai moderată de 1/2 la 1 lire pe săptămână, ceea ce înseamnă că veți crea un deficit de doar 250 - 500 calorii pe zi. Folosiți un calculator online sau discutați cu un dietetician pentru a obține necesarul de calorii de la care puteți scădea caloriile și pentru a crea un deficit.
A muri de foame nu vă va oferi nutriția sau energia de care aveți nevoie pentru activitățile dvs. zilnice. Evitați alimentele procesate, cum ar fi amestecurile de gustări, produsele coapte, mâncarea rafinată din făină albă și sifonul. Alegeți alimente întregi pentru mese, cu dimensiunile porțiunii dvs. în funcție de aportul caloric dorit. Un aport de 1.200 și 1.400 de calorii pe zi este considerat scăzut și probabil va genera pierderi în greutate.
Alegeri dietetice pentru pierderea în greutate
Bazați fiecare masă pe proteine slabe, cereale integrale și legume proaspete. Între mese, gustați lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase și fructe proaspete.
Alimentele tipice pentru micul dejun includ ouă, pâine prăjită integrală și o portocală; fulgi de ovăz, căpșuni și lapte degresat; sau iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, migdale rafinate și afine.
Pentru prânz și cină, luați o porție de proteine de 2 până la 4 uncii, cum ar fi tofu, pește alb, păsări fără piele, carne de porc cu carne albă sau friptură slabă. Proteina adecvată în timp ce face dietă ajută femeile aflate în postmenopauză să păstreze masa corporală esențială slabă, a arătat un studiu din 2008 publicat în Journal of Nutrition, Health and Ageing.
Serveste proteina alaturi de aproximativ 1/2 cana de cereale integrale, precum orez salbatic, quinoa, orz sau orez brun. Umpleți farfuria cu legume apoase, verzi, precum broccoli, fenicul, sparanghel, kale și spanac. Alte legume colorate, inclusiv conopida, ardeii, vinetele și varza, sunt de asemenea adecvate. Legumele au un număr redus de calorii pe porție, dar o mulțime de fitonutrienți și, de asemenea, fibre, care te ajută să te umpli.
Urmăriți sosuri și pansamente; pot adăuga o mulțime de calorii în plus, fără prea multă valoare nutritivă. Optează pentru suc de lămâie sau oțet, ulei de măsline și ierburi proaspete pentru aromă.
Importanța exercițiului pentru femeile în vârstă de 60 de ani
Dacă sunteți sedentari, intenționați să ardeți calorii în plus cu cel puțin 30 de minute de activitate cardio cu intensitate moderată în majoritatea zilelor și antrenament în greutate de trei ori pe săptămână, recomandă o revizuire completă publicată în 2011 în Journal of Midlife Health. Respirația profundă, yoga și întinderea pot ajuta la reducerea stresului, ceea ce contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate.
Antrenamentul cu greutate, cu exerciții precum apăsarea picioarelor, ghemuțe, tracțiuni late, prese militare, rânduri așezate și extensii ale spatelui, te ajută să păstrezi masa musculară slabă și îmbunătățește densitatea oaselor după ce ai trecut de menopauză, mai ales atunci când te ocupi un număr restrâns de calorii. Un studiu din 2010 pe medicină și știință în sport și exerciții fizice a urmat efectele șase ani de antrenament de rezistență asupra femeilor post-menopauză anterior sedentare. Cercetătorii au stabilit că exercițiul a împiedicat creșterea în greutate și pierderea masei musculare slabe, comparativ cu participanții care nu au practicat antrenamentul de rezistență. Când ați tăiat calorii pentru a pierde în greutate, antrenamentul cu greutatea vă ajută să vă asigurați că pierdeți grăsime, mai degrabă decât mușchi.
