Ar trebui să poți pierde câteva kilograme într-o lună - dar să o ții, nu cădea victima unei diete stricte, fad, care promite rezultate rapide. Aceste tipuri de planuri vă lasă flămând și nesatisfăcut, ceea ce ar putea îngreuna dieta. Pentru a câștiga jocul cu pierderea în greutate, trebuie să mergi lent și constant. Cel mai bun mod de a pierde în greutate într-o lună este o combinație între o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate. Înainte de a începe, consultați-vă medicul pentru urmărirea și sfaturile care se potrivesc nevoilor dumneavoastră specifice de sănătate.
Vrei să slăbești sau să fii mai sănătos? Alăturați-vă contorului de calorii MyPlate și beneficiați de acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu. Veți obține, de asemenea, zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness. Nu ratați șansa dvs. pentru rezultate uimitoare. Înscrie-te astăzi!
Pierde până la 8 lire sterline într-o lună
Opt kilograme ar putea să nu pară mult, dar dacă încercați să pierdeți grăsime și nu mușchi, este mai bine să o luați încet. A pierde mai mult de 2 kilograme într-o săptămână înseamnă probabil că ai pierdut ceva mușchi, nu doar grăsime. Ca contribuitor la metabolismul tău, pierderea musculară înseamnă o scădere a capacității de ardere a caloriilor, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate pe termen lung.
Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, deci trebuie să creați un deficit caloric zilnic cuprins între 250 și 1.000 de calorii pentru a pierde 1/2 - 2 kilograme pe săptămână. O combinație de dietă și exerciții fizice funcționează cel mai bine. Pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână în timpul dietei dvs. de o lună, ar trebui să reduceți 500 de calorii din necesarul zilnic de calorii și să faceți eforturi pentru a arde 500 de calorii. Pentru o pierdere mai lentă, dar mai ușor de gestionat, tăiați doar 250 de calorii din dieta dvs. zilnică pentru a pierde 1/2 kilogram în fiecare săptămână sau 2 kilograme într-o lună.
Gestionarea dietei dvs. pentru a pierde în greutate
Ce și cât de mult mănânci sunt cheile planului tău de dietă de o lună. Începeți să utilizați un calculator de calorii online pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și apoi scăpați din acest număr 500 de calorii.
De exemplu, o femeie sedentară, în vârstă de 30 de ani, care cântărește 150 de kilograme la 5 metri, 6 cm înălțime are nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, astfel încât să mănânce cu 500 de calorii mai puțin - 1.500 pe zi - o va ajuta să piardă un kilogram o săptămână. În timp ce s-ar putea să fiți tentat să restricționați mai mult, femeile nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații 1.800 de calorii. Mâncarea prea mică poate duce la pierderea mușchilor, încetinirea metabolismului și posibile deficiențe de nutrienți.
Completează-ți dieta cu opțiuni bogate în calorii, bogate în nutrienți, consumând mai multe fructe și legume, cereale integrale și fasole. Aceste alimente sunt sărace în calorii și bogate în fibre. Fibra adaugă vrac, astfel încât să vă completați rapid și vă ajută să controlați pofta de mâncare prin încetinirea digestiei, astfel încât să vă simțiți mai mult timp.
Proteina slabă, cum ar fi păsările de curte, peștele, carnea roșie slabă, ouăle și soia, aduce, de asemenea, un plus sănătos planului tău de slăbit. Obținerea a 25% din calorii din proteine, care reprezintă 375 de calorii sau 94 de grame pe o dietă de 1.500 de calorii, poate ajuta la menținerea apetitului sub control. Îndeplinește acest obiectiv consumând alimente bogate în proteine la fiecare masă și gustare.
În timp ce trebuie să vă urmăriți dimensiunile porțiunilor când limitați caloriile, grăsimile sănătoase sunt o sursă importantă de vitamine și nutrienți. Opțiunile bune includ uleiul de măsline, nuci, semințe și avocado.
Mâncați trei mese și una sau două gustări distanțate uniform pe parcursul zilei pentru a menține foamea sub control și nivelul de energie. Pentru echilibru, mâncați aproximativ același număr de calorii la fiecare masă și bucurați-vă de o varietate de alimente sănătoase. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă planifica dieta pentru slăbit, consultați un dietetician pentru un plan individualizat.
Pregătire la intervale de înaltă intensitate pentru arderea calorică maximă
Calculează caloriile arse prin exerciții fizice folosind mai multe variabile, inclusiv greutatea, compoziția corpului, activitatea și durata antrenamentului. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme arde 260 de calorii într-o clasă de aerobic cu impact mare de 30 de minute, în timp ce o persoană de 285 de kilograme arde 310 calorii. Cu cât împingeți mai greu și cu cât mergeți mai mult, cu atât vă ardeți mai multe calorii.
Pentru a maximiza arderea caloriilor, luați în considerare să încercați un antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT. Acest tip de antrenament intens alternează între perioadele de efort maxim și perioadele de recuperare pentru o perioadă determinată de timp, cum ar fi sprintul pentru un minut, urmat de un alergat lent de 4 minute și alternarea celor două pentru un antrenament de 30 de minute. HIIT vă ajută să ardeți calorii în timpul și după antrenament, ceea ce face o alegere bună atunci când încercați să stimulați pierderea în greutate.
Ton în sus în timp ce tăiați în jos
Activitatea aerobă nu este singura cale de a arde calorii. Ridicarea greutăților folosește câteva calorii în timp ce o faci, iar mușchiul suplimentar pe care îl construiești îți menține metabolismul continuu, chiar și în repaus. Pe parcursul planului de pierdere în greutate de o lună, lucrați-vă mușchii folosind greutăți gratuite, mașini de greutate sau benzi de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână timp de 30 de minute. Pentru a obține cât mai mult din antrenament, ridicați cea mai grea greutate pe care o puteți fără a compromite forma timp de opt până la 12 repetări; odihnește-te și repeta. Pe măsură ce devii mai puternic, poate vrei să crești la trei seturi de opt până la 12 repetări. Lucrați fiecare dintre zonele dvs. musculare majore - brațele, picioarele, umerii, abdomenul și spatele - cel puțin o dată în timpul rutinei de 30 de minute. În timp ce nu veți construi mult mușchi în doar o lună, veți începe să vă tonificați mușchii, așa că veți părea mai potrivit ca și cum vă veți pierde kilograme.
