Am un singur obiectiv ca antrenor de slăbit - să nu trebuiască niciodată să tratez pe nimeni de două ori. De aceea, mă bazez pe știința creierului. Vreau ca anul acesta să fie ultimul pe care îl rezolvați să slăbești.
Timp de zeci de ani, industria de pierdere în greutate le-a spus oamenilor că succesul poate fi găsit într-o membră scumpă la sală sau în sisteme de înlocuire a alimentelor. Nu este, și nu a fost niciodată. Locul funcției de pierdere în greutate a corpului nostru nu se află în coapse sau în celulele grase, ci în creier. Așa este: Creierul uman face ca oamenii care încearcă să slăbească să eșueze.
Dar cum? Cercetările arată că alimentele pe care le consumi - și modul în care le consumi - declanșează schimbări în creier, care în final îți sabotează eforturile de pierdere în greutate, creând foamea insaciabilă și pofte de putere.
Principalii vinovați sunt făina și zahărul, care sunt în aproape toate. Ei detestă hormonii și neurotransmițătorii și îți schimbă căile neuronale și sistemele de recompensare, reafirmându-le pentru a ne asigura că continuăm să mâncăm din ce în ce mai mult din ambele. Cu alte cuvinte, sunt extrem de dependenți.
Dar la fel ca în cazul altor dependențe, puteți exercita controlul asupra creierului dvs. și îl puteți face să funcționeze pentru dvs. (nu împotriva dvs.) pentru a obține pierderea în greutate permanentă.
Iată cinci pași simpli:
1. Elimină zahărul și făina
Faina si zaharul sunt la fel de dependente in creierul tau ca si cocaina. Aceștia supraestimulează nucleul obișnuit al creierului (locul său de plăcere, recompensă și motivație). Pentru a se proteja, nucleul accumbens dezactivează unii receptori de plăcere, astfel încât nu va fi bombardat la fel de greu data viitoare. Astfel, aveți nevoie de doze din ce în ce mai mari pentru a experimenta același nivel de plăcere. Aceasta este dependența.
Aceste două ingrediente determină, de asemenea, creșterea nivelului de insulină. Acest lucru nu numai că te pune în pericol pentru diabetul de tip 2, ci și împiedică creierul să recunoască hormonul leptinei, ceea ce semnalează că ești plin. Dacă leptina nu-și poate face treaba, s-ar putea să mergi de la o cină mare direct la canapea cu o pungă de chipsuri și să o speli cu un carton de înghețată - și totuși mergi la culcare simțindu-te nemulțumit.
Vindecarea începe atunci când zahărul și făina sunt scoase din ecuație. Nu numai că excesul de greutate scade, dar foamea insaciabilă se termină.
2. Mănâncă mese regulate
Un program constant de trei mese pe zi, în timpul mesei obișnuite, îți antrenează creierul să mănânce lucrurile potrivite la orele corecte și să-ți transmită lucrurile greșite între ele. Respectarea unui program înseamnă că nu trebuie să vă bazați pe puterea voinței.
Când mesele obișnuite devin o parte a schelei vieții voastre, vă îndepărtați de dorința de a mânca mai mult sau mai puțin. Mâncarea mesei într-un program obișnuit crește dramatic și fereastra de post (durata de timp pe care o duci fără a ingera nicio mâncare).
De exemplu, aveți o fereastră de post de 13 ore dacă terminați cina până la ora 18:00 și mâncați micul dejun la 7 dimineața a doua zi dimineața. Ferestrele de post mai lungi echivalează cu pierderea crescută de grăsime, nivelul de energie îmbunătățit și un somn mai bun.
3. Master Portion Control
Majoritatea adulților nu mai primesc semnale fiabile din creierul lor pentru a înceta să mănânce atunci când au avut suficient, ceea ce face ca aceștia să se supraîncălzească. Mâncarea unor porțiuni de dimensiuni corespunzătoare va reînvia aceste semnale în timp și va ajuta kilogramele să se topească.
Există însă un aspect flip: Dacă nu ați mâncat trei mese obișnuite, fără să pășune între ele, este posibil să nu mâncați suficient la mese. După ce începi să te limitezi la trei mese pe zi, nu uita că trebuie să mănânci o cantitate care te umple. Scopul mâncării ar trebui să fie să mănânci trei mese frumoase, abundente, delicioase pe zi - fără nimic între ele.
4. Înțelegeți cum funcționează Puterea de fapt
Oamenii se gândesc adesea la puterea de voință ca un aspect al caracterului nostru moral sau ca un instrument care devine mai eficient cu angajamentul crescut. Cu toate acestea, studiile au arătat că puterea de voință este finită, iar cei mai mulți dintre noi avem aproximativ 15 minute din ea la un moment dat
Este același mecanism care se ocupă de reglarea emoțională, care te ajută să ai răbdare. Dacă lucrați, părinți sau conduceți în trafic vă îndepărtează răbdarea, veți cădea în decalajul voinței. Nu vă puteți baza doar pe puterea voinței pentru a vă schimba obiceiurile alimentare!
5. Fii consecvent
Ca un program de reabilitare a drogurilor, faceți ca aceste reguli să nu fie negociabile. Dacă faceți acest lucru, veți îndepărta puterea voinței, va face alegeri bune automat și va înlătura ambiguitatea care duce la „doar o mică mușcătură”. Ca un plus suplimentar, consumul de mese la ore consistente îmbunătățește sensibilitatea la insulină, scade colesterolul și susține pierderea de grăsime.
Tu ce crezi?
Te-ai hotărât vreodată să slăbești? Ai avut succes? Ce instrumente te-au ajutat să-ți atingi obiectivul? Ce reguli ai stabilit pentru tine? Ați respectat oricare dintre regulile de mai sus? Dacă obiectivul tău actual este să slăbești, vei aplica oricare dintre aceste reguli? Partajați poveștile, sugestiile și întrebările dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
Despre autor
Susan Peirce Thompson, doctor în doctorat, este profesor asociat de științe ale creierului și științelor cognitive la Universitatea din Rochester și expertă în psihologia alimentației. Este președinte al Institutului pentru Pierderea în Greutate Durabilă și CEO al Bright Line Eating Solutions, o companie dedicată să împărtășească psihologia și neuroștiința pierderii în greutate durabilă și să ajute oamenii să trăiască fericiți, subțiri și liberi. O poți urmări pe Facebook sau Twitter.
