Menținerea în formă, sănătatea și pierderea în greutate au fost principalele rezoluții ale Anului Nou din 2015, potrivit unui sondaj Nielson realizat în ianuarie 2015 asupra consumatorilor din SUA. Având în vedere că CDC raportează că 69 la sută dintre americani sunt supraponderali, este foarte probabil ca fitnessul, sănătatea și pierderea în greutate să fie în topul listelor de rezoluție a multor oameni din acest an.
Patruzeci și cinci la sută dintre americani fac de obicei Rezoluții de Anul Nou. Eu sunt unul dintre ei, nu?
Vestea bună: Cei dintre noi care facem în mod explicit rezoluții avem de 10 ori mai multe șanse să ne atingem obiectivele decât oamenii care nu fac în mod explicit rezoluții. De asemenea, 75 la sută dintre persoanele care își iau rezoluțiile sunt capabile să le păstreze prin prima săptămână a noului an.
Vestea proastă: Doar 8 la sută dintre persoanele care fac rezoluții de Anul Nou sunt capabile să reușească în totalitate spre satisfacția lor. Să încercăm să ridicăm această statistică la un procent mai mare și, cel puțin, să ajutăm să vă asigurați că voi și cu mine suntem printre cei 8 la sută care reușesc la rezoluțiile noastre din acest an!
1. Faceți-vă obiectivele măsurabile
De exemplu, în loc să spui că rezoluția dvs. pentru anul nou este „a pierde în greutate”, este mai eficient să stabiliți un obiectiv măsurabil bine definit, cum ar fi „Aș dori să pierd una până la două kilograme pe săptămână până îmi ating obiectivul. de cincisprezece kilograme pierdute "sau„ scopul meu este să mă încadrez în perechea mea preferată de blugi ".
În mod similar, dacă aveți o rezoluție de fitness, mai degrabă decât să spuneți că obiectivul dvs. este „a fi puternic” sau „a vă potrivi”, este foarte probabil să fiți mai eficienți dacă stabiliți obiective concrete, cum ar fi „obiectivul meu pentru a putea face 50 de apăsări -ups sau „Vreau să pot face bucle de bicep cu gantere de 30 de kilograme” sau „Voi merge la sală 5 zile pe săptămână”.
În loc să spuneți că rezoluția dvs. de anul nou este „să mâncați sănătos”, veți avea mai multe șanse să obțineți succesul pe care îl căutați dacă vă stabiliți un obiectiv precum „voi mânca 4 porții de legume în fiecare zi” sau „Îmi voi urmări mâncarea în fiecare zi folosind aplicația gratuită MyPlate calorie tracker LIVESTRONG.COM” sau „Voi mânca mai puțin de 30 de grame de zahăr pe zi și o voi urmări pe trackerul caloric al LIVESTRONG”.
Dacă sunteți alergător, rezoluția dvs. ar putea fi să vă pregătiți să alergați 5k în martie, sau o jumătate de maraton în această vară sau să vă îmbunătățiți timpul în orice cursă alergați.
Faceți obiectivul dvs. provocator, dar realizabil. Scrie-ți obiectivul, semnează-l, datează-l și pune-l undeva proeminent. Anul acesta, rezoluția mea de anul nou este să completez provocarea STRONGER de 8 săptămâni.
Mă angajez pentru Provocarea STRONGER din Săptămâna Opt.
2. Angajează-ți obiectivul
Poate suna stupid, dar scrierea acestuia este o modalitate de a te concentra și de a te angaja. Scrieți-vă în caiet sau într-un planificator de zi sau pe un statut Facebook sau pe Twitter. „În ianuarie și februarie, voi face antrenamente de 30 de minute, 6 zile pe săptămână, pentru a completa provocarea STRONGER cu 8 săptămâni”, este ceea ce am scris.
S-ar putea să scrieți: „Mă angajez să îmi urmăresc zilnic alimentele pe trackerul caloric al LIVESTRONG timp de 30 de zile”. Sau s-ar putea să scrieți: „Mă voi plimba 40 de minute pe zi în timpul pauzei de prânz”.
Mă angajez să îmi urmăresc mâncarea în fiecare zi cu MyPlate!
3. Spune-le prietenilor și familiei tale
Împărtășește-ți rezoluția cu prietenii și familia și întreabă-i care sunt rezoluțiile lor. În acest fel, ei înțeleg intenția ta și ceea ce urmărești să faci, iar unii dintre ei chiar te vor susține în ea. De asemenea, s-ar putea să constatați că unele dintre obiectivele lor sunt, de asemenea, să slăbească, să mănânce sănătos, să facă mai mult exerciții fizice sau să vă potriviți.
4. Accesați rețeaua dvs. socială online
Informarea rețelei online este de asemenea utilă. Acestea vă pot ajuta să rămâneți responsabili. Dacă obiectivul tău este să te rezolvi în fiecare zi, loghează-ți antrenamentele ca actualizări de stare pe Facebook sau Twitter și spune ce ai făcut și cum te simți ulterior. Dacă obiectivul dvs. este să mâncați mai multe legume, faceți fotografii cu mesele dvs. și încărcați-le pe Facebook sau pe un blog cu alimente.
Prietenii voștri vor lăsa probabil comentarii laudând eforturile tale bune. În plus, dacă întâmpinați probleme pentru a vă motiva să lucrați într-o anumită dimineață, puteți posta o actualizare a stării de care aveți nevoie de motivație, iar oamenii ar putea să ofere câteva sau să scrieți citate inspiratoare pentru dvs. Două alergători de sex feminin care sunt prietene și prieteni de antrenament.
5. Găsiți un prieten de antrenament
Să ai un prieten de antrenament poate ajuta la creșterea motivației tale în acele zile de la jumătatea lunii ianuarie, unde este posibil să te simți mai puțin încântat de faptul că îți faci antrenamentul. Programarea timpului pentru a merge la alergare sau a ridica greutăți cu amicul tău poate face exercițiile fizice mai distractive și, de asemenea, te poate face mai puțin probabil să sări peste antrenamentele tale. Eu și soțul meu am decis în 2011 că amândoi am dorit să facem toate cele 90 de zile de P90X.
Deoarece aceste antrenamente au o oră în fiecare zi, eram preocupați că nu vom avea timp în programele noastre aglomerate. Am fost de acord să ne setăm alarmele pentru iPhone cu o oră mai devreme în zilele de lucru la ora 18:00. astfel încât să avem timp să facem antrenamente P90X de o oră împreună înainte de a ne pregăti de muncă. Pentru că amândoi știam că trebuie să ne ridicăm, aveam mai puțin șanse să apăsăm butonul „amâna”.
De asemenea, au fost cu siguranță zile în care nu mi-a plăcut să fac antrenamente particulare, cum ar fi Plyometrics sau Ab Ripper X, dar faptul de a avea un amic a ajutat să pară mai capabil. De exemplu, în câteva zile ne-am plâns reciproc despre cum eram dureți și nu am vrut să rezolvăm. Unul dintre noi ar spune: „Putem face acest lucru. Hai să o terminăm”.
Când am pierdut 20 de kilograme în 2012, am făcut-o ca parte a unui grup provocator. Tovărășia, concurența sănătoasă și susținerea membrilor provocării se încadrează în grupul nostru de Facebook online m-au ajutat să trec prin momente în care voiam să ies și să beau un pahar de vin sau să mănânc o gustare care nu era în planul meu de dietă.
De exemplu, membrii grupului nostru provocator au postat ceea ce se simte să sară tortul la petrecerile de naștere ale prietenilor sau să săriți o bere cu colegii și știam că facem cu toții sacrificii pentru a ne atinge obiectivele.
6. Pregătiți-vă
Acest pas este incredibil de important. Pentru a reuși să pierzi în greutate sau să faci dietă, înainte de a începe chiar, este important să îndepărtezi ispitele din frigiderul tău, cămară, dulapuri sau pe blaturile tale.
Găsiți orice fel de mâncare junk sau alimente bogate în calorii pe care le găsiți prea ispititoare (pentru mine asta înseamnă punga cu Kettle Corn, plăcinta de dovleac de vacanță rămasă, caramida engleză, orice fursecuri, chiar și barele de ciocolată închisă cu sunet sănătos) și aruncați-o. Dacă vă preocupă risipa, trebuie doar să vă gândiți la acest moment și să fiți de acord cu voi înșivă că nu veți mai cumpăra niciun produs alimentar jignitor pentru primele 6 luni ale anului.
Cel mai important, plănuiește-ți ce vei mânca pentru săptămâna următoare și pregătește-l în avans. Întotdeauna fac asta duminica. Am gătit niște piept de pui și am aburit niște broccoli, sparanghel și spanac.
Apoi am împărțit puiul în porții de 6 oz și l-am introdus în cinci sau șase recipiente diferite de tip Tupperware pentru prânz și în fiecare aș adăuga și o parte din broccoli, spanac sau sparanghel. Uneori adaug salată sau arugula și fac o salată de pui la grătar. Uneori folosesc somon sau tofu în loc de pui. Apoi, în fiecare zi, în timp ce ies pe ușă, apuc doar unul dintre aceste prânzuri și îl încălzesc la microunde la locul de muncă.
De asemenea, pregătește niște gustări sănătoase de care îți place și împărți-le în recipiente de prindere. Duminica, fierb aproape întotdeauna șase-zece ouă pentru a aduce la muncă ca gustări pe parcursul săptămânii. A avea gustări sănătoase pe mână este esențial.
Bastoanele de țelină mă plictisesc, așa că, în schimb, am tăiat morcovii, ardeii roșii și jicama și le-am împărțit în baggies sau containere mici Tupperware. Aduc legumele să lucreze fie cu un ou fiert tare, fie cu o lingură și jumătate de unt de migdale, unt de arahide sau unt de floarea soarelui.
Pregătirea este importantă și pentru obiectivele de exercițiu. Dacă rezoluția dvs. de anul nou este să mergeți la sală 5 zile pe săptămână, uitați-vă la programul cursurilor și planificați-le pe care le veți lovi. Puneți-le ca programări în calendarul dvs., astfel încât să vă amintiți să ajungeți acolo. Dacă doriți să vă angajați la un program de fitness pentru acasă, cum ar fi P90X sau INSANITY, uitați-vă la program, aflați cât timp veți avea nevoie și de antrenamente pe care trebuie să le faceți în fiecare zi.
7. Planificați o recompensă pentru voi înșivă
Unul dintre foștii mei colaboratori încerca să atingă un obiectiv și să rămână la ea un an întreg. Iubeste hainele, iar ea si-a promis o poveste de cumparaturi cand a atins greutatea ei. A făcut acest pas mai departe și a mai făcut o altă regulă conform căreia nu putea să-și cumpere singură articole vestimentare atunci când nu era la greutatea ei țintă.
Această strategie de recompensare și de „luare a pedepsei” de reguli nu numai că a ajutat-o să-și atingă greutatea obiectivului - ci a ajutat-o să-și mențină greutatea obiectivului pe parcursul întregului an! S-a străduit din greu să se mențină și să facă exerciții fizice în mod corespunzător, astfel încât să poată rămâne la greutatea țelului ei, astfel încât să își permită să-și cumpere pulovere și blazer la J. Crew.
Desigur, recompensa dvs. nu trebuie să fie îmbrăcăminte sau alte bunuri materiale, poate fi, de asemenea, o experiență, cum ar fi să plecați în vacanță sau să plecați în weekend sau chiar să mergeți la un restaurant special atunci când vă atingeți obiectivul. Fă-ți ceva ce îți dorești cu adevărat și asta te motivează cu adevărat.
Scrieți „Dacă ajung la kilograme, îmi voi permite să cumpăr / să merg / să fac / să mănânc la ____ ” și să semnez bucata de hârtie. Poartă-l cu tine în portofel, geantă, servietă sau geantă. Când un cookie sau un brownie te tentează sau simți că nu ai motivația pentru antrenamentul tău, scoate bucata de hârtie și reamintește-ți cât de mult îți dorești recompensa.
Deoarece unele obiective finale ar putea dura mult timp pentru a atinge, probabil că are sens și să vă răsplătiți cu mici tratamente pe parcursul fiecărei săptămâni de conformitate cu succes.
De exemplu, pentru fiecare săptămână de exerciții fizice în fiecare zi, împreună cu urmărirea caloriilor pe MyPlate, s-ar putea să vă decideți să vă permiteți să ieșiți la un film (săriți barul de snack-uri și să aduceți în schimb bastoane de morcov sau țelină, dacă aveți nevoie de ceva pentru a scăpa); obțineți o manichiură / pedichiură, cumpărați niște echipamente noi de antrenament sau pantofi de alergare, primiți un masaj. Îmbrăcămintea, filmele și masajele au lucrat pentru a mă motiva să pierd douăzeci de kilograme în vara trecută.
8. vizualizați cum arată și se simte succesul dvs.
Petreceți câteva minute gândindu-vă cum va arăta și simți când vă atingeți obiectivul. Dacă rezoluția ta se va potrivi din nou în blugii tăi preferați, imaginează-ți că poartă-i și cum te vei simți.
Poate că vei fi mai ușor în pasul tău și îți va crește încrederea în situații sociale. Dacă obiectivul tău este să-ți consolidezi abdomenul, probabil când ai atins obiectivul tău, vei simți mai puțină oboseală stând la birou sau vei reduce orice durere de spate inferioară. Încercați să vă vizualizați succesul în cât mai multe detalii și petreceți câteva minute în fiecare zi pentru a stabili o intenție pentru dvs.
9. Crede în tine
Ai încredere în tine și capacitatea ta de a te angaja în rezoluția ta și fii mândru de fiecare realizare de-a lungul drumului către țelul tău. Mulțumiți-vă pentru fiecare antrenament pe care îl faceți și lăsați-vă cu adevărat să vă simțiți mândri. Este nevoie de antrenament și determinare pentru antrenament și mâncare sănătos, și o faci. Buna treaba!
10. Iartă-te și recomandă-ți obiectivul tău
În ciuda tuturor celor mai bune eforturi și atenție către pașii unu până la nouă, este posibil să vă încurcați ocazional. Cu toții suntem oameni și ni se întâmplă tuturor. Reuniunea mea din liceu s-a întâmplat în a doua lună a grupului meu provocator din vara trecută.
Chiar dacă am jurat alcool timp de două luni ca parte a grupului provocator și am plecat o lună întreagă fără să beau o bere la petreceri de naștere, grătar și dușuri pentru copii, când un vechi prieten mi-a trecut un cocktail în mijlocul din reuniune, am sfârșit prin a mă prinde cu ea și a luat o înghițitură, iar următorul lucru pe care l-am știut, am terminat băutura.
În loc să-mi permit acest alunecare să mă facă să mă simt rău și să fac bulgări de zăpadă în încercarea deserturilor și a copiilor, am iertat și mi-am recomandat obiectivul. Când prietenii pe care nu-i văzusem de ani întregi făceau focuri la bar și îmi înmânau băuturi, le-am transmis pur și simplu unui alt prieten și mi-am spus că sunt totul pregătit. Am comandat apă scânteietoare cu un var și am continuat să vorbesc și să mă ocup de toată lumea.
Cea mai bună parte, a doua zi, nu am avut dureri de cap sau mahmureală și mi-am recomandat obiectivului meu să mă abțin să nu beau până la sfârșitul provocării. Dacă vă strecurați, iertați-vă și domniți-vă înapoi. Amintiți-vă cât de important este obiectivul dvs. și amintiți-vă de ce doriți să îl atingeți.
Sper că acum simți că ai informațiile de care ai nevoie pentru a-ți stabili intențiile pentru a atinge toate obiectivele care sunt importante pentru tine. Acum este cel mai bun moment pentru a începe, așa că haideți să facem asta!
De asemenea, adăugați-mă pe Twitter și nu ezitați să îmi trimiteți un tweet pentru a-mi anunța care sunt rezoluțiile dvs. în acest an. Mi-ar plăcea să aud despre ei.
Tu ce crezi?
Ai făcut o rezoluție de Anul Nou anul acesta? Ce este? Ce pași faceți pentru a o realiza? Vei fi alături de noi în The 8-Week Week STRONGER Challenge? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
