Cei mai mulți dintre noi nu avem timp (sau răbdare) pentru a juca orele pe banda de alergare sau eliptice în fiecare zi. Din fericire, exploziile scurte de muncă de intensitate ridicată urmate de scurte perioade de recuperare pot arde la fel de multe calorii ca cardio în stare de echilibru, dar în mai puțin timp.
Da, vorbim despre antrenament cu intervale de mare intensitate sau HIIT, iar cea mai bună veste a tuturor este că aceste antrenamente pot fi de obicei finalizate în 30 de minute sau mai puțin!
HIIT nu numai că arde o cantitate mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp, dar poate duce, de asemenea, la EPOC sau la un consum excesiv de oxigen după exercițiu. Asta înseamnă că tot arzi calorii după ce ai terminat antrenamentul. (Victorie!)
De fapt, arzi cu aproximativ 6 până la 15% mai multe calorii decât în timpul cardio-ului în stare de echilibru. Imaginați-vă: lucrați și apoi tot ardeți calorii în timp ce sunteți blocat la birou, urmăriți jocul de fotbal al copilului dvs. sau chiar așezați pe canapea.
Deoarece antrenamentul HIIT este intens din punct de vedere fizic, este recomandat să faceți doar aceste tipuri de antrenamente de câteva ori pe săptămână. Pentru fiecare antrenament, asigurați-vă că vă încălziți în prealabil și vă răciți după aceea. Pregătiți-vă să ardeți, bebeluși, să ardați cu aceste cinci antrenamente care ard cu calorii și care îmbracă grăsimi.
1. Trimmer Tabata
Antrenamentul Tabata presupune opt runde de 20 de secunde de muncă, urmate de 10 secunde de repaus. Asta înseamnă că „lucrezi” de fapt doar puțin peste 2, 5 minute totale pentru fiecare exercițiu, dar tot arzi o tonă de calorii. Trucul este să îi oferiți tot ce aveți pentru fiecare 20 de secunde de lucru.
Faceți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. Efectuați opt runde.
Burpees cu un singur picior
Stai pe piciorul stâng. Aplecați-vă și așezați-vă mâinile pe pământ. Săriți picioarele înapoi într-o scândură cu un singur picior și executați o împingere cu un singur picior. Sări picioarele până la mâini. Ridicați-vă și săriți de pe piciorul stâng. Repetați pe partea cealaltă.
Swing Kettlebell rusesc
Începeți să țineți un kettlebell cu ambele mâini. Articulați-vă pe șolduri și rotiți kettlebell-ul între picioare, apoi plasați-l până la nivelul ochilor.
Slamuri de frânghie
Prinde capetele unei frânghii de luptă în fiecare mână și stai înapoi într-un ghemuit. Ridicați-vă brațele deasupra nivelului ochilor în timp ce vă ridicați în picioare. Coborâți-vă într-un ghemuit în timp ce coborâți rapid brațele și trântiți funia pe pământ.
Alpiniști
Începeți pe o scândură înaltă. Alternează rapid aducând genunchiul stâng spre axila stângă și apoi genunchiul drept spre axila dreaptă.
2. Plyo Power
Acest antrenament se referă la putere! Plyometrics sau antrenament de sărituri îți vor crește ritmul cardiac și îți vor împinge pragul anaerob. Doar asigurați-vă că articulațiile dvs. nu sunt vătămate (în special genunchii) și că sunteți într-o formă destul de bună înainte de a încerca.
Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. Faceți acest lucru de cinci ori în total.
Salturi în cutie
Alegeți o casetă pe care puteți săriți confortabil cu ambele picioare. (Încercați 24 de inci pentru bărbați și 20 de inci pentru femei.) Stați de șase până la 12 centimetri în fața cutiei. Îndoaie genunchii și încarcă-ți șoldurile. Sari în sus, leagănând brațele înainte și ridicând genunchii. Aterizați pe cutie, ridicați-vă, apoi coborâți.
Tuck Jumps
Începeți să stați cu picioarele distanță de șold. Îndoiți-vă ușor genunchii și săriți în sus, conducând brațele până la înălțimea umărului și aducând genunchii la brațe. Aterizați și explodați rapid cu elasticitate.
Salturi ridicate de lunge
Stai în fața unei cutii sau a unui banc cu un picior deasupra acesteia, astfel încât genunchiul să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Explodează de pe un picior sărind în sus și ridicând agresiv brațele în sus pentru un plus de impuls. Întoarceți picioarele în aer și repetați.
3. Arzător de ghete
Pentru bucăți de oțel, urmați acest EMOM - un antrenament care implică să lucrați în fiecare minut la minut. După ce ați terminat repetările prescrise, odihniți-vă pentru restul acelui minut.
La începutul fiecărui minut, efectuați numărul de repetări enumerate pentru fiecare exercițiu. De exemplu, pentru a începe, faceți 20 de patinatori de viteză și apoi odihniți-vă până când începe minutul următor. Apoi treceți la 16 prânzuri de mers. Parcurgeți lista de exerciții de cinci ori.
20 de patinatori de viteză (câte 10 pe fiecare parte)
Stai pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Sări câțiva metri spre partea stângă și aterizează pe piciorul stâng, îndoind genunchiul stâng și atingând pământul cu mâna dreaptă. Continuați săriți înainte și înapoi.
16 lungi de mers (8 pe fiecare parte)
Începeți cu picioarele înălțime de șold. Pasă înainte, coborând genunchiul din spate pe pământ, menținând genunchiul din față la un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă și pășiți înainte cu piciorul opus.
20 Squats Air
Începeți cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Coborâți într-un ghemuit, ținându-vă spatele drept și miezul strâns. Îndepărtați-vă genunchii în timp ce vă împingeți de pe sol și vă ridicați în picioare.
16 Sumo Kettlebell Squats
Stai cu picioarele mai largi decât lățimea umărului și întoarceți degetele de la picioare cât mai lat. Țineți o ceainic sau o ganteră în mâini și coborâți în jos într-un gumă de sumo, astfel încât greutatea să atingă solul. Ține spatele drept în timp ce te împinge de pe sol. Ridicați-vă și repetați.
4. Cardio Crush
Pentru toți iubitorii de cardio afară, bucurați-vă că puteți obține inima să pompeze și să ardă calorii fără să petreceți ore întregi pe aparatul cardio.
Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. Repetați circuitul de patru ori total.
Burpees
Începeți cu picioarele înălțime de șold. Indoiti genunchii si asezati mainile pe pamant. Sari înapoi pe o scândură și fă un push-up. Sări picioarele la mâini. Ridicați-vă și săriți de pe pământ, apăsându-vă mâinile peste cap.
Rândul pentru calorii
Utilizați o mașină de vânătoare, punând picioarele în cârlige și mâinile pe mâner. Îndepărtați-vă cu picioarele, în timp ce trageți mânerul spre piept, ca și cum v-ați plimbat cu o barcă. Apoi lăsați impulsul (și reculul frânghiei) să vă tragă înapoi în poziția de pornire.
Unders Double
Sari de frânghie, permițând ca frânghia să treacă sub picioare de două ori mai mult în timp ce te ridici în aer.
Slamuri alternante ale frânghiei
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și capătul unei frânghii de luptă în fiecare mână. Coborâți într-o ușoară ghemuță în timp ce alternați ridicarea și trântirea frânghiilor cu fiecare braț.
5. Împinge-l foarte bine
Acest antrenament implică antrenamente de împingere sau exerciții care necesită o mișcare de împingere. Cu forțe și exerciții cardio înfășurate într-un singur antrenament, veți obține un antrenament cardio cu corp complet, fără a mai fi nevoit să călcați pe o mașină.
Faceți un minut din fiecare exercițiu și apoi odihniți-vă un minut. Repetați pentru cinci runde în total.
Clap Push-Ups
Începeți pe o scândură înaltă. Coborâți pieptul în jos și explodați de pe sol, bătându-vă mâinile sub piept.
Medicina-Ball Pasul toracic
Stai la patru până la cinci metri de un perete, așezați-vă picioarele înălțime de șold și țineți o minge de medicament în mâini. Aruncați bilă de medicament pe perete, prindeți-o pe recul și repetați.
Sus Pushes
Încărcați o sanie cu suficientă greutate pentru a vă provoca, dar o cantitate suficient de ușoară pentru a putea împinge fără a vă opri. Înclinați-vă corpul înainte și duceți genunchii în sus în timp ce împingeți sania în fața voastră.
