Nu puteți vedea reducerea grăsimilor dintr-o anumită zonă a corpului. De asemenea, nu puteți transforma grăsimea în mușchi. Ce poți face este să-ți consolidezi coapsele flăcăioase prin reducerea cantității de grăsime corporală din întregul corp - care va include grăsimea de pe coapse - și tonifierea mușchilor picioarelor.
Combinarea exercițiilor cardiovasculare cu antrenamentul țintit cu rezistența coapselor va schimba aspectul picioarelor.
Exerciții pentru coapsele tale
Alege exerciții cardio moderat intens până la provocatoare, pe care să le faci în fiecare zi. Efectuați exerciții cu mai multe articole și cu o singură articulație de cel puțin două-trei zile pe săptămână în zilele care nu sunt tratate.
1. Exercițiu aerobic în fiecare zi
Efectuați exerciții cardiovasculare într-un ritm moderat-intens timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână pentru pierderea moderată de grăsime, sau 75 - 150 minute pe săptămână pentru pierderea de grăsime semnificativă, conform Ghidului de activitate fizică pentru americani.
2. Alegeți o activitate provocatoare
Alegeți orice activitate vă place, dar ar trebui să fie dificil să ardeți mai multe calorii și grăsimi. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme poate arde 298 de calorii dacă merge pe o oră la 3, 5 km / h, potrivit publicației Harvard Health. Aceeași persoană poate arde 596 de calorii pe oră făcând jogging la 5, 0 mph. Jogging-ul va duce la rezultate mai mari în timpul mersului.
3. Tren de intervale pentru arderea caloriilor
Interval-tren. Încorporați antrenamentul cu intensitate mare în antrenamentul dvs. pentru o pierdere mai mare de grăsime. De exemplu, puteți alterna mersul și alergarea dacă nu puteți alerga o perioadă lungă de timp. Începeți cu o plimbare de cinci minute. Se rulează repede timp de 30 până la 90 de secunde, urmată de una până la trei minute de mers rapid. Alternează mersul și alergarea pe toată durata antrenamentului.
4. Exercitii multi-articulare
Antrenează-ți picioarele de două-trei ori pe săptămână în zilele consecutive. Faceți una până la trei seturi de 8 până la 12 repetări pe exercițiu. Alegeți două-patru exerciții multi-articulare pentru antrenamentul dvs. Puteți face squats, lunges, step-up sau oricare dintre variațiile lor. Aceste exerciții lucrează mușchii glute, cvadriceps și hamstrings din corpul tău inferior. Țineți un set de gantere în timp ce executați fiecare exercițiu.
Pentru a efectua un ghemuit, stați cu picioarele înălțime la umăr, îndoiți-vă la șolduri și genunchi, coborând corpul și ridicându-vă în sus. Du-te chiar în lunges, stând cu picioarele înălțime de șold și făcând un pas înainte cu un picior. Coborâți-vă corpul aplecând șoldurile și genunchii și apăsați înapoi până la poziția de pornire.
Alternează-ți picioarele pentru tonifierea ambelor coapse. Efectuați step-up-uri folosind o bancă și urcând deasupra acesteia și coborând-vă cu același picior. Efectuați repetări pe ambele picioare pentru o tonificare echilibrată a coapsei.
5. Exerciții cu o singură articulație
Efectuați două-patru exerciții cu o singură articulație, în plus față de exercițiile multiple, dacă doriți să vă orientați mai mult coapsele. Extensiile picioarelor, buclele picioarelor sau orice variații sunt adecvate. Efectuați extensiile picioarelor în poziție așezată pentru a tonifica fronturile coapselor, prin îndreptarea și îndoirea genunchilor.
Efectuați o ondulare a picioarelor culcate, întins pe stomac. Creșteți și coborâți o greutate aplecând și îndreptând genunchii pentru a tonifica spatele coapselor.
Bacsis
Alegeți cardio provocator pentru un exercițiu cardio ușor pentru scăderea grăsimilor corporale. Diferați antrenamentele cardio pe care le efectuați pentru a evita un platou de slăbit / slăbit. Schimbați exercițiile de coapse pe care le efectuați la fiecare patru până la șase săptămâni. Folosiți suficientă rezistență încât este greu să terminați opt până la 12 repetări pe exercițiu. Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții. Combinați o dietă sănătoasă, echilibrată cu programul dvs. de exerciții fizice pentru a obține rezultate mai bune la coapse.
Avertizare
Nu începeți cu cantitățile maxime de exerciții recomandate. Încetează să faci exerciții fizice dacă simți durere, amețeli, îndoială sau greață. Nu efectuați exerciții ale coapsei în fiecare zi sperând la rezultate mai rapide. Nu vă reduceți drastic caloriile în speranța unei pierderi mai rapide de grăsime.
