Atât ghemuitele, cât și morile sunt adăugări populare la rutinele de sală ale multora. Pentru unii, aceste exerciții oferă o bază excelentă a corpului inferior. Pentru alții, aceștia oferă un mijloc pentru o parte din spate și picioare tonifiate. Dar cum ar arăta corpul tău dacă ai face antrenamente doar cu ghemuit și mortal?
Bacsis
Squats și deadlift-urile pot aduce un plus puternic la rutina corpului tău inferior, dar acestea nu ar trebui să fie singurele exerciții pe care le faci dacă vrei o rutină bine rotunjită a picioarelor și partea din spate.
Ce sunt Squats și Deadlifts?
Squats sunt un exercițiu popular pe care oamenii îl folosesc pentru a-și viza gluturile. Dar adevărul este că ghemuțele vizează mulți mușchi în plus față de glute, cum ar fi cvadricepsul și hamstringsul, mușchii mari de pe fața și spatele piciorului deasupra genunchiului. În plus, ghearele oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv arderea caloriilor, îmbunătățirea performanței și creșterea puterii și puterii.
Pentru a efectua un ghemuit, stați cu lățimea picioarelor între ele. Odată poziționat, coborâți picioarele până când piciorul superior este paralel cu podeaua și apoi reveniți la o poziție în picioare. Amintiți-vă să vă angajați nucleul, trăgând burtica spre coloană vertebrală în timp ce vă gâdilă. Clinica Mayo spune că 12-15 repetări sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor.
Deadlift-urile funcționează și corpul inferior. Într-o anumită măsură, pierderile îți funcționează și partea inferioară a spatelui, miezul și prinderea. Pentru a efectua un deadlift, stați în fața unui barbell sau a unui kettlebell. În timp ce vă mențineți spatele drept, aplecați-vă înainte la șold și aplecați ușor la genunchi. Odată poziționat, apucați-vă de greutate și ridicați-vă înapoi în poziție în picioare, păstrându-vă spatele plat.
Un fizic cu deadlift-only
Unii oameni sunt de părere că pierderile lucrează mai greu decât alte exerciții, ceea ce aduce schimbări mai rapide. Cu toate acestea, cercetările publicate în iulie 2017 în Jurnalul de forță și condiționare nu au arătat nicio diferență în nivelurile de oboseală sau răspunsul hormonal între morți și ghemuțe.
Cu toate acestea, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), pierderile sunt un exercițiu eficient pentru a ajuta la dezvoltarea forței totale a corpului. În plus, pierderile pot ajuta la prevenirea rănilor la partea inferioară a spatelui atunci când sunt făcute corect. Așadar, dacă ar fi să faceți doar deadlift-uri la sală, puteți începe să observați câteva avantaje ale mortalifting-ului în timp.
Cu toate acestea, scadențele au neajunsuri. Pentru unul, dacă ați făcut incorect, riscați să vă răniți sau să agravați în continuare o parte slabă a spatelui inferior. De asemenea, în ciuda faptului că a lovit multe grupuri musculare, acesta nu este cel mai eficient în antrenarea fiecăreia dintre zonele implicate.
Rezultatul cel mai probabil de a face doar întârzieri și ghemuite este un spate și picioare mai puternice. De asemenea, puteți observa o oarecare pierdere în greutate, deoarece vă ardeți calorii. Cu toate acestea, ACE observă că reducerea spotului este un mit. Dacă sunteți în căutarea unui deadlift sau ghemuit doar în speranța de a vă face mai mic fundul, poate doriți să încercați o abordare diferită. Direcționarea numai a zonelor cu probleme nu este la fel de eficientă pentru a-ți schimba corpul folosind o abordare totală a antrenamentului.
Adăugarea de termene și squats
Deadlifts și squats sunt ambele exerciții eficiente pe care ar trebui să le adăugați la rutinele dvs. de antrenament, deoarece acestea sunt două dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior pentru a-ți defini mușchii picioarelor și ai fundului. Modul în care adăugați scadențele și ghemuțele depinde în mare măsură de cât de des vă îndepliniți de obiectivele dvs.
