Încălzirea corpului înainte de o sesiune de haltere crește elasticitatea țesutului muscular și a țesutului conjunctiv, fluxul sanguin, temperatura corpului și activitatea sistemului nervos. Având în vedere că haltereul are diferite forme - inclusiv ridicarea olimpică, antrenamentul cu kettlebell și antrenamentul prin cablu - cea mai bună modalitate de încălzire ar depinde de tipul de haltere pe care îl faceți.
Mișcarea, nu mușchii
Deși majoritatea manualelor și certificărilor de fitness recomandă în continuare să vă întindeți mușchii diferiți în corp înainte de a face eforturi, multe cercetări au arătat că întinderea vă poate inhiba performanța și nu vă reduce riscul de vătămare. Un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill a arătat că subiecții care au efectuat încălzire dinamică au avut performanțe mai mari în testul de săritură verticală decât cei care au făcut întinderea standard. Flexibilitatea dinamică, care îți mișcă mușchii și articulațiile în întreaga gamă de mișcări în mod repetitiv, ar trebui să fie efectuată înainte de haltere, deoarece stimulează activitatea neuronală mai mare și crește elasticitatea țesutului. Întinderea statică, care ține o întindere timp de 20 până la 30 de secunde, scade activitatea neuronală și nu pregătește mușchiul și sistemul nervos pentru a se mișca.
Exemple de exerciții de încălzire
Întinderea dinamică poate accentua una sau mai multe grupuri musculare. De exemplu, este posibil să alegeți să vă încălziți făcând ghemuit sau alunecări, care funcționează pe mai multe grupuri musculare sau faceți lovituri cu fundul de jogging care accentuează cvadricepsul. Alte întinderi dinamice ale corpului inferior includ leagănele laterale ale picioarelor, alungirile ceasurilor și chiar loviturile specifice artelor marțiale și lucrările pentru picioare, cum ar fi capoeira ginga. Întinderile dinamice ale corpului superior includ balansări ale brațelor, răsuciri ale trunchiului în picioare, răsuciri ale trunchiului cvadruped și aspecte cu o minge de medicină ușoară. Dezvoltați întotdeauna un model de respirație constantă și ritm de mișcare atunci când efectuați întinderi dinamice.
Fiți specific cu mișcarea
În loc să alegeți diferite exerciții de încălzire pentru a face la întâmplare, alegeți-le pe cele care se mișcă similar modelor de mișcare ale antrenamentului. De exemplu, dacă aveți de gând să faceți niște balansoare grele Kettlebell sau deadlifturi, încălzește-te cu exerciții de salutare la soare și retragere a umerilor în loc să întinzi picioarele și șoldurile în timp ce stai pe podea. Aceasta se bazează pe principiul SAID, care înseamnă adaptarea specifică la cerințele impuse. Aceasta se referă la capacitatea corpului tău de a te îmbunătăți și de a te adapta la ceea ce este pregătit să facă, spune terapeutul fizic Tony Ingram. Într-un studiu publicat în numărul din aprilie 2013 al „Journal of Strength and Conditioning Research”, cercetătorii de la Universitatea din Waterloo din Ontario, Canada, au descoperit că subiecții care au efectuat exerciții de întindere pasive sau asistate nu au arătat îmbunătățiri în modul în care au efectuat mișcarea funcțională. modele, cum ar fi plămânirea, atingerea și extinderea șoldului dintr-o poziție în picioare. Ei au ajuns la concluzia că, deși întinderea a îmbunătățit flexibilitatea șoldului, nu a existat o reportaj cât de bine se mișcă.
Amestecați diferite încălziri împreună
Efectuarea încălzirii generale, cum ar fi mersul cu bicicleta sau săritul, cu încălzirea specifică vă poate ajuta să creșteți mai multă rezistență. Cercetătorii de la Universitatea Bandeirantes din São Paulo din Brazilia au avut un grup de subiecți care efectuează încălzire specifică înainte de a efectua un exercițiu de presă a picioarelor, în timp ce celălalt grup a efectuat 20 de minute de ciclism și de încălzire specifică. Cel de-al doilea grup a avut în medie cu 8, 4 la sută performanțe mai mari decât primul grup. Cercetătorii au declarat că încălzirile generale, deși nu erau specifice mișcării, au crescut temperatura corpului, ceea ce a crescut cantitatea de forță a mușchilor și a sistemului nervos produs.
