Expresia „lovirea peretelui” în timpul unei curse se referă la punctul în care ți-ai consumat toate magazinele de glicogen și ai nevoie de energie mică pentru a continua. În acest moment, oboseala se instalează, iar sfârșitul competiției dvs. este la vedere dacă doriți sau nu să fie. Timpul necesar pentru a vă folosi depozitele de glicogen depinde de cât de potrivită fizic sunteți și de câtă energie ați stocat. Modificările din alimentația dvs. pentru a consuma mai mulți carbohidrați vă pot crește depozitele de glicogen, permițându-vă să faceți mai mult timp.
: 3 sisteme energetice în organism
Combustibil pentru exerciții aerobice
Un antrenament aerobic constă în exerciții fizice efectuate la un nivel moderat de intensitate, cu o frecvență cardiacă crescută pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru se opune exercițiilor anaerobe, care se efectuează la o intensitate puternică pentru explozii rapide, precum sprintul și haltereul. În timpul exercițiilor aerobe, aveți nevoie de oxigen pentru a obține energie din carbohidrații depozitați. Odată ce carbohidrații, sau depozitele de glicogen, au dispărut, corpul se bazează pe grăsime.
Metabolismul grăsimilor este un proces mai puțin eficient, astfel încât performanțele dvs. scad și oboseala preia. Puteți antrena corpul pentru a utiliza mai eficient grăsimile pentru combustibil, dar necesită alimentație specifică și protocoale de exercițiu.
Bazele glicogenului
Corpul tău descompune glucidele pe care le consumi în glucoză, ceea ce îți oferă combustibilul de care ai nevoie pentru orice zi îți păstrează. Glicemia pe care nu o utilizați este transformată în glicogen și stocată în mușchii și ficatul. Corpul tău folosește glicogenul hepatic pentru a menține nivelul glicemiei și glicogenul muscular în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată.
O persoană neînvățată care își ia 45% din calorii din carbohidrați este capabilă să stocheze 100 de grame de glicogen în ficat și 280 de grame de glicogen în mușchi.
Durata magazinelor cu glicogen
În timpul unui antrenament aerob, depinde de glicogenul hepatic pentru a menține constant nivelul glicemiei. Într-un ritm moderat de efort fizic, metabolizați glucoza din sânge la 1 gram pe minut sau 60 de grame pe oră, potrivit fiziologului David Peterson. Cu depozite complete de glicogen hepatic, un atlet mai puțin în formă va rămâne fără glicogen după o oră și 45 de minute de exercițiu. Odată ce glicogenul hepatic a dispărut, nivelul glicemiei scade și antrenamentul sau evenimentul este afectat negativ.
Încarcarea Carb
Cu cât ești mai bine condiționat și cu cât consumi mai mulți carbohidrați, cu atât mușchii sunt mai eficienți la depozitarea glicogenului. Cu mai multe depozite de glicogen, puteți exercita mai mult timp. Dacă nu ați fost la antrenament, dar creșteți aportul de carbohidrați la 75% din caloriile totale, vă puteți crește depozitele de glicogen din ficat și mușchi până la 490 de grame.
: De ce te obosesc muschii cand faci exercitii fizice?
