Pentru a fi rupt este nevoie de muncă și dăruire, o dietă planificată cu atenție și multe ore în sala de sport. Uneori, este nevoie de o voință de fier - atunci când doriți să vă înșelați dieta sau să săriți un antrenament. Nu există nicio scurtătură pentru a fi rupt. Indiferent dacă poți să te smulgi în 90 de zile depinde de unde începi și cât de mult ești dispus să lucrezi pentru asta.
Bacsis
Dacă obiectivul tău este să fii rupt în 90 de zile, trebuie să începi acum. În acest minut. Trebuie să ai o atitudine mentală potrivită, să faci exerciții corecte și să mănânci mâncarea potrivită.
Dieta este regele
Cât timp petreci în bucătărie pregătind mesele cu conținutul potrivit de calorii și macronutrienți este la fel de important ca cât timp petreci la sală. Nu vă puteți smulge dacă dieta dvs. nu este pe măsură.
Când îți reduci aportul caloric, corpul începe să ardă grăsimi pentru combustibil. Câte calorii trebuie să mănânci depinde de o mulțime de factori - procentul tău actual de grăsime corporală, cât de mult mănânci în prezent, cât de greu te antrenează etc., spune Harvard Health Publishing. Fără ca nutriționistul să-și creeze un plan personalizat, la început pot exista puține încercări și erori.
Fii bine să-ți urmărești caloriile într-un jurnal sau într-o aplicație. Dacă nu obțineți rezultatele dorite, ajustați-vă aportul caloric. Amintiți-vă doar că nu doriți să reduceți prea multe calorii, ceea ce vă poate determina să pierdeți mușchii.
Planificați-vă strategia macro
Echilibrarea macronutrienților dvs. - proteine, carbohidrați și carbohidrați - este esențială pentru a fi spulberată. Experții diferă în raport cu proporțiile exacte, dar, în general, o dietă mai mare în proteine obține rezultate bune.
Proteina este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru modificarea compoziției corpului - oferă materiile prime pentru formarea mușchilor și este mai satioasă decât carbohidrații și grăsimile, ceea ce vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii pentru rapoartele privind pierderea de grăsime.
După ce îți cunoști locul dulce pentru calorii, poți crea un plan pentru fiecare masă și gustare. Dacă obiectivul dvs. este de 1.800 de calorii pe zi, s-ar putea să aveți trei mese de 400 de calorii fiecare și două gustări de 200 de calorii fiecare.
Puteți descompune în continuare fiecare masă și gustați în macrocomenzi. Amintiți-vă doar că proteine și carbohidrați conțin 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimea conține 9 calorii pe gram.
Alegeți-vă înțelepciunile
Vrei să obții cel mai tare băutură la fiecare masă și gustare. Alegeți surse slabe de proteine, cum ar fi carnea ușoară de carne, peștele și carnea de vită slabă, albușurile de ou, leguminoasele, nucile și semințele.
Concentrați-vă pe legumele proaspete, cu conținut redus de calorii și umplutură. În loc de fructe bogate în zahăr natural, gustați legumele mai dulci precum ardeii, boabele de mazăre și morcovii.
Evitați grăsimile saturate și obțineți grăsimi sănătoase din uleiul de măsline, peștele gras, nuci, semințe și avocado. Alegeți cereale integrale peste boabele rafinate, adăugați zahăr adăugat, iaurtul grecesc sau congelat îndulcit cu fructe sau un agitat de proteine atunci când aveți nevoie de ceva dulce și evitați să mâncați de fiecare dată când este posibil, deoarece faceți să vă controlați aportul de calorii și macro-uri nutritive.
Preparatul alimentar avansat este prietenul tău. Să ai întotdeauna o masă echilibrată și gustări gata să mănânci în frigiderul tău face mult mai puțin probabil să trudiți.
Zdrobeste sala de sport
În combinație cu consumul suficient de proteine, antrenamentul de forță este singurul mod de a menține masa musculară în timp ce arzi grăsime. Programele de formare a forței care sunt consistente, provocatoare și modificate la fiecare patru până la șase săptămâni vă vor obține rezultatele pe care le doriți. De asemenea, trebuie să acordați timp adecvat pentru recuperare pentru a promova creșterea mușchilor și pentru a preveni rănirea.
Mențineți-vă antrenamentele simple folosind mișcări compuse precum ghemuțe, prese de banc, scufundări, prese militare, deadlifturi, rânduri și tracțiuni. Aceste exerciții lucrează foarte mulți mușchi la un moment dat și creează forța de bază. De asemenea, ard mai multe calorii în timp ce le faci decât exerciții de izolare.
Faceți trei-cinci seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Asigurați-vă că fiecare set este provocator. Până la ultimele câteva repetări ale fiecărui set, mușchii trebuie să fie obosiți complet.
Încercați să efectuați antrenamente de rezistență, de trei până la cinci zile pe săptămână, care vizează toate grupele dvs. musculare majore - piept, spate, brațe, umeri, abdomene și picioare. O despărțire bună de trei zile este trei antrenamente cu corp complet distanțate uniform sau un corp inferior, un corp superior și un antrenament complet. Un plan de antrenament de cinci zile ar putea fi împărțit în picioare, spate, piept, umeri și brațe cu un antrenament în trei din acele zile.
Faceți-vă Cardio
În funcție de tipul corpului tău și de cât de ușor îți este să scapi de grăsime, este posibil să fie nevoie să faci puțin cardio sau multe. Dacă îți este ușor să scapi de grăsime și te descurci bine cu dieta și antrenamentul tău, s-ar putea să fie suficiente câteva sesiuni moderate de 30 de minute sau sesiuni de intervale mai scurte, dar intense, după sesiunile de antrenament de forță sau în zilele libere. Dacă vi se pare mai greu să scădeați în greutate, este posibil să aveți nevoie de mai mult cardio și / sau cardio mai intens.
Cu toate acestea, aveți grijă să nu faceți prea mult cardio și să nu depășiți antrenamentele de forță. Dacă aveți timp limitat, ridicați mai multă greutate și faceți mai puțin cardio, spune Muscle and Fitness.
