Aceasta poate fi prima ta încercare de scădere în greutate sau următoarea într-un șir de mulți - ca o femeie supraponderală poate părea imposibil să găsești ceva care să funcționeze și cu care poți rămâne. Este posibil să nu vă fi trecut niciodată prin minte, dar antrenamentul în greutate poate fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a vă ajuta să reușiți în eforturile de slăbit. Unul dintre cele mai bune regimuri de antrenament în greutate pentru femeile supraponderale este antrenamentul în circuit, care combină inteligent antrenamentul de forță cu munca cardiovasculară.
O privire la antrenamentele pe circuite
Antrenamentul la circuit este un regim de antrenament în greutate care presupune efectuarea unei serii de exerciții preselectate unul după altul, cu puțin sau fără repaus între stații. Acest tip de antrenament implică, în general, un număr mare de repetări cu greutăți mai mici și vizează toate grupele musculare majore într-un singur ciclu continuu. Antrenamentele de circuit pot fi efectuate cu greutăți de mână, benzi de rezistență, mașini de exercițiu, greutatea corporală sau o combinație a acestora.
Beneficiile antrenamentului în circuite
Antrenamentul în greutate în sine nu este un arzător mare de calorii, care este necesar pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, atunci când este efectuat într-un stil de antrenament de circuit, adăugați o componentă cardiovasculară, care este una dintre cele mai eficiente metode de a arde calorii. Cu acest tip de antrenament veți obține beneficiile musculare ale antrenamentului în greutate și beneficiile de pierdere în greutate ale antrenamentului cardiovascular combinate într-un singur antrenament de economisire a timpului. Un beneficiu muscular include o masă musculară adăugată, care, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, îți crește rata metabolică, făcând mai ușoară realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Incearca
Regimul de antrenament al circuitului dvs. va consta din șase până la 15 exerciții care alternează între mișcările superioare și inferioare ale corpului. Singura odihnă între exerciții ar trebui să fie perioada de timp necesară pentru a trece de la o stație la alta, ideal, mai puțin de 30 de secunde. Timpul scurt de odihnă îți va oferi un antrenament cardio pe măsură ce îți impozitezi mușchii. Un antrenament de exemplu include 12 repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții, presă în piept, ghemuțe, aplecat peste rând, scândură de 30 de secunde, lungi, presă pentru umeri, extensie a piciorului, buclă pentru bicep, buclă pentru picioare, extensie triceps, croșete pentru biciclete și rânduri verticale.
Progresie sigură
Antrenamentul pe circuit trebuie să fie efectuat de două până la trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente. Începeți cu un ciclu al circuitului, progresând până la două până la patru odată cu îmbunătățirea stării dvs. de fitness. Efectuați 10 până la 25 de repetări ale fiecărui exercițiu, în funcție de cantitatea de greutate pe care o utilizați. Greutatea mai ușoară va permite mai multe repetări, în timp ce o greutate mai grea va limita numărul de repetări înainte de oboseală.
Considerații dietetice
În timp ce un regim de antrenament eficient în greutate te poate ajuta să slăbești, consumul unei diete nesănătoase pline de grăsimi, zahăr și alimente procesate îți vor sabota chiar și cele mai bune eforturi. Completați-vă toată munca grea cu o dietă plină de alimente nutritive, inclusiv legume, fructe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și surse slabe de proteine. Evitați consumul subaltern și alimentația excesivă, ambele putând avea efecte negative asupra eforturilor de slăbit.
