Pudra de proteine de cazeină este o alegere populară pentru sportivi și pasionați de fitness. Umplere și hrănitoare, este ideal înainte de culcare, deoarece îți alimentează mușchii peste câteva ore. Producătorii susțin că ajută la reducerea descompunerii musculare, promovează hipertrofia și crește rezistența generală. Există însă cazuri în care cazeina din lapte poate face mai mult rău decât bine.
Avertizare
Fără lactate nu este același cu cel fără lapte. Dacă sunteți alergic la cazeină, evitați alimentele care conțin lapte și derivații acestuia.
Ce este Casein?
Momentul nutritiv joacă un rol esențial în performanța sportivă. Proteinele, carbohidrații și grăsimile - macronutrienții din alimente - sunt metabolizați diferit. De aceea, majoritatea sportivilor își planifică mesele în jurul antrenamentelor.
Corpul tău are nevoie de proteine pentru a-și construi mușchi, recuperarea de la antrenament și funcționează optim. S-a demonstrat că suplimentele proteice accelerează reparația musculară și îmbunătățesc performanțele fizice. Mai mult, sincronizarea proteinelor are un impact direct asupra metabolismului și recuperării post-antrenament.
Majoritatea sportivilor consumă cazeină la culcare pentru a păstra masa slabă și a reduce catabolismul. Spre deosebire de proteina din zer, cazeina este digerată lent și are efecte de lungă durată. Acest nutrient apare în mod natural în laptele tuturor mamiferelor; proteina din lapte de vacă, de exemplu, este de aproximativ 82 la sută cazeină. Brânza, chefirul, iaurtul, smântâna și alți derivați din lapte conțin cazeină.
Pericolele de proteine din cazeină
Este posibil ca cazeina din lapte să nu fie la fel de sănătoasă cum s-a crezut cândva. Acest nutrient este format din mai multe proteine numite micelele de cazeină , care includ αs1- , αs2 - și beta-cazeine (A1 și A2) . Fiecare are proprietăți biochimice distinctive.
Potrivit unui studiu din 2016 publicat în Nutrition Journal, laptele care conține atât cazeine A1, cât și A2 beta-cazeine poate provoca disconfort digestiv și inflamație intestinală mai mare decât laptele beta-cazeină A1. Mai mult, poate crește timpul de digestie și poate afecta funcția cognitivă. A1 beta-cazeina singură nu are niciunul dintre aceste reacții adverse.
Până de curând, se credea că cazeina lactată poate duce la cancer. Aceste afirmații au provenit de la bestseller-ul Dr. T. Colin Campbell, Studiul China , care afirmă că cazeina este un cancerigen cunoscut. După cum subliniază The World Journal of Men Health, acest compus promovează creșterea celulelor canceroase de prostată, dar în condiții fără ser (un mediu de cultură controlată, fără ser sau un test de eprubetă); efectele sale asupra celulelor canceroase in vivo (într-un organism viu) nu sunt cunoscute. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma legătura dintre cazeina lactată și cancer. Dacă aveți probleme cu cazeina și cancerul de prostată, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări înainte de a elimina laptele din alimentație.
Efecte secundare potențiale și riscuri
Dovezile clinice arată că cazeina poate provoca reacții adverse la unele persoane, în special la cele cu intoleranță la lactoză. Într-un studiu din 2014 prezentat în European Journal of Clinical Nutrition, subiecții care au consumat lapte beta-cazeină A1 zilnic timp de două săptămâni au raportat dureri abdominale mai severe și simptome gastro-intestinale decât cei care beau lapte care conține doar A2 beta-cazeină.
A1 beta-cazeina întârzie tranzitul intestinal și poate provoca constipație. Bărbații și femeile care beau lapte beta-cazeină A1 au avut, de asemenea, balonare și gaze. Se pare că beta-cazeina A1 stimulează producerea de BCM-7, un opioid care declanșează inflamația.
Unele persoane sunt alergice la cazeină și pot experimenta reacții severe după consumul de iaurt, brânză sau lapte și alimente care conțin aceste ingrediente. Efectele secundare ale proteinei de cazeină pot include respirație șuierătoare, tuse, mâncărime a pielii, urticarie și umflare a feței și a gâtului. O altă reacție potențială este anafilaxia, care necesită tratament de urgență. Dacă bănuiți că puteți fi alergic la cazeină, medicul vă va recomanda teste de sânge și scaun pentru a face un diagnostic.
Intoleranță la cazeină și la lactoză
Aproximativ 65 la sută dintre oameni nu pot digera lactoza corect. Această afecțiune este cunoscută sub denumirea de intoleranță la lactoză sau malabsorbție la lactoză și are cauze genetice. Simptomele sale includ greață, balonare, gaze, disconfort digestiv și dureri abdominale.
Atât lactoza, cât și cazeina apar în mod natural în lapte și în derivații săi, dar nu toate produsele lactate conțin lactoză. Majoritatea magazinelor oferă în prezent lapte, iaurt, înghețată și alte alimente similare fără lactoză. Cazeina și lactoza nu sunt aceleași - dacă aveți malabsorbție a lactozei, nu înseamnă că nu puteți bea shake-uri de cazeină sau să mâncați brânză (presupunând că are puțin sau deloc lactoză).
Cu toate acestea, cazeina lactată, în special A1, poate afecta capacitatea organismului de a digera lactoza, potrivit unui studiu din 2015 publicat în revista Nutrients. Această proteină din lapte durează mai mult timp pentru a digera și afectează motilitatea gastro-intestinală, care poate declanșa sau agrava simptomele de intoleranță la lactoză, constipația fiind cea mai frecventă plângere.
Ce alimente conțin cazeină?
Cazeina se găsește în toate tipurile de lapte și produse lactate, în special în cele cu un conținut ridicat de proteine. Brânza Mozarella, chefir, iaurt, lapte de vacă, lapte de capră și smântână sunt doar câteva de menționat. Orice produs preparat cu lapte va conține cazeină în cantități diferite. Să vedem câteva exemple:
- Supe creme
- Inghetata
- cheesecake
- Salată de ton premad
- Pizza
- cheeseburger
- Carne prelucrate
- Sosuri comerciale și pansamente pentru salate
- Ciocolata cu lapte
- Produse de patiserie
- Cereale pentru micul dejun, fără lapte
- patiserie
- Formule pentru sugari
- Pudră de proteine
- Băuturi de cafea, cum ar fi lattes și frappes
- milkshake-uri
- Budincă
- custard
Producătorii de alimente utilizează cazeina ca agent de legătură în cârnați, câini calzi și alte preparate din carne. Unele produse, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, pot conține zer uscat și ingrediente modificate din lapte. Rețete populare, inclusiv paste Alfredo, quiche și ouă amestecate cu brânză, conțin și această proteină. Dacă sunteți alergic la cazeină, mâncarea afară poate fi o problemă. Pentru a rămâne în siguranță, întrebați chelnerul despre ingredientele folosite pentru a vă pregăti masa.
Faceți un obicei de a citi etichetele alimentare. Atenție la afirmații precum „procesat într-o unitate care prelucrează și lapte și lactate” sau „conține ingrediente din lapte”. Atenție că nondairy nu înseamnă lapte fără lapte. De exemplu, producătorii înlocuiesc termenul „cazeină” cu cazeinat de sodiu, de exemplu. De asemenea, aromele naturale utilizate în alimentele procesate pot conține lapte, care este sursa principală de cazeină.
Ce zici de beneficiile sale de sănătate?
Dacă nu sunteți alergic la cazeină sau lapte, nu există niciun motiv pentru a reduce această proteină din dieta dvs. Moderația este cheia. Unele persoane sunt predispuse la reacțiile adverse, cum ar fi balonarea și supărarea stomacului, în timp ce altele nu au reacții adverse - totul se rezumă la modul în care reacționează corpul tău. Cazeina a fost legată de inflamația intestinală, dar sunt necesare mai multe studii în acest sens.
Nu treceți cu vederea potențialele beneficii pentru sănătate ale cazeinei. Un studiu din 2014 publicat în British Journal of Nutrition a descoperit că bărbații tineri activi care au consumat proteine din zer, cazeină sau carbohidrați înainte de culcare au experimentat a doua zi o creștere mai mare a metabolismului, comparativ cu grupul placebo. Un metabolism mai rapid este egal cu mai multe calorii arse și pierderea în greutate mai rapidă.
De asemenea, cazeina se poate proteja împotriva diabetului și ușurează pierderea în greutate. S-a demonstrat că acest nutrient îmbunătățește sănătatea și proliferarea celulelor enteroendocrine, precum și secreția GLP-1 (peptidă-1 ca glucagon). GLP-1 este un hormon derivat din intestin care ajută la încetinirea absorbției de zahăr în fluxul sanguin. În același timp, trimite semnale de sațietate creierului tău, făcându-te să te simți mai rapid.
