Proteina este un nutrient esențial pentru menținerea masei musculare slabe și repararea țesuturilor corporale. Proteinele complete sau de înaltă calitate din dieta dvs. furnizează fiecăruia dintre aminoacizii sau blocuri de proteine pe care corpul dvs. trebuie să le facă noi proteine. Sursele animale de proteine sunt de înaltă calitate și includerea lor în dieta dvs. vă poate ajuta să vă asigurați un aport adecvat de aminoacizi și alți nutrienți esențiali.
Se bazează pe pieptul de pui
Carnea de pui fără carne, fără piele, este bogată în proteine animale, asigurând 27 de grame de proteine la 3 uncii. Pieptul de curcan fără piele este, de asemenea, o sursă slabă de proteine animale. Alegeți pieptul de pui și curcan neprocesat în locul feliilor de deli pentru a vă limita aportul de sodiu și conservanți, cum ar fi nitrații. Încercați să faceți tocană de pui cu legume sau adăugați piept de pui gătit sau piept de curcan la sosul de spaghete pentru a crește conținutul de proteine.
Proteinele de ou sunt aproape ideale
Proteinele din ouă au o calitate foarte înaltă, deoarece raportul aminoacizilor esențiali este aproape ideal pentru nevoile corpului tău. Un ou mare întreg conține 6, 3 grame de proteine animale, cu 3, 6 grame de proteine în alb și 2, 7 grame de proteine în gălbenuș. Albul nu conține grăsimi și nu conține colesterol. Gălbenușul conține grăsimi saturate și colesterol, dar oferă fier și vitamina D. Faceți o omletă în stil grecesc pentru un mic dejun bogat în proteine, folosind ouă, spanac, cimbru, oregano și brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu uita proteine din fructe de mare
Peștii și scoicile furnizează proteine animale de înaltă calitate. O porție de 3 uncii de conserve conține 22 de grame de proteine, iar o porție de 3 uncii de somon gătit furnizează 19 grame. Peștii și scoicile oferă acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă și au un conținut scăzut de grăsimi saturate care cresc colesterol. Faceți o supă bogată în proteine cu pește și roșii sau adăugați pește și crustacee la orez brun gătit cu ulei de măsline, șofran și ardei gras pentru a face o paella cu fructe de mare.
Produsele lactate furnizează proteine animale
O ceașcă de lapte degresat oferă 8 grame de proteine, o uncie de brânză cheddar are 7 grame de proteine, o jumătate de cană de brânză de casă fără grăsime are 12 grame de proteine și un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc are 11-15 grame de proteine. De asemenea, produsele lactate furnizează calciu, care este un mineral esențial pentru construirea și menținerea oaselor puternice. Faceți un pahar de lapte cu micul dejun, adăugați brânză săracă în grăsime la salată sau luați brânză de casă cu semințe de floarea soarelui și căpșuni pentru o gustare bogată în proteine.
