Creatina este un aminoacid care se găsește în mod natural în alimente, dar poate fi luat și sub formă de supliment. Este eficient în creșterea depozitelor de ATP, care este principala sursă de energie a corpului pentru exerciții scurte și intense, și vă poate ajuta la construirea mușchilor. Când începeți un nou ciclu de creatină, va trebui să luați o doză mai mare timp de câteva zile - aceasta este cunoscută sub numele de faza de încărcare. Pentru a obține rezultate maxime, pregătirea dvs. trebuie să fie la punct în timpul fazei de încărcare.
Faza de încărcare
Potrivit lui Charles Poliquin, proprietarul Centrului de performanță Poliquin pentru sportivii de elită, faza de încărcare este crucială atunci când luați creatină, deoarece permite corpului dvs. să-și ridice propriile magazine de creatină. Poliquin recomandă administrarea a 0, 45 g de creatină pe kilogramul de greutate corporală pentru o perioadă de cinci zile, care poate fi descompusă în doze mai mici, dacă doriți. După aceasta, continuați cu 5 până la 10 g pe zi. Fiecare ciclu ar trebui să dureze aproximativ opt până la 10 săptămâni, cu o pauză de patru săptămâni între ele.
Testarea
Unul dintre presupusele beneficii ale creatinei este că îți crește puterea și nivelul de putere. Pentru a vedea cât de bine răspundeți la creatină, ar trebui să setați câteva teste în faza de încărcare. Alegeți două exerciții de forță, cum ar fi presă ghemuită și bancă și înregistrați maximul dvs. cu o singură repetare. Adăugați un exercițiu exploziv, precum un salt vertical sau un salt larg, și un exercițiu care durează aproximativ 10 până la 20 de secunde, precum un sprint de 100 de metri. Înregistrează-ți greutățile, distanțele sau orele și re-testează la sfârșitul ciclului pentru a vedea cât de bine răspunzi la creatină.
Intervalele Rep
Conform cercetărilor de la Universitatea din Hawaii, creatina ajută la atragerea mai multă apă în celulele musculare, făcând mușchii să pară mai mari. Pentru a profita de acest lucru, este posibil să doriți să efectuați exerciții care să vă ajute să vă pompați mușchii temporar. Efectuați-vă exercițiile într-un ritm lent și țineți fiecare repetare timp de un număr de două secunde în poziția de vârf de contracție, în timp ce strângeți mușchii cât de tare puteți. Acest lucru atrage mai mult sânge în mușchi și combinat cu apa crescută, face ca mușchii să pară mai mari. Cu toate acestea, un avertisment: întrucât creatina scoate apa departe de restul corpului, este benefic să bei în fiecare zi câțiva pahare de apă în toată faza de încărcare pentru a preveni deshidratarea.
Antrenament cardiovascular
În timp ce creatina este cea mai remarcată pentru beneficiile sale pentru puterea și nivelul de putere, ea poate de asemenea să ajute la o durată mai lungă. Pe măsură ce te obosești în timpul evenimentelor de anduranță, ionii de hidrogen și acidul lactic încep să se acumuleze în mușchii tăi, provocând o senzație de arsură și forțându-te să reduci intensitatea. Creatina se poate lega de ionii de hidrogen, întârzie acumularea acidului lactic și reducând durerile musculare. Pentru a profita la maximum de acest efect, încercați să efectuați una sau două ședințe cardiovasculare mai lungi, precum înotul, alergarea sau mersul cu bicicleta în faza de încărcare.
