O dietă cu salate bogate în proteine este orice, dar plictisitoare. Adăugați propriul tău șir în clasica salată Caesar sau experimentați cu rețete delicioase noi, cum ar fi salata de roșii avocado cu creveți sau salata de ton Niçoise pentru un pumn proteic. Nu doar că te vei simți mulțumit, ci și vei pierde în greutate, fără a renunța la aromă.
Mâncați salată pentru ușurință
Salată de fibre, vitamine și antioxidanți, salata este un aliment perfect pentru dieta. Are un conținut scăzut de calorii și poate avea un gust uimitor - trebuie doar să folosești ingredientele potrivite. Salata de frunze sau iceberg, varza, kale, spanac, porumb și roșii sunt toate o alegere excelentă. Asociați-le cu proteine pentru a rămâne mai mult timp și pentru a vă stimula metabolismul.
Continuarea unei diete cu salate vine însă cu provocările sale. În primul rând, poate fi plictisitor pe termen lung. De aceea este important să amestecați și să potriviți ingredientele, să folosiți ierburi și condimente și să experimentați cu diferite rețete.
În al doilea rând, consumul de salată și proteine poate duce la deficiențe de nutrienți. Din nou, varietatea este cheia. Este un lucru să mănânci salată de ton la fiecare masă și un alt lucru pentru a-ți planifica mesele înainte și a adăuga o răsucire la mâncărurile preferate.
De exemplu, puteți prepara o salată delicioasă de ton cu roșii cherry, castraveți, avocado, brânză feta, salată, varză roșie, ceapă, ardei, ouă, ulei de măsline și oțet. Adăugați ierburi ca busuiocul, oregano și pătrunjelul, plus un vârf de piper negru sau pudră de chili. Acest fel de mâncare oferă mai multă aromă și nutriție în comparație cu rețetele clasice de salată de ton.
De asemenea, asigurați-vă că veți obține suficientă proteină. Acest nutrient ajută la păstrarea masei slabe, crește sațietatea și crește cheltuielile cu energia, potrivit unui review publicat în British Journal of Nutrition în august 2012. După cum subliniază Consiliul american pentru exercițiu, proteinele ar trebui să reprezinte 15-30% din calorii zilnice. admisie. Cu cât sunteți mai activ, cu atât este mai mare necesarul de proteine.
Cât de sănătos este salata ta?
Ferește-te că salata nu este întotdeauna sănătoasă. Unele rețete au la fel de multe calorii ca pizza. Totul se reduce la ingredientele folosite. Mayo, pansamente, smântână și alte suplimente pot adăuga sute de calorii la o salată altfel sănătoasă.
Mai mult, salatele servite la restaurante și lanțurile de fast-food sunt de obicei mai mari în calorii. Salata de pui de avocado Wendy's Southwest, de exemplu, are 610 calorii, 41 grame de grăsime, 43 grame de proteine și 7 grame de fibre. Vestea bună este că îi poți reduce conținutul de calorii prin omiterea pansamentului.
Adevărul este că majoritatea oamenilor își subestimează aportul de energie, mai ales când vine vorba de mesele de restaurant. Deși este adevărat că legumele au un conținut scăzut de calorii, este greu de spus câtă grăsime și zahăr se ascund în pansament. Iată câteva exemple, pe baza datelor USDA:
- Maioneză: 100 de calorii și 12 grame de grăsime per lingură
- Ulei de măsline: 119 calorii și 13, 5 grame de grăsime per lingură
- Ulei de floarea-soarelui: 120 de calorii și 13, 6 grame de grăsime per lingură
- Pansament clasic de ranch: 130 de calorii, 14 grame de grăsime și 1 gram de carbohidrați pe fiecare lingură
- Pansament pentru salată de Cezar: 130 de calorii, 13 grame de grăsime, 1 gram de proteine și 2 grame de carbohidrați pe fiecare lingură
- Pansament aromatizat cu mușchi și muștar: 80 de calorii, 4, 5 grame de grăsime, 1 gram de proteine și 9 grame de carbohidrați pe o lingură
- Crema acru: 60 de calorii, 5 grame de grăsime, 1 gram de proteine și 2 grame de carbohidrați pe fiecare lingură
Să zicem că adăugați două linguri de ulei de măsline și două linguri de mayo la salata preferată de pui. Adică 438 calorii în plus. Adăugați o jumătate de cană de crutoane și veți obține alte 61 de calorii și 11 grame de carbohidrați.
Când iei masa, nu știi cu adevărat ce este pe farfuria ta. Dacă încerci să slăbești, fă-ți propriile salate acasă. În acest fel, veți avea mai mult control asupra ingredientelor utilizate. Cu toate acestea, dacă veți adăuga nuci, slănină, parmezan, crutoane, unt, mayo și alte ingrediente încărcate de calorii, puteți la fel de bine să comandați mac și brânză sau pizza din cea mai apropiată mâncare rapidă, din perspectiva aportului de calorii..
Alegeți Ingrediente pentru salate prietenoase cu dieta
Determinați-vă nevoile zilnice de calorii și apoi creați-vă un plan de masă de salată care să se potrivească obiectivelor dvs. de calorii. Regula generală este că este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Dacă mesele dvs. zilnice oferă 2.500 de calorii și reduceți 1.000 de calorii pe zi, veți pierde aproximativ două kilograme într-o săptămână.
Reducerea caloriilor nu trebuie să fie dificilă. Salata, roșiile, castraveții, dovlecelul și alte ingrediente de salată te umplu repede datorită conținutului ridicat de fibre.
Proteinele din ton, piept de pui, vită slabă, ouă și brânză suprimă și pofta de mâncare. Dietele bogate în proteine pot crește sațietatea și pot îmbunătăți controlul glicemic postprandial, după cum a fost raportat într-o revizuire din martie 2014 în Jurnalul European de Nutriție .
Salata nu provoacă în mod direct pierderi în greutate. Cu toate acestea, ingredientele sale sunt sărace în calorii și bogate în fibre și proteine, ceea ce duce la o sațietate mai mare. Drept urmare, veți mânca mai puțin fără să vă simțiți foame sau lipsiți. Alegeți ingrediente pentru salate prietenoase cu dieta, cum ar fi:
- Salată de iceberg
- salată verde
- nap
- Spanac
- ciuperci
- Dovlecel
- castraveți
- Murături
- roșii
- varza chinezeasca
- Chard elvețian
- ardei gras
- Porumb
- năut
- Țelină
- Brocoli
- Piept de pui sau curcan
- Ouă fierte
- Carne de vită slabă
- Brânză Cheddar
- Brânză de căsuță săracă în grăsimi
- Peste si fructe de mare
Ridichile, usturoiul, ceapa, jalapenozele și rucaul sunt toate un plus sănătos la orice salată. Puteți adăuga chiar semințe de floarea-soarelui, nuci, avocado sau afine uscate, atât timp cât se încadrează în bugetul dvs. de calorii. Dacă ești vegan, folosește fasole, leguminoase și tofu în loc de carne și pește.
Boabele de rinichi roșii, de exemplu, furnizează 100 de calorii, 8 grame de proteine, 22 de grame de carbohidrați, 7 grame de fibre și mai puțin de un gram de grăsime pe porție (o jumătate de cană). Tofu de mătase are 40 de calorii, 4 grame de proteine, 2 grame de grăsimi și 1 gram de carbohidrați pe porție (3, 1 uncii). Majoritatea legumelor au aproximativ 50 de calorii pe cană.
Folosiți cu moderație uleiuri de măsline și salate sau înlocuiți-le cu oțet balsamic, suc de lămâie proaspătă sau iaurt grecesc. Acest schimb simplu vă poate ajuta să „economisiți” câteva sute de calorii pe zi. O altă alegere bună este muștarul galben, care are doar 3 calorii pe linguriță.
Ardeii iuti, ardeii iuti si alte condimente pot facilita reducerea pe sare. Dietele bogate în sodiu cresc retenția de lichide, astfel încât puteți pierde câteva kilograme doar prin reducerea aportului de sare. În plus, ardeii roșii și alte alimente picante conțin capsaicină , un compus natural care crește metabolismul și arderea grăsimilor, potrivit unui review din februarie 2013 publicat în revista Current Opinion in Lipidology .
Mai aveți un motiv pentru a mânca salată? Majoritatea rețetelor de salată sunt sărace în carbohidrați (atâta timp cât nu adăugați crutoane și pansamente). Glucidele sunt transformate în glucoză pentru energie imediată. Excesul este depozitat sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Fiecare gram de glicogen conține aproximativ 3 grame de apă, ceea ce înseamnă că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate epuiza depozitele de glicogen și vă poate ajuta să pierdeți din greutatea apei.
