Alugbati este o plantă verde cu frunze, care este consumată cel mai frecvent în regiunile calde ale lumii. Această legumă este similară cu spanacul - atât de mult, încât este adesea numit spanacul Malabar. Ca și spanacul, alugbati conține o varietate de nutrienți, antioxidanți și fitonutrienți diferiți.
Ce este Alugbati?
Alugbati ( Basella alba) este deosebit de popular în Africa și Asia. Poate că nu cunoașteți această legumă ca alugbati, deși acesta este numele său comun filipinez. Conform unei revizii din ianuarie 2014 în Journal of Applied Pharmaceutical Science, denumirile engleze ale acestei plante includ spanacul Malabar, spanacul de Ceylon, spanacul chinezesc, spanacul indian, spanacul, spanacul alpin și spanacul ciclon.
Deși frunzele sale seamănă cu spanac și au o aromă asemănătoare, această plantă este de fapt un tip de viță de alpinism. Alugbati este unic în comparație cu alte plante cu frunze verzi, deoarece este capabil să supraviețuiască atât în medii temperate, cât și în cele foarte calde. Acest lucru îi permite să fie cultivat și consumat frecvent în întreaga lume.
Alugbatiul poate fi tratat ca spanacul obișnuit sau ciorbele. Îl puteți mânca la cuptor, fiert, prăjit, sărat sau la abur. Merge bine cu salate, smoothie-uri și tocanite. Această plantă poate fi folosită chiar și în curry sau acoperită la copt și prăjită.
Alugbati Informații nutriționale
Conform USDA, 100 de grame de alugbati fierti asigura 23 de calorii, 3 grame de proteine, 0, 8 grame de grasime si 2, 7 grame de carbohidrati. Aproape toate carbohidrații (2, 1 grame) sunt fibre dietetice.
În plus față de acești macronutrienți, 100 de grame de alugbati conțin diferite vitamine și minerale, inclusiv:
- 10% din DV (valoarea zilnică) pentru calciu
- 8% din DV pentru fier
- 5% din DV pentru potasiu
- 11 la sută din DV pentru magneziu
- 12% din DV pentru cupru
- 11 la sută din DV pentru mangan
- 6% din TV pentru vitamina A
- 9% din TV pentru vitamina B1 (tiamina)
- 10% din DV pentru vitamina B2 (riboflavină)
- 5% din DV pentru vitamina B3 (niacină)
- 5% din DV pentru vitamina B6
- 28% din TV pentru vitamina B9 (acid folic)
- 7 la sută din DV pentru vitamina C
Alugbati conține, de asemenea, cantități mici - între 1 și 4 la sută - din alte vitamine și minerale esențiale, cum ar fi fosforul, seleniul, vitamina B5 și zincul. Conform unei analize din septembrie 2015, publicată de Jurnalul Internațional de Farmacognozie și Cercetări Fitochimice, această legumă oferă o varietate de compuși bioactivi benefici și antioxidanți, inclusiv flavonoizi și acizi fenolici.
Nutriția Alugbatiului vs. Spanacul
Alugbati este foarte similar cu spanacul obișnuit. De fapt, 100 de grame din ambele legume au aceeași cantitate de calorii și cantități foarte similare de macronutrienți. Cu toate acestea, spanacul obișnuit are de două ori carbohidrații neti (care sunt carbohidrați, minus fibre) în comparație cu alugbati. Există 1, 4 carbohidrați nete la fiecare 100 de grame de spanac obișnuit, comparativ cu 0, 6 grame în alugbati.
Există și unele diferențe cheie în conținutul de micronutrienți. Conform USDA, la fiecare 100 de grame de spanac obișnuit are:
- 10% din DV pentru calciu
- 20% din DV pentru fier
- 10% din DV pentru potasiu
- 21 la sută din DV pentru magneziu
- 19 la sută din DV pentru cupru
- 41 la sută din DV pentru mangan
- 7 la sută din DV pentru zinc
- 58% din DV pentru vitamina A
- 8 la sută din DV pentru vitamina B1 (tiamina)
- 18% din TV pentru vitamina B2 (riboflavină)
- 14% din DV pentru vitamina B6
- 37% din TV pentru vitamina B9 (acid folic)
- 11% din DV pentru vitamina C
- 14% din TV pentru vitamina E
- 411 la sută din DV pentru vitamina K
În timp ce alugbati și spanacul regulat au aceeași cantitate de anumiți micronutrienți, cum ar fi calciul, spanacul are cantități substanțial mai mari de alți nutrienți, cum ar fi manganul și vitamina A. De asemenea, conține substanțe nutritive suplimentare pe care alugbati nu le are, inclusiv vitaminele E și K. În general, spanacul obișnuit este alegerea mai hrănitoare dintre aceste două legume.
Beneficiile pentru sănătate ale Alugbati
Deși alugbati conține mai puține substanțe nutritive decât spanacul obișnuit, acesta are totuși potențialul de a vă beneficia de sănătate într-o varietate de moduri. În special, revizuirea Revistei de Științe farmaceutice aplicate și un articol din aprilie 2012 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Farmaceutice și Cercetări asupra Medicamentului, potrivit căruia alugbati ar putea să:
- Inhibați activitatea microbiană
- Reduceți și preveniți ulcerațiile gastro-intestinale
- Reduceți inflamația
- Reglați hormonii sexuali
- Promovați vindecarea rănilor
- Protejați rinichiul și ficatul
- Preveniți diabetul
- Rezolva dizenteria
- Tratează anumite tipuri de anemie
- Tratează problemele gastro-intestinale
Există și alte utilizări ale alugbati. De exemplu, s-a spus că întreaga plantă de alugbati ajută la rezolvarea bolilor pielii, în timp ce frunzele și tulpina funcționează ca diuretice.
Cu toate acestea, trebuie menționat că aceste beneficii pentru sănătate nu sunt bine studiate. În timp ce întreaga plantă a fost folosită pentru a sprijini tratamentul multor probleme medicale, beneficiile sale terapeutice au fost testate în primul rând pe animale. Deși această plantă este utilizată în mod regulat ca un tip de medicament pe bază de plante, studiile randomizate asupra consumului său sunt limitate.
Alte avantaje nutritive ale Alugbati
Beneficiile medicamentoase ale Alugbati nu sunt bine studiate. Cu toate acestea, această legumă poate fi deosebit de benefică pentru persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen. Aceste planuri alimentare limitează consumul de carbohidrați, dar totuși permit consumul de fibre, ceea ce înseamnă că este necesar să se numere carbohidrații neti.
Consumul de fibre alimentare este important pentru toată lumea. Acest lucru se datorează faptului că, așa cum a fost raportat într-o revizuire din aprilie 2017 în Jurnalul Asociației Americane de Asistenți Medicali, majoritatea adulților nu obțin suficientă fibră în dieta lor.
Conform Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică, majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 20-30 de grame de fibre pe zi pentru a rămâne sănătos. Cu toate acestea, americanul mediu consumă zilnic doar 15 grame din acest nutrient. Persoanele care urmează diete speciale, precum dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, tind să consume și mai puține fibre - în jur de 10 grame pe zi.
Deoarece alugbati este bogat în fibre solubile și insolubile și scăzut în carbohidrați neti în general, este ușor să consumi zilnic cantități mari din acesta, fără să te îngrijorezi de restricțiile alimentare. Asigurarea că consumi suficientă fibră poate contribui la prevenirea problemelor gastrointestinale precum constipația, precum și probleme cardiovasculare, boli diverticulare și diabet.
