Timpul zboară când ai un nou-născut. Chiar dacă în urmă cu trei luni ai născut, s-ar putea să fi fost ieri și înfățișarea burticii tale. Dar nu te descuraja - chiar și la trei luni după sarcină, poți începe un regim alimentar și un plan de exerciții fizice pentru a pierde greutatea burtică înainte ca bebelușul să ajungă la „groaznicii”. Acesta este un lucru bun, pentru că veți avea nevoie de toată energia și puterea pe care o puteți aduna pentru a trece prin acea perioadă provocatoare a maternității.
Bacsis
Obțineți mai multe exerciții fizice și controlați-vă aportul de calorii pentru a începe să pierdeți din greutatea post-sarcină.
Realizați un plan post-sarcină
Dacă ai trei luni după naștere și burtica este încă mare, nu te frânge prea mult - este de obicei normal. Dacă ai văzut OB-GYN-ul tău și nimic nu este amiss, atunci este doar un caz să mănânci prea multe calorii și să nu faci suficient exerciții fizice. Este același motiv pentru care femeile care nu au născut recent păstrează și grăsime corporală.
Potrivit MedlinePlus, femeile ar trebui să urmărească să revină la greutatea lor corporală înainte de sarcină cu șase până la 12 luni după naștere. Asta înseamnă că aveți de trei până la nouă luni pentru a atinge acel obiectiv - fără transpirație. Dar amintiți-vă, toată lumea este diferită - deci vă poate dura puțin, mai ales dacă tocmai începeți.
Decide astăzi că te vei angaja la un nou program de dietă și exerciții fizice. Partea cea mai grea este adesea să-ți faci timp să lucrezi zilnic și să faci cumpărături și să pregătești mâncare sănătoasă, deci creează-ți un plan specific pentru asta. Organizați îngrijirea copiilor de rezervă, săpați hainele de antrenament din dulap și compilați câteva playlist-uri de muzică energizante pentru a vă avea chef.
Plimbare 30 de minute pe zi
Plimbarea este cel mai bun exercițiu pentru noile mame. Este blând pe corpul tău, este ușor accesibil și poți să-ți duci copilul cu tine, astfel încât să nu îți faci griji cu privire la îngrijirea copilului. A ieși afară în fiecare zi este, de asemenea, un mod minunat pentru tine și copilul tău de a obține aer curat și timp de legătură.
Health.gov Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă ca toți adulții să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Mersul Brisk se califică ca activitate cu intensitate moderată și este o modalitate bună de a începe să arzi caloriile pe care trebuie să le pierzi pentru a scăpa de grăsimea din burta copilului. Potrivit Harvard Health Publishing, puteți arde între 120 și 266 de calorii în 30 de minute de mers, în funcție de cât de repede mergeți.
Împingerea copilului într-un cărucior va duce, de asemenea, la creșterea ușoară arsurilor de calorii, deoarece va găsi unele dealuri pentru a merge pe jos. Începeți cu 30 de minute, cinci zile pe săptămână, pentru a atinge obiectivul minim și apoi provocați-vă să învingi acel obiectiv adăugând în încă două zile în fiecare săptămână.
Curățați-vă dulapurile
Doar ce aveai nevoie - un alt proiect de curățenie, nu? Nu vă faceți griji, acesta va plăti. Când sunteți ocupat îngrijindu-vă de un nou-născut, este prea ușor să accesați orice este în frigider sau cămară atunci când vă este foame. Dar prea des, acele alimente nu sunt sănătoase. Pot fi foarte prelucrate și bogate în zahăr și / sau grăsimi.
Treceți prin bucătărie și aruncați (sau donați) aceste alimente. Curățați ardezia și ceva spațiu pentru dulap, astfel încât să vă puteți depozita bucătăria cu alimente întregi, nutritive, care vă vor ajuta să vă controlați aportul de calorii și să vă crește nivelul de energie. Unele alimente de care puteți scăpa includ:
- Jetoane și fisuri
- Paste albe, orez alb și pâine albă
- Biscuiți, prăjituri și bomboane
- Băuturi sportive
- Floricele cu microunde
- Cereale zaharoase
- Crema de cafea
- Iaurt aromat
- Carne delicioase
- Branza procesata
- Fructe uscate
Aceasta nu este în niciun caz o listă exhaustivă. Puteți identifica alte alimente de aruncat după ce știți ce alimente ar trebui să fie în bucătăria dvs.
Bacsis
Exersați mâncarea cu atenție. Nu mâncați pentru că vă plictisiți sau sunteți stresați. Gândește-te dacă ai nevoie cu adevărat de acea gustare sau dacă un pahar de apă ar face trucul. La masă, încetează să mănânci înainte să te simți plin.
Mergi la cumpărături alimentare
Mergeți la magazinul alimentar când nu sunteți grăbit sau înfometați. Și amintiți-vă acest singur tip de cumpărături alimentare: majoritatea alimentelor sănătoase se află în primul rând în inelul exterior al magazinului - nu în culoar. Inelul exterior este locul în care vei găsi alimente proaspete care îți hrănesc corpul și te vor ajuta să pierzi greutatea post-sarcină. Reținând acest lucru, completați coșul dvs. alimentar cu:
- fruct
- legume
- Carnea slabă și păsările de curte
- Peşte
- ouă
- Fasolea și tofu
- Cereale integrale
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- nuci
- seminte
Cu aceste alimente întregi, puteți prepara cu ușurință o gamă largă de mese și gustări, care nu necesită multă scăpare în bucătărie. Fructele, legumele și nucile proaspete fac gustări apărute, iar mesele pot fi la fel de simple ca o porție de proteine, o porție de cereale integrale și multe legume proaspete.
Optați pentru metode de gătit sănătoase, cum ar fi aburul și grătarul și evitați să folosiți o mulțime de sosuri și pansamente (în special produsele cumpărate din magazin). Uleiul de măsline, sucul de lămâie, oțetul și condimentele sunt modalități proaspete și sănătoase de a condimenta mâncarea.
Bacsis
Nu poți viza doar pântecele pentru pierderea de grăsime. Trebuie să pierdeți grăsimea totală a corpului, dintre care unele vor proveni din burtă. De asemenea, a face crunches nu vă va ajuta să ardeți grăsimea stomacului. Dar vă vor ajuta să vă consolidați mușchii abdominali, ceea ce este, de asemenea, important.
Crește-ți cota de exercițiu
Odată ce mergeți regulat și aveți dieta pe cale, este timpul să măriți miza. Conform Ghidului de activitate fizică al Health.gov pentru americani, obțineți și mai multe beneficii dacă creșteți intensitatea și / sau timpul pe care îl petreceți exercițiul în fiecare săptămână. Așadar, dacă sunteți capabil să parcurgeți câțiva kilometri, începeți să faceți jogging în schimb. Apoi, adăugați câteva intervale de rulare.
Alătură-te la o sală de gimnastică pentru a te scoate din casă pentru ceva timp „eu”. La o sală de gimnastică, veți avea acces la mai multe tipuri de echipamente cardio - cum ar fi biciclete, alpiniste pentru scări și mașini eliptice. Gimnastica ta poate avea și cursuri de exerciții, pe care multe persoane le consideră mai motivante decât să lucrezi solo. Încercați o clasă de rotire, pas cu aerobic sau intervale cardio.
Orice ai alege să faci, amintește-ți că intensitatea este egală cu arsurile calorii. Nu este necesar să lucrați la o intensitate ridicată tot timpul - dar cu cât puteți aduce mai multă intensitate programului dvs., cu atât veți arde mai multă grăsime din burtă.
Adăugați la antrenament de forță
Acesta este pasul care împiedică mulți oameni: Vrei doar să arzi grăsimea din burtă, deci de ce ar trebui să-ți construiești mușchi? Deoarece una dintre cele mai bune metode de a arde grăsimea și de a o menține este să adăugați masa musculară slabă. Mușchiul este metabolic activ, ceea ce înseamnă că corpul tău cheltuiește calorii pentru a-l construi și menține. Potrivit lui Paige Kinucan și Len Kravitz, doctorat, la Universitatea din New Mexico, masa musculară reprezintă până la 20% din cheltuielile totale zilnice de energie; grăsimea reprezintă doar 5%.
Puteți începe cu mișcări simple de greutate corporală acasă, în timp ce copilul tău face naștere - pushups, ghemuțe, lunges, poduri, scânduri și "superman" sunt exerciții eficiente pentru a vă orienta grupurile musculare majore. Puteți obține, de asemenea, câteva gantere, o bara de tracțiune și câteva benzi de rezistență pentru o configurație ieftină la sala de gimnastică.
Nu trebuie să faci mult mai mult decât atât, chiar dacă lucrezi la sală - deși vei avea acces la mai multe echipamente. Totuși, cheia pentru a nu fi copleșit și renunțarea este să -l păstrezi simplu. Alegeți unul sau două exerciții pe fiecare parte a corpului și faceți trei seturi de opt până la 12 repetări. Alegeți o greutate dificilă, dar nu atât de grea încât nu puteți completa repetările cu o formă bună.
