Între 1940 și începutul anilor’70, culturisti precum Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper și Casey Viator și-au construit fizicile musculare cu antrenamente cu tot corpul. Rutinele cu corp complet au devenit mai puțin populare de la sfârșitul anilor 1970, culturistii trecând la rutine împărțite care implică lucrul grupurilor musculare fiecare antrenament. Dar în 2014, culturisti, cum ar fi Dexter Jackson, încă mai includ antrenamente cu tot corpul în rutinele lor. Rutinele cu corp complet și împărțire au avantaje și dezavantaje specifice. Însă, indiferent de cea pe care o alegeți, nu vă depășiți petrecând prea mult timp în sala de sport și asigurați-vă că vă veți odihni suficient între antrenamente pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească.
Privind rutine cu corpul întreg
Antrenamentele de trei zile pe săptămână cu corpul complet îți stimulează mușchii mai des; aceasta induce mai multă creștere musculară. Antrenamentele cu corp complet cheltuiesc mai multă energie din cauza numărului de grupuri musculare pe care le exerciți în fiecare sesiune. Acest lucru te ajută să arzi mai multe grăsimi. Pe partea înclinată, antrenamentele cu corp complet pot însemna petrecerea prea multă vreme în sala de sport și antrenament. De asemenea, vă puteți obosi spre sfârșitul antrenamentului și nu puteți lovi grupurile musculare din urmă cu aceeași intensitate cu care ați făcut-o anterior.
Rutina 5x5 cu corp complet
Englezul Reg Park a folosit sistemul de antrenament 5x5 cu corp complet pentru a câștiga titlul Mr. Universe în 1951.1958 și 1965. Aceasta este baza sistemului Stronglifts Mehdi Hadim. Rutina lui Park evoluează în jurul valorii de greutăți mari pentru exerciții compuse multi-articulare, făcând cinci seturi de cinci repetări. Faceți două seturi de încălzire și trei seturi grele. Măriți-vă greutatea odată ce puteți completa cinci repetări pentru fiecare set greu. Odihnește-ți două minute între seturi și antrenează-te de trei ori pe săptămână, ideal, luni, miercuri și vineri. Exercițiile includ presă de banc pentru piept, ghete de bilă pentru picioare, prese militare pentru umeri, rânduri îndoite pentru partea superioară a spatelui, praguri pentru partea inferioară a spatelui și trapezi, bucle pentru biceps, extensie de triceps pentru triceps și ridicări pentru vițel în picioare. viței. Antrenamentele parcului au durat două-trei ore. Modificați sistemul pentru a evita suprasolicitarea și pentru a reduce oboseala. Loviti pieptul si umerii in zile diferite. Efectuați ghemuțe și deadlifturi în zile diferite.
Selectarea rutinei dvs. despărțite
Cu varietatea rutinelor divizate disponibile, alegeți cea care se potrivește stilului tău de viață, se potrivește capacităților tale și te ajută să câștigi cel mai mult mușchi. Exemple includ antrenamentul împărțit de trei zile, antrenamentul împărțit pe patru zile și antrenamentul cu împingere, tracțiune și picioare. Pentru o despărțire de trei zile, lovește-ți pieptul și spatele luni, picioarele marți și umerii și brațele miercuri. Odihnește-ți o zi sau două și repetă secvența în următoarele trei zile. Pentru o despărțire de patru zile, faceți pieptul și tricepsul luni, spatele și bicepsul marți, cvadricepsul și hamstrings-ul miercuri și umerii și vițeii joi. Odihnește-ți o zi sau două și repetă secvența în următoarele patru zile. Pentru antrenament de împingere, tragere și picioare, faceți exerciții de împingere care vă lovesc pieptul, umerii și tricepsul luni, loviți-vă marți picioarele și faceți exerciții de tragere pentru spate și biceps miercuri. Odihnește-ți o zi sau două și repetă secvența.
Specificul unei rutine Split
Pentru rutina ta împărțită, fă două exerciții pe grup de mușchi. De exemplu, lovește-ți pieptul cu trei-cinci seturi de presă de banchetă și trei seturi de acoperiți de banc. Lucrați-vă spatele superior cu trei-cinci seturi de rânduri îndoite și trei seturi de anvelope lat. Loviți-vă de umeri cu trei-cinci seturi de presă militară, trei seturi de ridicări laterale, trei seturi de laterale îndoite și trei seturi de ridicări din gantere. Lucrează-ți bicepsul cu trei seturi de bucle de barbell și trei seturi de bucle de gantere alternative. Vizați-vă triceps-urile cu trei seturi de trepte triceps și trei seturi de împingeri triceps. Pentru picioarele tale, fă trei-cinci seturi de ghete de barbell, trei seturi de bucle pentru picioare și trei seturi de creșteți de vițel.
Menținerea intensității
Pe măsură ce lucrați mai puține grupuri de mușchi la fiecare antrenament, este mai puțin probabil să obosești cu o rutină divizată. Acest lucru vă permite să utilizați greutăți mari pentru fiecare exercițiu, să mențineți intensitatea și să impozitați complet fiecare mușchi. Cu condiția să evitați să faceți prea multe exerciții sau seturi pentru fiecare exercițiu, este mai puțin probabil să depășiți cheltuind prea mult timp în sala de sport. Pe partea negativă, rutinele împărțite nu îți vizează mușchii cu aceeași frecvență ca antrenamentele cu întregul corp.
