Cât de rapid poți dezvolta dimensiunea în mușchii brațului depinde de câțiva factori, inclusiv istoricul antrenamentului și genetica. Însă, vă puteți eficientiza programul de antrenament, lucrând la o frecvență și un volum adecvat, prin încorporarea atât a exercițiilor compuse, cât și a celor de izolare și păstrarea perioadelor de repaus între seturi scurte. Un antrenament braț cuprinzător ar trebui să se concentreze atât pe mușchii bicepsului, cât și pe triceps.
Frecvența antrenamentului
Deși s-ar putea să credeți că antrenarea mai des va invoca cea mai mare dezvoltare musculară, de fapt este mai eficient să vă antrenați mai rar atunci când încercați să construiți dimensiunea. Antrenamentele brațului tău se vor descompune în profunzime și îți vor deteriora atât bicepsul cât și tricepsul. În timpul zilelor voastre libere, acestea se vindecă și cresc. Dacă nu obțin suficient timp, dezvoltarea lor este limitată. Prin urmare, programați-vă antrenamentele brațului de două ori pe săptămână și lăsați între două și trei zile libere între fiecare.
Sesiuni de volum mare
Faceți antrenamentele dvs. cât mai eficiente pentru formarea mușchilor, urmând un program de antrenament cu volum mare. Conform rezistenței și condiționării profesionale Dr. Lee E. Brown, un volum cel mai eficient pentru construirea mușchilor include trei-cinci seturi de opt până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru fiecare set de exerciții de biceps și triceps pentru a contribui la supraîncărcarea musculară, selectați o greutate care să vă obosească mușchii după ce au terminat cel puțin opt repetări, dar înainte de a ajunge la 20.
Amestecă exerciții
Există exerciții care izolează eficient bicepsul și tricepsul. Pentru biceps, puteți selecta dintre bucle sau bileps buclele cu gantere, bucle de ciocan, bucle de înclinare sau bucle de izolare. Lucrează-ți triceps-urile cu extensia triceps-ului culcat, extensia tricepsului deasupra capului, reculurile și împingerea tricepsului. Cu toate acestea, luați în considerare și încorporarea exercițiilor compuse în antrenamentele dvs. Exercițiile compuse implică mișcare la mai multe articulații, deci nu doar coatele. Exemple includ pushup-uri de strângere strânsă, care implică mișcare atât la coate, cât și la nivelul umerilor și astfel, pe lângă triceps, lucrează-ți pieptul și umerii. Bărbia este un exercițiu compus care necesită umerii și coatele să se implice și îți funcționează bicepsul și spatele. Conform Consiliului American privind exercițiile, exercițiile compuse sunt mai eficiente la construirea masei musculare.
Puțin odihnă între seturi
Când vă pregătiți pentru forță, doriți ca mușchii să fie recuperați complet între seturi, astfel încât să poată ridica greutățile mari. Dar, când te antrenezi pentru a crește dimensiunea mușchilor brațului, mențineți timpul între seturi la doar 30 până la 90 de secunde. O perioadă scurtă de odihnă stimulează eliberarea hormonilor care formează mușchii și, de asemenea, face antrenamentul mai eficient pentru supraîncărcarea mușchilor. O opțiune atunci când lucrați bicepsul și tricepsul este să înlocuiți antrenamentul. Aceasta înseamnă că faceți un set de exerciții de biceps și apoi direct într-un set de exerciții triceps. Mergeți înainte și înapoi între cele două exerciții, până când toate seturile sunt terminate, fiecare set durează aproximativ 60 de secunde. Elaborarea acestui mod vă permite să faceți mai multe seturi într-un antrenament.
